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跑一休一!那么休息的那天可以做什么?

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  老王在很多文章里说过,要跑一休一,要跑一休一,至少要跑一休一。当然,对于不少老鸟和熟知自己的身体的老炮儿来说,自然不用严格遵守这个跑一休一,可以跑二休一,跑三休一甚至每天跑。

  对大部分人来说,这个跑一休一还是很有用的。但不少减脂期内的人来说,都是希望能尽快看到效果,如果一天不跑,就觉得愧疚,觉得不够努力,生怕这不跑的一天就长出很多肥肉来。

  所以,老王觉得有必要写写跑一休一的原理和休息的那天可以做什么?

  为什么要跑一休一?

  跑步是种单一动作的运动,一般减脂跑保证半小时以上的跑步时间。在这至少半小时的时间内,我们是重复抬腿、摆臂、蹬地这单一的动作,调动身体所需用到的肌肉。大部分是腿部和脚部肌肉,但臀、髋、腰、背、肩等部位的肌肉也起到大小不一的辅助作用。

  身体利用这些肌肉做功来克服地球引力并获得向前的推力。这些肌肉要不停重复这些动作,作用于地面,因此会频繁的受到地面的反作用力。尤其是腿部肌肉,在落地瞬间,受到身体3-5倍的重力。尤其在较为高速的状态,对肌肉的压力是挺大的。

  肌肉在频繁的收缩过程中,会引发一些肌纤维、结缔组织(包括韧带和肌腱)的微创,也就是极小的撕裂。这种撕裂并不是创伤性的,并不会立即影响到运动能力。

  并且由于人体的自我修复机制,这类微创一般会在48小时(也有可能更长时间或更短时间,视个人能力和跑步强度)内自我修复。

  完全修复后的肌纤维会更坚韧和强大,这也就是为什么有时候休息几天再跑,状态很好,感觉很轻松舒服,因为肌肉更强大了。但如果肌纤维得不到足够的时间修复,还没修复好,就又跑步,肌纤维再一次接受折磨,微创会进一步扩大,久而久之,就形成慢性劳损。

  在某一天,就会突然爆发出来,不是这里疼,就是那里痛。这时爆发的慢性损伤,可不是休息几天就能解决的,往往需要休息的时间以月计。休息的日子能不涨体重就不错了,更遑论减脂。

  所以,跑一休一的道理就在这里——小不忍则乱大谋。

  休息的那天什么运动都不能做吗?

  刚才我们聊了跑一休一的原理,知道原理,我们就好办了。

  跑步用到最多的是腿脚部的肌肉,但是腰腹背胸髋臀的肌肉是辅助作用的,它们可没有受到强有力的折腾。那么,在跑休的那一天,我们可以折磨它们。并且,这些肌肉的强化对跑步也是非常有益的。

  另外,轻量的运动,即使是腿脚的运动也是可以的。下面是老王推荐的一些运动,可以作为跑步的交叉训练方式。

  游泳——速度不快的20-30分钟的游泳,能很好的放松肌肉,还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉,是很好的交叉训练方式。

  拉伸和瑜伽——瑜伽有很多种,可以避免下肢力量型的瑜伽姿势,很多拉伸动作和瑜伽类似,这些可以增加肌肉柔韧性和延展度,即使有些用到腿脚,但并不是长期保持同一个动作,而是会经常变换受力部位,对帮助恢复其实是有帮助的。

  核心力量训练——核心主要指身体的躯干部位,这是身体的核心位置,比如腰、背、髋、腹、臀,现在也有把核心位置扩大的趋势,包括肩甚至股四头肌。这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用,主要保持躯干的稳定性,在跑步时并没有受到很大折腾,所以,跑休的那天我们可以适度折腾一下它们,但也别过量折腾,不然引发延迟性肌肉酸痛,第二天跑步就受罪了,躯干无力支撑,受罪的会是腿脚。

  上肢的力量训练——不少新手在刚开始跑的时候,会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动,肌肉肌腱韧带的黏连,跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以,在跑休的那天,我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练,以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

  轻量的下肢力量训练——建议是徒手的自重训练,目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量,组次不宜过多,2-3组为宜。比如靠墙静蹲,踮脚,侧卧屈膝抬腿等等。

  不建议的运动:跳操、跳绳、高强度的游泳、下肢的大强度力量练习、爬山、大阻力单车和椭圆机、篮球等等频繁用到下肢的运动。

  需持谨慎态度的运动:低阻力的单车和椭圆机、网球、羽毛球等。

  总得原则就是要避开跑步中反复用到那一部分肌肉、韧带、关节,而是去锻炼另外一部分跑步中起到辅助作用的肌体。

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