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三项组合式训练 塑造肌肉加速脂肪燃烧

网易体育08-03 09:16 跟贴 7 条

  网易体育8月3日报道:

  高强度间歇训练既有助于提升跑者的有氧耐力,也能改善无氧耐力。下面介绍的三项组合式训练在塑造肌肉、加速脂肪燃烧方面效果较好。每一项训练包含两个项目,第一个项目坚持20秒钟,休息10秒钟之后再进行第二个项目,然后再休息10秒钟。如此重复,坚持练习4分钟即可。跑者可以每天做其中一项训练,也可以三项全部做完。

  第一组训练

  项目一:杰克跳(双腿分开跳)

  益处:锻炼到大腿肌肉、肩部肌肉(包括外展肌、内收肌、三角肌),提升心血管健康。

  做法:1、双腿并拢保持直立姿势,双臂放在身体的两侧。

  2、向上跳起的同时,双腿分开,双臂也自然向上抬起,并在头顶上方两手交汇。

  3、在坚持姿势正确的前提下,尽可能的加快速度,坚持20秒钟。

  要点:回到原始姿势落地时,要保持膝盖的柔软性。

  项目二:跪式俯卧撑

  益处:锻炼胸部、双肩和上臂。

  做法:1、跪在地面上。

  2、双手分开与肩同宽,膝盖、臀部和肩膀保持在一条线上。

  3、弯曲双肘,将身体尽可能的贴向地面,但又不能接触到地面。

  4、恢复到原始姿势。

  要点:腹部肌肉要发力,保证脊柱不弯曲。

  第二组训练

  项目一:下蹲

  益处:锻炼股四头肌、股后肌群、臀大肌等肌肉。

  做法:1、摆好站姿,双脚比肩略宽。

  2、脚尖向外旋转45°。

  3、弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。

  4、恢复原始姿势。

  要点:保持脊柱直立,膝盖弯曲时不要超过脚趾。

  项目二:斜式下蹲

  益处:主要锻炼上臂的三头肌。

  做法:1、背对着站立在一张桌子前。

  2、双手放在桌面边缘,手指朝向自己的身体。

  3、弯曲双肘,尽可能的降低身体。

  4、双臂用力将身体恢复原始姿势。

  要点:双腿伸的越直,训练难度就越大。

  第三组训练

  项目一:交叉弓步

  益处:锻炼股四头肌、股后肌群和臀大肌。

  做法:1、站立姿势,双脚与臀部同宽。

  2、右腿向前迈出一步。

  3、两个膝盖同时弯曲,直到左腿膝盖几乎接触到地面。

  4、恢复原始姿势,再换左腿在前做同样的动作。

  要点:上半身不要向前倾。

  项目二:直腿交叉

  益处:锻炼腹直肌、腹斜肌等。

  做法:1、平躺在地面上,双腿抬起向上伸直。

  2、头和肩不接触地面。

  3、右手伸直去接触左脚。

  4、恢复原始姿势,然后再用左手去接触右脚。

  要点:双腿在空中保持直立姿势时,要向外呼气,而不是吸气。

  作者:义君

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