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怎样才能有效瘦腿? 跑前如何准备?

subtitle 跑步指南07-30 11:41 跟贴 2 条

  

  这次精选了下面五个问题:

  1、跑步把脚踝的韧带拉伤了,该怎么办?

  2、怎么样才能有效的瘦腿呢?

  3、跑步膝盖外侧疼痛,是什么原因?

  4、跑步机上跑步,哪种方式更有利于减肥?

  5、跑步前要做那些准备活动才能保护好膝盖?

  

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  Q1跑步把脚踝的韧带拉伤了,该怎么办?

  A1:脚踝外侧有三条韧带,我们平时正常走路、跑步时,脚踝平衡着身体向下的重量和身体向前的动量,每次落地踏步脚都会回复到中间的位置。当发生意外,脚踝出现了过度翻转时,周围的韧带就会受到严重的拉压而受伤,严重的还有可能撕裂和骨折。常见的脚踝扭伤是脚掌面向内侧翻,造成踝关节外侧韧带拉伤。较少见的情况是脚掌受力向外翻出导致踝关节内侧韧带受伤。

  大多数轻度到中度的脚踝扭伤可以通过休息与保守治疗即可恢复,一般2周,最多3-4周即可痊愈。在疼痛感消退之前,最好不进行运动。此时进行运动,那么愈合过程会变慢甚至终止,会产生更多的创伤。我觉得按照你目前的状况以静养为宜,这个不能心急,外用药和内服药会有一定帮助,但是这种受伤还是以静养为主。

  可能很多人会说,老王你这个回答等于没回答,静养我也知道啊,我是问有没有更好更快的办法。

  不好意思,确实是没有,静养是最好的办法。之前老王也受过伤,甚至去医院包扎,包扎的护士对我说:其实你这包不包都不是最重要,只要时间养足了,自然会好。外用药还是内服药无非就是促进一下,要痊愈,主要还是要靠静养。不管你信不信,就是这么回事。

  恢复运动时,可以每走一分钟,再跑10-15秒,如果只是轻微的一点酸痛感,那说明运动还是安全的。如果感到明显的疼痛,落地姿势也明显改变,或运动后出现持续的酸痛,那就要考虑再休息几天。

  当脚踝痊愈后,恢复运动的初期,建议带上弹性护踝,因为在受伤后肌腱和神经的反应速度都不如从前,再一次发生扭伤的概率也非常大。脚踝处的护具会额外提供支撑和保护,降低再次受伤的可能。

  如果韧带严重受伤,可能会导致脚踝永久性的不稳定,也非常容易再度扭伤,一般需要接受专业的指导进行康复。

  看看大家怎么说:

  ▲提醒:一定要注意防止再次受伤哦

  ▲考虑可以休息到完全不疼了再跑

  ▲买买买!将脚踝二次受伤的概率降到最低

  Q2怎么样才能有效的瘦腿呢?

  A2:其实慢跑就是一个很好的瘦腿的运动。我们可以观察一下长跑运动员,他们的小腿都不粗,相反线条还都很漂亮,请大家看看世界上跑5000米以上的运动员,有像博尔特那样的粗腿的吗?

  马拉松运动员的腿更是细的可怜,同理看单车运动员,室内场地赛因为距离都比较短,那些运动员的大小腿都非常粗壮,而环法之类的长距离多日赛运动员,几乎个个都是细腿。这是因为长跑是一个对下肢肌肉群的持续低冲击过程,整个长跑过程身体处于一个有氧的运动状态,在这样的条件下,肌肉纤维会越来越紧致。

  慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30-60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉,让腿变粗。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。

  看看大家怎么说:

  ▲建议是跑一休一,合理搭配比较好

  ▲那些说跑步会粗腿的快来看!

  ▲如果不是为了追男友或者抓小偷,还是慢点跑把[偷笑]

  Q3跑步膝盖外侧疼痛,是什么原因?

  A3:初步判断是髂胫束综合症(Iliotibial Band Syndrome,简称ITBS),也是跑步过程中常见的一种运动损伤。是由于髂胫束在大腿外侧靠近膝盖处反复摩擦或膝盖反复弯曲,造成髂胫束的过度使用,产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。

  疼痛位于膝盖外侧,一般情况下,按压此区域时不会出现疼痛,日常活动中也不会感到疼痛,只是会在锻炼中开始逐渐感到疼痛。

  髂胫束综合症和一般的膝盖损伤由于痛感部位接近,所以很容易被误认为是膝盖损伤。判断的方法就是就是屈膝,如果觉得膝盖外侧开始疼痛,那就是髂胫束综合症了。

  一旦怀疑有髂胫束综合症,应该停止会造成或加重疼痛的任何活动。按摩膝盖以上的髂胫束是有效的。效果最好的是滚泡沫轴,帮助髂胫束放松,很适合跑者,可以有效预防或治疗易发的髂胫束综合症。本人曾在一次比赛前感到疼痛,在滚了一周泡沫轴后,还正常参加了全马比赛没有复发。

