跑步看世界
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1
马拉松等长跑需要什么样的肌肉？
人类要拥有什么样的能力才能跑得快呢？不管怎说，全力跑100米的能力与跑马拉松的能力肯定不一样。
古今中外，没有一个人能把100米，中长跑，马拉松的世界纪录都揽入囊中。为什么呢？说白了，就是因为长跑需要的能力与短跑需要的能力不同。
人类的肌肉，从种类上看，除了“快肌”，“慢肌”，还有“中间肌”。日常生活中主要使用的肌肉就是慢肌，慢肌具有持久力。而快肌则具有爆发力和敏捷性。中间肌是介于两者之间的肌肉。
一般来说，短跑选手之所以跑得快，都是拜快肌所赐。而慢肌则不怎么发达，所以短跑选手中，大多数都不擅长长距离/马拉松等耐力型的运动。
2
世上居然有人没有快肌
以前曾流传美国有个没有快肌的跑步名将叫Alberto Salazar。也许有的看官，会错误地觉得他没有快肌的话，那么肯定没有速度而是耐力型的选手。而实际上在上世纪80年代，不管是跑道还是路跑，Alberto Salazar都是公认的当时世界最强跑者，他的各PB是，5000米13分11秒，10000米27分25秒，马拉松2小时8分。
从Alberto Salazar的例子也可以看出：要成为一流的短跑选手，快肌必不可少；而对于长跑选手来说却不一定。
还记得在学校读书的时候，对于运动会上跑得快的同学，也有人说“他短跑有感觉”，“他快肌发达”。但是却从来没有人说短跑慢的人马拉松也不行。
3
一直慢跑就跑不快了么？
为了马拉松跑得更快，需要以下2个能力。
1）长时间持续奔跑长距离的能力，也就是基础耐力（全身耐力力）。
2）用一定的速度持续跑长距离的能力，也就是速度耐力。
“长时间持续奔跑长距离的能力”也就是我们俗称的耐力，“用一定的速度持续跑长距离的能力”，也就是像马拉松比赛时的速度。但是，为了提高马拉松的成绩所需的耐力，通常是这两个方面能力的综合。
我们开始练习马拉松的时候，首先进行的就是LSD。LSD是缓慢地进行长距离的跑步训练，确实是为了养成“长距离持续跑步（=身体持续运动）的能力"。
然后，接下来的阶段，进行比LSD更快的速度持续跑步的训练，这个训练就是培养“用一定的速度持续跑长距离的能力”。
回顾刚才说明的3种肌肉的话题。我们人类在每天的生活中，日常的动作有“站”、“走”、“坐”等。比如在“站”的时候，需要伸直背肌维持姿势。这些日常活动，都是使用“慢肌”进行。很慢的慢跑运动也是使用慢肌进行的运动，所以LSD是磨练“身体持久运动的能力（基础持久力）”。而每天往返2个小时走路上学的学生，自然地也就有了基础持久力。
4
“打造马拉松的腿脚”是什么意思?
