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为什么你进不了300? 你体重在65kg以上!

subtitle 马拉松助手07-31 12:27 跟贴 79 条

  很多人一开始跑步只是为了减轻体重,但是在参加马拉松之后,减肥是为了能够跑得更快。

  这样的例子非常多,比如央视著名篮球解说员于嘉,体重一度飙升到200斤,然后为了健康开始跑步减肥,后来参加了马拉松,随着体重的降低,成绩也从5小时跑进了4小时....然而于嘉为了能够跑进3小时,仍拼命的减脂降体重,最后顺利完成了目标。

  比如《领跑者》杂志出版人谭杰,体重最高达到了200斤,降低体重到80kg之后首马423完赛,后来为了能够参加波士顿马拉松,将体重进一步降到了68公斤,在15年成功达到BQ资格(45-49岁年龄组),目前最好成绩是314。

  所以说:胖子才是跑马拉松的最大潜力股。

  因为在马拉松界流传这样一个说法:体重每降低1kg,全马成绩快3分钟。

  不过,如果一个很胖的人跟你说他要跑马拉松的时候,你首先应建议他减肥,体重超重对于跑步来说,会大幅度增加受伤的风险。

  一位PB301的跑友最近在备战北马,不仅加大训练,还拼了命的要减脂。他说,要是自己体重减轻5kg,全马跑进250是绝对没问题的(他10km最快成绩为35分钟,根据推算,全马最好成绩能跑到240以内)。但是身高175cm的他体重却达到了75kg,对于跑马拉松来说,这个体重显然超了。用他的话来说,自己属于坦克型选手。

  那么,减轻体重真的会提高马拉松成绩吗?

  日本一本跑步杂志上曾列出不同体重的跑者,在体重变轻之后,全马时间能够缩短多少时间的统计数字:

  从表格来看,如果你现在全马PB是4个小时,体重是70kg,如果减重到65kg的话,全马成绩可以一举快到3小时41分!是不是很惊人?

  上面提到的那位备战北马的跑友,如果将体重从75kg减到70kg的话,那么全马成绩能提高到246。

  不过请不要高兴得太早,记住这5kg需要减掉的全部是脂肪,如果只是水分流失或是肌肉流失,是无法相应地提高成绩的。

  对跑马拉松的人来说,减脂的意义有以下两点:

  1.体重管理

  2.节约糖原提高跑步效能

  下面就一起看看那些关于体重和马拉松成绩的关系的靠谱指数。

  1kg=3分钟

  关于体重和马拉松成绩的关系,很多人都知道这个“1kg=3分钟”的说法:

  体重每减轻1kg,全马成绩就提高3分钟。

  这个理论来自于体重和能量消耗量的关系。体重减轻,能量消耗自然就少,那么理论上消耗同样的能量,就可以跑得更快。比起普遍性,这个公式更具有象征意义。

  实际上,随着自身体重的不同,对成绩的影响也不同。只有你的马拉松成绩越好,减轻体重后你的进步才会越大。

  举例来说,同样全马4小时实力的跑者,75kg降到70kg可以提升成绩到18分钟,而60kg降到55kg,则可以提高成绩22分钟左右。当然,越瘦的人要减重的难度相对体重较重的人是困难的。

  另一个体重与马拉松成绩对应公式是:1kg=1km

  就是体重每增加1公斤,全马成绩也增加1km的时间。

  比如,1km配速为5分钟的跑友,体重增加1kg,成绩就加5分钟。

  但是,这个公式不够严谨。一位体重只有50kg的跑者增加5kg,和一位体重70kg的跑友增加5kg,影响肯定不一样,体重越轻,增加体重对成绩的影响就越大。

  体重对PB的影响

  很多人一直认为体重轻的时候马拉松成绩也会最好。不过,日本专家有研究表明30多岁时的体重和马拉松的成绩没有太大关系,当然不能太胖;而40岁以后,二者的关系却是非常密切;大致上每减轻1kg体重,成绩提高9分钟。

  体重与PB的关系图

  30岁左右的人跑马拉松,不仅依赖于体重和能量消耗量,还有更多的因素。比如:马拉松比赛中的配速问题、提高肌肉耐力与力量的问题、训练量的问题。这些,才是制约30岁左右跑马人出成绩的重点。

  而一旦过了40岁之后,马拉松战术也相对成熟了,而此时左右马拉松成绩的,更多的来自于自身耐力水平(包括乳酸阈值和最大摄氧量)。体重的变化也是随着训练量的增减(脂肪的增减)而变化。也就是说,大训练量不仅能提高耐力,同时还减轻了体重。

  马拉松运动员的理想体重:

  在一项以14位肯亚男性精英跑者(平均完赛时间为2小时07分)为研究对象的研究中发现,这14位选手的平均身高为171.2cm,体重57.7kg,换算下来的理想体重比率只有1.90,BMI为19.68。

  如果按照这个比率计算,以身高175cm的选手为例,马拉松跑者应在60kg左右。

  另一份针对1996-2011年100位顶尖田径选手的研究,男子马拉松选手的BMI(Body Mass Index, 身体质量指数,计算方式为:体重(公斤)/身高(米数)平方)约介于19至20之间,若同样以175cm身高的选手来举例,则体重应介于58.2至61.3kg之间。

  以女性跑者来看,BMI则较低,约略在19左右,以同样160cm高的女生来看,体重约为48kg左右。

  当然体重不是越轻越好,当BMI低于18.5时,身体反而有因无法承受训练强度而增加受伤的风险,也容易降低身体抵抗力。对于女性而言,体重过轻会抑制女性荷尔蒙分泌,造成内分泌失调现象,反而影响生理健康,比如生理期不能如期而至。

  还有一个公式计算,跑马拉松的最佳身高体重比(身体(cm)和体重(kg)比在2.968左右)。

  以上是针对顶尖马拉松选手所做的研究,对于业余马拉松爱好者来说,不需太过克制口腹之欲,男性跑友BMI值在21以内,女性跑友在20以内是较为合理的目标。

  其实,对于所有人来说,任何体型都适合跑步,跑友们更应该关注自己跑步时的感受而不是体重。当然,如果你要追去成绩的话,那么减轻体重是必须的,而如果你要追求成绩,那么大运动量是必须的,这也意味着体重自然而然就降低了。

  所以,没有必要刻意关注体重,当你的训练量足够的时候,体重自然就会降低,成绩自然就会提高。

  而且,如果你一味追求马拉松运动员的理想身形,可能身材就没那么好看。

  看看下面这三张对比图:

  长跑,摔跤,马拉松,篮球和铁饼运动员的身形

  水球,游泳,十项全能,跨栏和赛马运动员的身形

  跳高,健美,举重,铁人三项,摔跤运动员的身形。

  你觉得哪类运动员的身材最好看?

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