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从512到316 他几乎每场比赛都能PB

subtitle 马拉松助手07-25 13:42 跟贴 29 条

  初次见到彭达的的时候,被他瘦小的身躯着实惊到了。

  瘦小不是说他很矮小,瘦小是说他非常瘦,身高177的他,体重却仅仅只有62公斤。根据一个公式计算,这个体重非常接近跑马拉松的最佳身高体重比(身体(cm)和体重(kg)比在2.968左右)。

  (这是彭达几个月之前体重,现在已经降到62公斤)

  所以当他说自己全马PB为316的时候,也就能够理解了。

  毕竟体重减轻1公斤,全马成绩能提高3分钟。所以体重是决定你跑马成绩的一个很重要的因素。

  很多跑友,想要进一步提高,那么减重就是一个很重要的内容。

  言归正传,如果一个人跟你说,某某全马PB316,你第一反应肯定是:哇,大神,有天赋。可是你会去想他是怎么一步一步努力跑到这个成绩的吗?我想肯定不会。

  彭达首马的成绩为5小时12分,经过5年的努力,才将自己全马的最好成绩提高到了3小时16分。

  这中间都经历了什么?他又是怎么提高的?

  今天,马拉松助手就带你走进彭达的跑步世界。

  喜欢游泳的彭达。

  喜欢打篮球的彭达。

  喜欢打网球的彭达。

  喜欢骑行的彭达。

  彭达喜欢的运动很多,有篮球,足球,骑车,网球,而跑步只是其中一项,不过那个时候跑步最多跑3公里,也就是围绕着学校操场跑7、8圈,然后就不跑了。为什么不跑更长一点的距离呢?除了觉得跑多了没什么意思之外,还因为坚持不了更远的距离。

  大学毕业之后,还喜欢上了游泳。跑步会一点,骑车水平还可以,又学会了游泳,在朋友的带动下,开始参加铁三运动,那是在2011年,比他跑首马的时间还要早一年。

  参铁三比赛,对彭达来说纯属玩票性质,也没有什么成绩上的想法,更多的是和朋友一起享受比赛。

  首马512完赛,跑完得穿羽绒服保暖。

  2012年,彭达抱着挑战自我的心态,报名了个人首个马拉松。那时马拉松运动不像现在这般火热。因为18大的召开,比赛时间被延期到了11月底举行。

  在北方生活过的跑友都应该有所了解,这个时间已经是北京非常冷的季节。

  首马的经历总是印象深刻的,经历了兴奋,平静,撞墙和冲刺之后,彭达冲过终点后,时间定格在5小时12分钟。

  这对于一个首次参加马拉松,而且对马拉松训练根本没有概念的人来说,还是一个很不错的成绩。

  跑完之后,因为天气特别冷,跑完彭达需要穿羽绒服保暖。那个时候彭达身边跑马拉松的人还不太多,所以大家都觉得他能跑下来就已经很牛了。

  彭达也觉得自己很牛,但是并没有想怎么去提高自己的成绩,也没有想着要跑第二场马拉松,还是像之前一样,坚持跑步,距离也就5公里左右,有时会多一些,有时少一些。

  时间很快过去了,转眼就到了2013年北马开赛的日子,身为北京土著的彭达又一次报名参加了,这一次要比第一次跑得轻松很多,成绩也提高到4小时48分。

  2014年,因为雾霾,本来报名参加北马的彭达选择放弃参加比赛。

  彭达在大铁比赛中。

  不过这一年,彭达参加了在马来西亚兰卡威举行的IRONMAN比赛,也就是俗称的大铁(游泳3.8公里,骑车180公里,跑步42.195公里),用时14小时23分完赛,相当不错的成绩。

  骑车摔伤,开始专注马拉松比赛。

  有一回,彭达骑车去拉练,结果摔车了,本来对于自行车运动来说,这很正常,但是那一次他却遭遇了很严重的摔伤。

  从这以后,他觉得骑车太危险了,就减少了骑车的频次,更多的是去户外跑步,速度慢得话,基本上不会受伤。

  “有时候工作和生活中遇到挫折、问题,想不明白的时候就去跑步,一般跑完心情就会好很多。”为什么会去跑步,彭达如是说。

  进入到2015年,也是中国马拉松爆发的元年,彭达也因为工作的关系,开始更加系统的学习跑步知识,并增加跑步频次和跑量。月跑量从之前的不足100公里增加到150-200公里。

  2015年,彭达第三次参加北马,因为赛前累计了足够的跑量,成功跑进了4小时,成绩为3小时56分,而且跑得还不痛苦。

  2016年杭州马拉松完赛后与朋友合影。

  彭达发现:马拉松跑得快原来是一种非常享受的状态,感觉非常爽。从这以后,他就彻底爱上了马拉松。同年11月份,他参加了杭州马拉松,再一次将自己的个人最好成绩提高到3小时49分。

