现在正值三伏天，全国各地都异常闷热，进入蒸笼模式，尤其是长江中下游地区、华北地区，37-40摄氏度的高温频现。
高温对跑者来说，可不是什么好事情，每次出门都要给自己极大的鼓励和勇气。
如果你去跑步，不一会就满身大汗，甚至连鞋都会被汗水浸湿。每次跑完，湿漉漉的你就像从水里捞出来似的，你会调侃自己：人家都是海底捞，我却是水底捞。
如果比赛碰到高温的话，那么意味着你要把比赛预期降到最低值。
俗话说“夏练三伏，冬练三九”。虽然气温很高，但是跑步不能停止，不是吗？为了秋季的比赛PB，夏天坚持训练是非常有必要的。
炎热夏日训练的好处：
1，出汗时，身体核心温度不会立刻升高；
2，增加血浆容量（当你血液中的血浆容量增加，那么你身体能够输送更多的血液到皮肤，但不减少对肌肉的氧气输送量，这样会让你身体保持凉爽的同时不影响身体机能，也就是会让你身体的耐热性增加，如果比赛时气温突然升高，那么你也会比较适应）；
3，降低心率，心脏变得更强大；
4，增加耗氧量，提高最大摄氧量；
5，提高跑步经济性。
如果你整个夏季能够很好的坚持训练，那么结果就是在任何气温条件下，你都能跑得更快，更有效率。
很多人都会有这样的感觉，天气一热，就跑不快。其实这是很正常的结果，对大部分人来说，炎热的天气会让你的配速降低3-19%，水平越高，配速降低的越少，对绝大多数人来说，配速会降低10%左右。
所以，夏天跑步，如果以前5分的配速很轻松就能完成，那么现在你需要5分半的配速才能完成，但训练效果是一样的。
为什么夏季跑步配速会慢？
跟大家解释一下科学原理：
通常情况下，跑步时你身体会输送血液和氧气到肌肉组织，但是在气温很高的情况下，你身体不仅要将血液输送到肌肉组织，还要输送到皮肤，用来降温，出汗，从而使身体保持凉爽。很显然，这会让肌肉组织的血液输送量减少，所以你的身体就会给你发出警告：嘿，慢点！
一般来说，当你在夏天跑了两周之后，你的身体会逐渐适应这种高温。也就是前面提高的，血液中的血浆容量增加。
所以，夏天训练不用太担心配速变慢，因为训练效果是一样的。当凉爽的秋季来临，你的速度自然就变快了，PB也就水到渠成。那些备战北马和上马的跑友，这个时候千万别因为这个时候速度慢而气馁。
炎热夏日跑步训练方法：
跑步机
很多喜欢室外跑步的跑友，不太喜欢跑步机跑步，但如果太热了，室内跑步机训练是一个不错的选择。至少，开着空调的健身房是非常凉快的。
操场跑道
夏季训练，除了保证有氧基础训练之外，距离也相对冬天训练要短一些。可以更多的尝试节奏跑，间歇跑这类时间短，强度高的训练方法。
比如你要跑10公里，那么可以跑两个5公里，中间休息5分钟。如果你要跑5个1英里，那么可以跑10个800米代替。
这样做可以提高你的最大摄氧量以及跑步经济性。
进山训练
相比市区，郊外山区的温度相对较低，而且有非常多的树荫，而且跑坡也是非常不错的一种训练手段。
LSD（长距离慢跑）
相比于冬季，夏季是不太适合拉LSD的，但是夏季跑LSD的好处也是非常多的。对于跑马的人来说，最痛恨的两个字除了受伤，就属撞墙了。
也就是跑崩，除了平时训练量不够之外，还因为没有进行专门的训练，而三伏天跑步可以训练在身体疲劳的情况下如何保持配速，模拟比赛补给策略。
这么热的天气条件下，你都能坚持跑下来，以后跑任何比赛都是比较轻松的。小编之前曾采访过《领跑者》杂志出版人谭杰，他在2015年的8月份，拉了5个30公里以上的LSD，结果在当你的北马上成功达到BQ资格，成绩是3小时20分。
但是夏季拉LSD，除了记得及时补水之外，配速也相应降低。如果你平时需要3个小时跑完30公里，那么夏天你可能需要3个半小时才能跑完。
炎热夏日跑步注意事项（很重要）：
夏季跑步最重要的两个字：补水！
跑前补充水分，跑中也要及时补充水分，跑后得第一时间补充水分以及电解质。
让身体保持凉爽
怎么才能做到让身体保持凉爽呢？凌晨4点或者5点起床去跑步，亦或是晚上7点之后去跑步。
如果不能做到这些，那么请做好降温措施，比如随身背着水壶，不能在自己感到口渴的时候再喝水，每隔5公里或者半个小时就要补充水分。如果感到很热，给身体浇水降温也是一个不错的选择；
比如戴上遮阳帽，墨镜，穿跑步背心，而不是T恤去跑。还要记得做好防晒。
灵活安排训练
如果气温太高，就不要去室外跑步了，可以选择室内跑或者进行身体力量训练。停跑1、2天，你的跑步能力不会下降，而且进行力量训练，不仅能够减少伤病，还能让你跑得更快。因为，你要想跑得快，身体核心力量必须要跟得上。
注意热身和拉伸
不要因为夏季热，就可以忽略热身。夏天跑步虽然不像冬季那样，需要长时间的热身来调动身体机能，但是也是需要稍微活动一下的。
跑完后也需要做好充分的拉伸。夏季跑后的拉伸也可以让身体降温，还能让身体保持弹性，避免受伤。不过拉伸之前，需要先补充水分。
知道中暑的危害
夏季跑步最大的危害是中暑，更严重一点就是热射病，稍微处理不好的话就容易猝死。
如果有条件的话，带着心率手表去训练，这样跑步的时候可以随时查看心率，如果出现异常情况，及时停止脚步。
除了心率的数据之外，如果你感到恶心，呕吐，头晕，那么也请立刻停下脚步，到阴凉的地方休息。如果体温一直居高不下，皮肤发烫，这是你中暑的前兆，请及时求救。
值得一提的是，夏季外出跑步，提前给朋友或者亲人打招呼，让他们知道你去哪里跑了。
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