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跑者难免疲劳 关键要平衡训练和恢复

网易体育07-31 09:26 跟贴 13 条

  网易体育7月31日报道:

  跑步训练就像是走钢丝,需要平衡训练量和恢复之间的关系。训练过度容易引发伤病,恢复太多又见不到训练效果。跑者掌握了这个平衡技巧,才能不断的提升自己。

  疲劳是必然的

  所有的训练理论必须包含两个方面,一是训练,二是恢复。跑步过程中,肌肉纤维会得到分解,跑步越努力,肌纤维被破坏的就越多。跑步之后,身体就要重塑这些被破坏的肌纤维。如果恢复妥当的话,这些肌纤维会变得更强壮,如果恢复不利,身体就会陷入恶性循环。

  跑者们肯定都有这种感觉,身体要想在24小时内完全恢复正常几乎是不可能的,除非你只是进行短距离的轻松跑。任何类型的速度训练、节奏训练或者长跑之后,身体都需要2-14天的时间才能完全恢复。

  这就意味着,训练和疲劳是共存的,除非你每周只进行2-3次轻松跑。所以,跑者既需要足够的训练量来提高自己的有氧耐力,同时又不能训练过度,导致伤病出现。

  累积疲劳

  所谓累积疲劳,是指前一天训练所产生的疲劳感会延续到第二天的训练中。其实,这对于长跑运动员来说并非坏事。比如备战马拉松比赛时,平时的训练跑者不可能完全按照马拉松的距离进行训练,马拉松的训练距离最多也就30多公里。如果跑者等到身体完全恢复再进行第二次训练,那么,完全体会不到真正比赛时的感受,无法让身体适应如此强度的比赛。

  因此,跑者在进行长跑训练的前一天,可以进行一次短距离匀速的训练,让身体保持一定的疲劳感,在第二天的长跑时能够训练身体对抗这样的疲劳感,以便在比赛时保持更长的耐久力。

  寻找平衡

  既然疲劳是无法避免的,跑者就需要在训练和恢复之间找到一个平衡点,可以从以下三方面做起。

  一是每两周进行一次累积疲劳训练。这种训练不宜进行过多,每两周进行一次即可。在长跑之前,进行一次累积疲劳训练,既能保证身体不会过度劳累,又能提高自己的耐久力。

  二是进行真正的轻松跑。轻松跑的作用是两方面的,既让跑者保持一定的运动量,又有利于跑者的身体恢复。但是,跑者存在的一个普遍性的错误就是做不到真正的轻松,总感觉自己的速度太慢,于是就不自觉的加快了跑速,起不到真正的作用。

  三是每隔5-6周让自己放松一周。这一周的放松既可以完全不跑步,也可以降低训练量和训练强度,训练量降到平时的65-75%即可。这有利于身体更充分的恢复,而这一周的休息也不会影响到整体的训练水平。

  作者:义君

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