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铁打的身体也怕缺"铁" 每周吃两次红肉

网易体育07-28 09:42 跟贴 23 条

  网易体育7月28日报道:

  对于跑者来说,矿物质铁究竟有多重要呢?向运动中的肌肉输送氧气需要铁,它是血红蛋白的重要成分,也是肌红蛋白中不可或缺的成分,肌红蛋白是在肌肉细胞内部向线粒体输送氧气的。在细胞内部,铁参与酶和蛋白质分解糖原和其他能量来源的过程,为身体提供能量。

  为什么会缺铁?

  女性跑者特别容易缺铁,她们对铁的需求量也比较高。女性生理期流失的血需要产生新的血液来代替,而红血球的产生离不开铁。耐力运动本身会刺激红血球的产生,所以对铁的需求量就会增加。

  经常摄入含铁少的饮食是导致跑者缺铁的主要原因。素食者和吃红肉少的跑者,缺铁的风险比较高。含铁较多的食物包括红肉、鸡肉、深绿色多叶蔬菜、扁豆、鹰嘴豆等。

  缺铁的症状

  哪些症状的出现意味着跑者体内缺铁呢?最主要的症状就是长时间疲劳,运动表现很差或者下降明显。如果发现缺铁之后不认真对待,就会发展为贫血(血红蛋白浓度和红血球数量均降低)。贫血引发的症状包括严重疲劳、无精打采、呼吸短促等。

  血检

  跑者如果感觉自己有缺铁的迹象,最好的办法就是先进行血检,检测铁蛋白的含量。这样做能够确认你是否缺铁,以及是否有贫血的症状。当铁蛋白含量低于30mcg/L时,就会影响到跑步表现,正常需要保持在50mcg/L以上。定期进行铁蛋白含量的检测,能够及时发现是否缺铁,防止事态恶化。

  如何补铁?

  前文介绍了几种含铁丰富的食物,在日常饮食中就需要多吃它们。如果想快速补铁的话,可以尝试专门的铁补品。药店里有很多补铁的产品,跑者可以根据医生的建议来选择。但是,有些补品会带来一些副作用,比如便秘或者恶心等,需要引起注意。吃铁补品的时候,最好也吃一些维生素C,因为后者能促进铁的吸收。而咖啡因、奶制品、钙会抑制人体对铁的吸收,所以和它们要有一定的间隔时间。

  预防再次缺铁

  预防缺铁最好的办法就是多吃红肉,每周吃两次即可满足身体需求。如果是吃铁补品的话,千万不要补铁过度,否则会引起血色病,症状包括疲劳、关节疼痛,女性还会出现月经失调。如果吃了铁补品仍然没有增加铁含量,说明出现了吸收障碍,需要找医生来解决了。

  作者:义君

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