  建议在跑步前、跑步后、睡觉前都可以滚一下,每天每侧各6次,每次持续30秒,注意即使滚压时感到疼痛也要持续。姿势如下图:

  

  1、身体朝右侧躺,使大腿外侧压在泡沫轴上,用右臂将上半身撑起,左臂弯曲,手掌置于前方地面做支撑。

  2、借助右手臂与左手掌的力量慢慢推动身体,使大腿外侧在泡沫轴上滑过,一直到髋部位置,再推回到原本位置,这样反复至少30秒钟再换边进行。

  

  这个动作效果很好,我自己在跑步初期也得过,后来采用泡沫轴滚压就完全可以解决这个问题。

  髂胫束一旦出现疼痛就尽可能停止训练。不要带痛勉强运动,如果疼痛再增加,说明损伤也在增加。髂胫束受伤不会造成永久性损伤,经休息与治疗应该可以达到症状的缓解,并且大多数人会在8周内痊愈。即使痊愈了,也是建议隔天跑步,同时要避免任何会引起恶化的动作。

  看看大家怎么说:

  ▲服用药物,或是采用冰敷与超声治疗等物理治疗方法

  ▲嘿嘿,又是心花怒放的一天

  ▲没有明确定义,用自己最舒服的速度跑就可以了

  Q4跑步机上跑步,哪种方式更有利于减肥?

  A4:第一种方法距离是:(6*2/60+10*8/60)*4=6.13km,耗时(2+8)*4=40分钟;第二种方法距离是:6*15/60+8*35/60=6.17km,耗时15+35=50分钟。

  从距离上来看是一样的,时间上第二种多了10分钟,平均速度第一种更快。

  根据美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr. David Swain的研究:你跑的多快那都无关紧要。不管跑快跑慢,每公里燃烧的热量基本是一样的。从距离上看两者应该消耗热量差不多。

  但是,这两种方式相比,第一种走的时间是12分钟,第二种走的时间是15分钟,走路的比例第二种更高些。

  从减肥角度来说,跑步的效果优于走路。2004年一项研究表明,跑1英里(1.6公里)比走同样距离需要多消耗50%的热量。

  其原因是走路的时候,总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡,且双腿基本是直的,整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动,这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。而跑步时,即使速度再慢,身体也会有一个短时间的腾空动作,这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。

  同时,第一种方式更像间歇跑的训练。所以,综合考虑,我认为第一种消耗的热量稍微高一点,但两者不会相差太多。

  供参考。如有误,欢迎大家留言讨论。

  看看大家怎么说:

  ▲原则就是:摄入小余消耗,低糖、低脂肪、低碳水

  ▲爬坡会增加难度,对小腿的压力特别明显

  ▲这个速度用于恢复是可以的,但论快慢就因人而异了

  Q5跑步前要做那些准备活动才能保护好膝盖?

  A5:一般跑前热身可以先用很慢的速度小跑几百米,告诉身体我们要开始运动了。然后再做一些热身动作,我找了一组南京体育学院的运动人体科学研究生彭妹英老师做的课件截图的热身动作,分享给大家

  热身的主要目的是:使目标肌群得到活动,提高体温和心率,加速血液循环,刺激身体从平静状态进入运动状态。

  拉伸的主要目的是:通过多次重复的伸展目标肌群,以达到消除身体部位的紧张酸痛,增强柔韧度。

  所以,正确的做法是:运动前热身,运动后拉伸。

  热身不要过量,否则会影响后面的正常训练,得不偿失。无论是热身还是拉伸,最重要是要在“觉得很舒服”的原则下进行。如果忽略疼痛勉强做下去,可能会伤害肌肉组织,所以千万不能逞强。

  至于保护膝盖的动作,我推荐一个黄金动作——靠墙静蹲

  这个动作实用简单,被誉为保护膝关节的最佳动作。

  上半身挺直,背向墙壁,两脚分开与肩同宽站立,脚尖正向前。缓慢下蹲,到大腿小腿呈90度直角,保持这个角度,调整脚的位置,低头从上往下看,膝盖和脚尖正好在一条直线上。

  刚开始只能维持很短的时间,可以根据《跑步指南》实体书中的第六部分《30天强化膝关节计划》来进行练习。

  注意:膝盖不超过脚尖。这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。

  看看大家怎么说:

  ▲每天爽一爽,膝盖强又壮[good]

  ▲厉害了我的哥,那就默默点个赞吧[捂脸]

  ▲记住一点:请跑的比你想你能跑的再慢一点

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