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李少壮:练好这4堂课 半马成绩就不会差

subtitle 马拉松助手07-28 12:33 跟贴 21 条

  李少壮专栏,是马拉松助手正式推出的第四位名家跑步专栏。在这里,多位跑坛名家将与跑友们交流跑步技巧、训练、恢复等话题。本期,半马王子李少壮就半马训练及战术问题给大家分享自己的实战经验。

  如果你有任何关于跑步方面的问题,欢迎在文尾留言,我们将邀请李少壮抽空予以回复。

  马拉松助手专栏作家

  李少壮

  2015、2016年香港马拉松半程双冠王。

  2016年扬州鉴真国际半程马拉松赛国内第一。

  2016年扬州马拉松的时候,我跑出了1小时07分32秒,获得国内第一,并刷新了个人半程马拉松最好成绩。当然,之前在一些其他赛事中也跑过65、66分钟,但是比赛规模相对小一些。所以能在金标扬州半马跑出这个成绩更是非常好的,更能证明自己实力。

  当时跟着非洲女子选手跑,但是一出发没想到她们会那么强,记得当时前5公里用时15分30秒左右,10公里用时31分多一点,刚开始,我跟着女子第二名跑,到终点时全力一拼,超过了女子第二,和第一名相差11秒完成比赛(女子冠军1小时7分21秒,也是扬州半马赛会纪录)。

  相比之前几年,近期很长一段时间我的状态确实是有非常大的下滑,以前随便一跑就是67分钟、68分钟,但是现在想要跑个70分钟还是挺费劲的。

  所以我觉得长跑必须要心静才会出成绩,越是浮躁,越是追求太高的目标,想法太多,越是会适得其反。

  1、全马与半马

  2014年无锡马拉松,我跑出了自己的全程马拉松最好成绩2小时24分44秒(平均配速3分20多秒),当时跑了国际第5名,赛前我没有怎么去准备,而且当时的比赛也特别频繁,每周都会有半程马拉松或者一周两个半马背靠背用强度顶着自己跑,以赛代练。

  大部分跑友会觉得半程马拉松要比全程好跑得多,其实我觉得不然,半程马拉松要求的速度更快,强度与速度耐力更高,所以要跑好半程马拉松并不是那么容易的,它对心肺要求非常高,与全程马拉松最大的区别就在于速度和耐力的分配。

  一个普通人想要参加半程马拉松一定要经常跑5公里和10公里这样的距离,不要求速度,但必须达到这个量,从5公里到10公里到11公里,慢慢加量,慢慢尝试,不断增加距离。

  在此基础上配合身体素质训练:仰卧起坐,跳跃性腿部练习,俯卧撑练习,加强核心力量,直到反复练习之后感觉跑个十几公里身体感觉非常轻松的时候,基本上就可以挑战半程马拉松了。

  半程马拉松和全程马拉松在身体素质上要求是相同的,只是全程侧重于耐力,30公里以上的长距离是必须要跑的,半程侧重于速度,不用过多跑长距离,它更多的是在于相对较短的速度耐力训练。只有这样才能保证顺利完赛。

  其实很多跑友问过我,全马想要突破3小时、4小时要怎么练,其实说的简单一些,3小时以外的成绩不需要太多训练方法,只要量跑得够,准备的够充分,310到330,400以内就都可以做到。

  其实问一下身边的很多老跑友,300以外的,大部分都会说自己没有什么训练方法,就是经常跑,跑得多,跑得长,一周跑个几百公里,有足够的跑量,就可以完成目标。

  但是想要跑到300以内,就需要偏向专业方法去训练了,比如说段落跑,强度跑,速度跑,长距离,核心力量要求就非常高了,各种训练方法就要逐渐加进来了。

  如果说全程马拉松要求LSD(长距离慢跑),那半程就需要强度更高的LSD,所以往往场地选手能取得更好成绩,就是因为强度更高。

  不论半马还是全马,我都很喜欢,半程有半程的速度与激情,全程有35公里时的煎熬与冲过终点时痛并快乐的享受。

  2、半马训练方案

  半程马拉松更像是场地项目5000米和10000米,所一般来说,跑场地5000米、10000米的选手跑半程马拉松成绩都不会差。

  平时在操场要多跑一些强度练习:

  段落跑:4公里——3公里——2公里——1公里的倒金字塔训练;

  间歇跑:10次左右的1公里反复跑,25个400米;

  强度跑:比如在自己能力范围之内的高配速下坚持10公里,多刺激一下,对提高成绩非常有帮助。

  同时,要把能力课多跑一些,距离不用太长,比如16到20公里的混氧训练(无氧有氧、快慢相间),一周应该要有3次这样的训练。

  根据平时的训练,我给大家介绍其中1堂大课,这里面包含4堂小课,需要用两天的时间完成:

  周一:早上10公里(配速3分40秒~3分50秒),用50%的力跑;下午4321段落跑(配速3分10秒左右),用90%的力跑。

  周二:早上16公里以上混氧(配速3分30秒、3分20秒、3分10秒);下午慢跑,距离随意。

  以上4堂课程结合是1堂完整的大课。

  一周应该进行两次这种大课,不过第二次要把段落跑变换为10个1000米或者25个400米这样的间歇跑。

  不断变换着方式,不容易疲劳也充分得到了速度上的训练,在这两堂大课之间穿插一些40分钟到1个小时的慢跑和力量训练,之后周末要有一个长距离的越野跑。

  在前几年,上大学的时期,能拿到稳定优秀的成绩跟这样系统训练的关系非常大。

  2014年北京国际马拉松最后的一场半程赛上我得到了冠军,其实当时没有刻意做准备,就是完成平时正常的训练。那时候竞技状态还是保持的不错的,半程跑进70分是很轻松的。

  相比较现在,我经常会为了某一场比赛去精心准备,反而总是跑不出好成绩,这也是比较困扰我的问题。

  3、心静才会出成绩

  我最好的状态就是在大学那几年。那时心静、没有什么欲望和追求,心态摆得正;相比较而言,这两年随着参加的应酬、活动越来越多,思想比较杂乱,训练也就没有那么系统了。

  香港马拉松号称亚洲的魔鬼赛道,上三四个高架桥,下三四个隧道,而且路面不平整,有一些倾斜。

  2015到2017年香港马拉松半程我得到两连冠和一个亚军,这三年,其实我在训练上都准备得非常充分,每年过完年后的几个星期,比赛前我都会到云南训练,即便是今年也是如此,训练非常好,但是比赛没有发挥好,拿到了亚军。

  去年六盘水马拉松我以1小时14分44秒获得冠军,今年训练也比较用心,但是在赛前膝盖韧带拉伤,比赛前几周一直也没敢上强度的练,最终获得第三,虽然名次还可以,但是成绩很差。

  因为训练不够,本次六盘水一起跑腿就发软,同时膝盖很痛,不敢发力,没有力量支撑,途中好几次要跪倒。

  状态不好,出门我就采用跟随跑战术,跟了一段带了一段,到15公里,我成了第三名,18公里多的时候第四名追上我,想加速摆脱我,我咬紧牙关忍着疼痛继续冲刺,让他失去了超过我的信心。其实竞技水平差不多的时候就是比的心理素质,谁先松掉那口气,谁就输了。

  半程马拉松的战术主要要根据对手的水平来,如果对手是水平比较高的选手就要跟随跑,如果是水平比较相当的,就是出门就干,看最后谁能顶下来吧!

  4、科学、专业、冷静,预防伤病

  2016年3月,我尝试了之前没有尝试过的运动,速攀哈巴雪山,当时因为和阿迪达斯有合作,决定要干一件很牛的事儿,当时想了很多体验,比如:围青海湖跑一圈400公里,去沙漠里一条无人的道路跑一跑。

  直到一个记者朋友说:“你一口气跑到哈巴雪山上吧!”这一说我眼前一亮,觉得这很有意思,然后就去考察了一下,探了探路,觉得可以实施。

  为了准备这个活动,我还专门去云南训练,基本就是爬一些山,适应一下高海拔,但是对雪山这方面还是一点经验都没有,直到挑战时才真正体验到。

  之前我感觉爬雪山是非常简单的,当我真正开始挑战时才知道这是非常危险的运动,它确实会让人有生命的危险,天气的无常是要考虑的重要因素,如果普通跑步爱好者想要挑战雪山,除了身体的基本素质之外,还需要爬雪山的技巧,这一点一定要向专业的人士学习。

  爬雪山如此,跑步也是同样,这些年跑步猝死的人不在少数,尤其是在半程马拉松上,我觉得这是由两方面原因导致的。

  首先是先天疾病,危险永远来源于不自知,对自己不了解就是对自己不负责任,如果确实先天有一些身体方面的问题就一定要注意;然后是平时训练不够的原因,在比赛当中强行做自己能力范围之外的事必然会导致危险。

  跑步本是人与生俱来最简单的技能,每个人都应该会,都应该做,但是,却一定要对自己的身体负责,感觉不舒服就要放慢节奏,慢下来,就是安全。

  只要是跑步就离不开伤病问题,伤病有两种,一种是意外受伤,一种是突破自己的受伤,

  意外受伤:比如像不小心崴脚,这种伤病由跑姿、路面、或者腿部力量不足导致,纠正跑姿,放松按摩做到位,它是完全可以避免的伤病。

  突破自己的肌肉重组:这种伤病对于提高成绩来说是比较值得的,简单说,每次肌肉强化都可以算作一次伤病,每一次肌肉重组就是让自己的肌肉承受之前不能承受的力,在这样反复疼痛之后,能力自然会有所提高。

  举一个简单的例子:一个人之前推举杠铃100斤,在一月的反复练习疼痛过后,能推举120斤;跑步肌肉酸疼需要一个阶段的恢复,之后配速有所提高;这些就是值得的和必须要经历的伤病。

  想要更快更健康地完成能力的提高就要进行科学合理的训练,饮食营养也要跟上,盛夏时节,吃烧烤喝啤酒尽量要控制,因为这也会影响到竞技状态的。

  从开始到现在,不管成绩好与坏,我的每一场比赛都是认真在跑,所以如果说哪一场比赛印象深刻,那每一场都是。我比赛总会拼尽全力,现在每个瞬间想起来都历历在目。

  祝所有的跑友,越跑越健康、越跑越快乐、越跑越开心!

  图片由李少壮提供

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