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崴脚后的5个科学处理方法+康复训练动作

subtitle 321GO跑步助手07-31 08:51 跟贴 3 条

  我们在跑步、打篮球、网球的时候,因为身体失去平衡或者脚踩的角度过度,导致脚踝扭伤,如果不及时处理和进行康复训练,可能会导致脚踝经常性扭伤,甚至失去运动能力。下面321GO跑步助手将告诉大家如何及时处理脚踝扭伤和康复训练。

  一、扭伤处理

  1、扭伤时,应马上停止运动,转动脚踝关节检查是否严重,若脚着地非常痛则说明非常严重,把脚抬高(高于心脏),用冰水或冰袋放在受伤的地方10~15分钟,用绷带加压绑住,每天重复冰敷2~3次,直到脚踝消肿。

  2、等脚着地或者弯曲时,没有痛感或者比较小(受伤后3-4周),即可进行康复性训练。

  二、康复训练

  ·崴脚康复期间要避免的训练动作:

  1、单脚跳跃

  2、双脚跳跃

  因为多种单脚、双脚跳跃动作,特别是以上两种左右、前后的跳跃,很容易不小心再次崴伤脚踝。

  ·崴脚康复期间提倡进行的脚踝训练动作:

  1、提踵:每组10~12次,共2~3组

  2、弹力带足背屈:每组12~16次,共3~4组

  3、弹力带外翻(训练脚踝外侧肌群,对预防脚踝内翻扭伤比较有效):每组12~16次,共3~4组

  4、弹力带内翻(抗外翻):每组12~16次,共3~4组

  5、单脚支撑硬拉(这个动作除了能够提高脚踝的力量,还能够提高大腿后侧、臀部、腰背部力量与平衡能力):每组12~16次,共3~4组

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