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跑者莫忽视力量训练 它才是健康的保证

网易体育08-01 10:25 跟贴 9 条

  网易体育8月1日报道:

  很多跑步经验丰富的跑者未必进行过力量训练,因为他们不知道力量训练能给跑步带来什么样的益处。然而,真正想跑出好成绩,想利用跑步实现减肥或者健身目标,力量训练是不可少的。

  诸多研究证实,力量训练和跑步本身同样重要,它应该成为跑者的必选项。简而言之,力量训练就是利用承重运动——可以是自身体重,也可以借助其他器械——来增强某些肌肉的力量,既有助于提升跑步表现,也能降低受伤风险。

  当跑步的时候,地面带给身体的冲击力达到体重的2.5-5倍。如果没有强壮的身体,是无法承受如此大的冲击力,容易导致伤病,自然会影响到跑步训练。这就是跑者需要进行力量训练的原因所在。

  跑步专家德龙欧·伯德利表示:“跑步本身无法为身体提供强壮的肌肉,而身体需要限制来自地面的冲击力,并保持正确的跑步姿势。如果没有强壮的双腿和核心,就会导致身体疲劳、跑姿不正确、步幅不一致,结果就是膝盖、臀部或者背部出现伤病。”

  力量不足除了导致跑姿不正确之外,关键肌肉群的偏弱也会以其他方式产生伤病。“如果你跑步需要的肌肉比较弱,比如股四头肌、股后肌群或者小腿肌肉,就会导致肌肉失衡、紧张和伤病,也会引起下背、臀部或者膝盖的疼痛。”伯德利说。

  如果对上述肌肉进行力量训练,让它们变强,不仅能够减少伤病,还有助于提升跑步表现。“强壮的身体能够让跑者保持正确的跑姿,提升跑步效率,让身体储存更多的能量,减少疲劳,让你成为一名更优秀更快速的跑者。”

  伯德利建议跑者每周至少进行三次力量训练,每次训练的时间不需要太长,10-15分钟即可。对于新手来说,伯德利推荐他们从自体重力量训练开始,注重腿部、核心和背部的力量训练。

  “标准的力量训练应该包含力量和机动性两个方面。一般的力量训练项目包括深蹲、单腿下蹲、弓步、硬拉、仰卧桥式挺臀、平板撑(俯卧式、仰卧式、侧式)、俯卧撑等。”伯德利表示,当感觉这些训练变得轻松后,可以适当加大难度,或者借助其他器械,比如杠铃、哑铃、壶铃等,不断的加强力量提升。

  作者:义君

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