我们的身体在慢跑的时候使用慢肌，速度超过一定程度的时候，开始使用中间肌和快肌。快肌充满了能量，却不能持久。中间肌的耐力也没有慢肌那么强。
专业选手可以以3分配速跑全程，而我们普通跑友在跑马拉松的时候，哪怕是比5分配速还慢，到了后半程，很多跑友都会觉得耐力越来越不够，配速一掉再掉，这是因为快肌和中间肌都不适应长时间运动的道理。(当然还有乳酸阈值LT的问题)。
但是，人类的适应能力实在是非常强大的，通过训练，也可以增强快肌和中间肌的耐力。也就是说通过按照一定速度的耐力跑（使用快肌和中间肌的耐力跑）训练，就可以培养“用一定的速度持续跑长距离的能力”，提高“速度耐力”。
通过训练“打造马拉松的腿脚”，其实就是培养“速度耐力”。要提高基础耐力和速度耐力，并不是说只有通过跑步才能实现。游泳，骑车，走路等有氧运动，以及足球，棒球等需要无氧能力的运动都可以提高身体的耐力。其实只要在不停地活动身体，就可以培养基础体力和耐力。说句极端的话，即便每天一直从事户外劳动工作也能培养耐力。
从事田径训练的学生，在非赛季的时候，参与篮球/足球等和田径无关的运动，不仅可以转换心情，还可以培养基础体力/耐力。基础体力/耐力好了，自然有利于之后进行更高级的训练，进而提高成绩。
通过LSD长距离慢跑训练可以让你有完赛全程马拉松的能力。普通跑友在跑马拉松比赛的时候，是按照稍慢于LT配速（乳酸阈值）来跑的。这种程度的运动也要使用一定的快肌和中间肌。所以，在平时的训练中，除了慢跑之外，还需要一定的强度训练。
5
可以每天都按照LT配速（乳酸阈值）来跑么？
也许会有人有这样的疑问：“为了更快地完成马拉松，只要平时跑得更快更长就可以了么？”也的确如此。LT配速是疲劳物质乳酸开始堆积时的速度，提高了LT，就可以即便以更快的速度奔跑，也不会导致乳酸堆积。要提高LT的话，现在普遍都认为要按照逼近LT配速来训练效果最好。那么是否“每天都按照LT配速来训练就可以了呢？”
当然，也的确有人每天都按照LT配速来训练。但是，LT配速负荷较大，对大多数普通跑友来说，不仅肉体上，连精神上也受不了。关键还容易导致伤痛。特别是对于刚开始跑步的跑友来说，LT能力偏低，稍微运动一下就超过了LT达到无氧运动状态了，不要急于求成，一定要循序渐进。所以，从某种意义上说，刚开始准备慢跑的人也许从步行开始比较好。
6
马拉松耐力不足的原因
若干年前曾经都认为：“马拉松后半程耐力不足的原因，是因为疲劳物质乳酸的堆积”。而近几年的研究表明，并不仅仅如此。耐力不足还和身体的能量储备和能量消耗有关系。
当我们慢跑的时候，做有氧运动，可以燃烧脂肪来供能。而当做无氧运动时，会大量消耗储存在体内的糖原来供能。实际上，慢跑开始燃烧脂肪也要等开跑10-15分钟之后。并不是说慢跑只消耗脂肪，慢跑也消耗糖原的。
关键是：脂肪的燃烧过程也需要糖原（还需要各种维生素和氨基酸）！离开了糖脂肪也不能燃烧，糖质是燃烧脂肪的辅助材料。当体内储存的糖原耗尽了，就没有了再继续奔跑的能源，当然也没有了耐力。所以在进行长距离跑步前要好好补充碳水化合物。
大家经常说的“马拉松35公里撞墙”，一般来说原因有2个：
1）肌肉不堪重负，不能再继续奔跑下去
2）糖原耗尽
对于平时训练最多跑过20km的跑友来说，不管他全程马拉松比赛时再慢，当距离超过一定程度时，肌肉一般都会发出哀嚎。
而对于训练过50-60Km的跑友来说，也有马拉松比赛时配速过快，导致能量不足的例子。那是因为人体内储存的糖原有限，虽然通过超长距离耐力训练以及饮食调整可以改善糖原的储存量，但总有个度，当配速过快时，必然加快糖原的消耗。
还有很多参加超级马拉松的跑友，动则不动跑个50-100km，当然也还有几百公里的比赛。他们超长耐力的秘密在于：低心率，慢配速（当然快慢是相对的），主要靠脂肪供能。
为了提高体内的糖原储存量，平时的饮食要以碳水化合物为主。很多跑友在马拉松前几天狂吃碳水化合物，实施“糖原负荷法”，也是为了提高比赛时体内的糖原储存量。
马拉松不像奥运会是精英运动，马拉松是大众运动。但也不是说随便谁都可以随心所欲地挑战极限，为了健康安全地享受马拉松的乐趣，虽然“跑量主义”不可推荐，但是学习些相关知识，平时科学训练达到一定的积累，身心变得足够强大，比赛时按照合理的配速，征服马拉松就指日可待。
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