  每跑一场马拉松,就PB一次,身边的朋友开始调侃他,下次比赛要跑多少啊。

  2016年秦皇岛马拉松,成功跑进330。

  从2016年开始,彭达大幅度增加比赛的频率,3月份的郑开马拉松,他再次跑出PB,成绩是3小时38分,但后半程掉速比较严重。5月份的秦皇岛马拉松,彭达吸取了后半程掉速严重的教训,前半程一直压着速度,这一次他全程均速跑下来。在秦皇岛,他首次打开330大关,跑出了3小时25分的成绩。

  跑进330是彭达在跑进4小时之后的一个梦想,他原以为会花很长时间来完成这个目标,但是没想到在秦皇岛马拉松,而且是在天气很热的情况下跑进了330。这让他的信心大增,觉得自己可以跑得更快一些。

  彭达给身边朋友的印象可以用两个字概括:严谨,但不严肃。

  不管是跑马拉松,还是平时的训练,他都非常严谨,不做超过能力范围之外的事情。

  比如:今天是周六跑LSD(长距离慢跑),配速6分左右,那么坚决按照这个训练计划来执行,不管当天天气多么适宜或者状态多么地好,彭达都按照预定的计划来跑,而且LSD的配速也相当稳定,每公里的配速浮动不超过10秒。

  如果今天是430配速15公里的节奏跑,就安全按照430的配速跑15公里,就算开始几公里很轻松,也要沉住气,不提速,就算最后几公里跑得很辛苦,也一定要坚持下来,力求做到每公里的配速浮动不超过5秒。

  “跑步时间长了跑的比赛多了以后,对自己的能力和身体的感受认识更深了,平时在跑的时候就会有意识的控制速度,不同的速度和运动时间能达到不同的锻炼目的。”对于为什么能做到如此精确的配速,彭达说道。

  严谨的性格也让彭达在跑进330之后,遇到了很长时间的瓶颈期。这一年,他还跑了3场马拉松,分别是吉林马拉松,北京马拉松和上海马拉松,成绩分别是3小48分,3小时25分和3小时28分,好像怎么跑也提高不了。

  但彭达心里并不着急,他坚信只要自己平时的训练做到足够好,再次PB将水到渠成。这个时候,他的月跑量已经从之前的200公里提高到了250-300公里。

  很快,艰苦的训练得到了回报。2017年无锡马拉松,这是一场雨战,不擅长雨战的他却跑出了321的个人最好成绩。跑完之后,他自己说算是正常发挥吧,不算跑得太好。两个月后的东营马拉松,是一个又热又晒的天气,彭达再一次创造个人PB,成功跑进320,成绩为319。一周后的秦皇岛马拉松,原本酱油跑的彭达意外地跑出了316的成绩,又PB了。

  赛后,他称秦皇岛是自己的福地,因为第一次参加秦皇岛马拉松就成功跑进330,以后有机会每年都去跑一跑,而且离北京也比较近。

  背靠背的比赛,全部PB,怎么做到的?

  彭达说,“先跑的东营,然后是秦皇岛,两个比赛差一周。东营特别热,后面将近30度,气温对跑步的影响比较大,25km以后没有树荫遮挡,很多人开始走路,跑马多的人都知道,比赛只要走一下后面就会特别想走,没法跑了,所以虽然我也难受,速度越来越慢,不过坚持一步没走,到最后居然还PB了,这是我参加的所有比赛里比较难受的一次,感觉跑过了东营以后再跑其他的比赛都很轻松了。”

  几乎每一场马拉松都PB,彭达觉得这是自己坚持训练,累计跑量自然而然的结果,自己并没有刻意去追求。

  在彭达看来,追求成绩的前提是不能让自己受伤了。“我周围坚持跑步不受伤的朋友现在都跑的很快了,也有很多人因为跑快、跑多受伤了,就不跑了或恢复以后就休闲跑的也很多。”他说道。

  坚持循序渐进的原则,彭达一步一个脚印,花了5年时间将全马成绩从512提升到了316。每一次PB的背后都是流过的汗水与艰辛。

  谈到未来有什么目标,彭达说,希望今年北马能达到BQ,按照他所在的年龄组,需要跑进305以内,而这个年龄组的竞争非常激烈,需要跑进302才能确保能去波士顿。

  至于跑步,则是他会一直坚持跑下去的运动。

  彭达目前的日常训练计划:

  每周跑3-4次,周中10-15公里的节奏跑(配速在420-430之间)和渐快跑(配速从450开始,每2公里加快5秒,最后2公里的配速为4分),周末长距离慢跑,配速在520-630之间,距离从21-30公里不等。

  (左四为彭达)

  由于彭达平时训练的配速非常稳,所以身边很多朋友开始跟他一起训练。每个周末,彭达都会在跑步群里发约跑的消息,原本觉得与20个人来跑就不错了,但是每次报名的人数都远远超过20人,不得不提前关闭报名通道。

  “大家因为跑步这个共同爱好聚在一起,平时一起跑步,有时候一起去外地参加比赛,聊天交流,逐渐成为朋友,这种感觉非常好。”对于为什么会有这么多人跟自己一起跑的问题,彭达这样说道。

  很多跑友,在跟着彭达一起训练后,不管是耐力还是速度,明显感觉自己的跑步水平提高许多。

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