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每天吃够12种食物,请记住这几点

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  本文由易衡营养授权转载

  建议 | 每天摄入12种以上食物,每周25种以上

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  易妞说 :

  除了母乳可以为婴幼儿提供全部的营养素之外,没有任何一种天然食物可以提供人体所需的全部营养素。

  事实上,通过对健康生活方式的调整,80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血压都是能够预防的。

  。

  。

  1.

  三餐12种食物并不算多

  12种食物听着好像很多,但其实合理分配到一日三餐中,也没多少。

  早餐至少摄入4~5种,

  午餐摄入5~6种食物,

  晚餐4~5种食物,

  加上零食1~2种。

  图片来源 | 昵图网

  平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种,蔬菜水果共4种,禽畜鱼蛋类加起来3种,奶、大豆和坚果食用2种。这样,轻轻松松就达到了一天12种食物,而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。

  早餐

  蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆

  主食:即食麦片、粥、面饼、面包、杂粮粉

  水果:新鲜水果

  坚果:建议选择原味坚果

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  午餐

  注意荤素搭配,主食多样化

  晚餐

  注意补充绿叶蔬菜,忌不吃晚餐、忌吃太饱

  2.

  每天换着吃

  想要每周吃够25种的放法就是换着吃。

  我们可以简单的把食物分为五大类:

  谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物,每一类食物都有很多种可以相互替代,避免每天食物品种太单一。

  如果一周能吃够25种食物,基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类,也就保证了我们必需的绝大多数营养物质。

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  比如主食可以选择杂粮饭、红薯、面点类交替着吃。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。

  蔬菜可选的范围就更大,油菜、芹菜、白菜等叶茎类,茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类,菜豆、豇豆等鲜豆类,海带、藕、茭白等水生蔬菜类,都可以换着吃。

  再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等,一周不重样完全可以做到。

  来,先定个小目标

  每天吃够12种食物

  每周吃够25种食物

  3.

  记住这几点

  首先,

  选择多种小份食物,保证每样食物吃少点,食物种类吃多点。

  另外,

  和全家人一起吃饭或者和其他人集体用餐。

  共餐也是通过使得分量变小,从而来提升饮食多样化的方法。

  最后,

  还要注意巧妙搭配,避免单一。

  主食有粗有细,传统的二米饭、豆饭、八宝粥、什锦炒饭都是增加食物品种的好方法。

  三餐有荤有素,比如什锦砂锅、炖菜,油煮菜等。

  食物五颜六色,不仅带来视觉上美的享受,而且还能刺激食欲。

  还要注意一段时间内同类型的食物进行交换食用。

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