澳大利亚研究者开发了一个饱腹感等级表,称之为“饱腹指数”,结果发现,膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大,水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”较高,更容易“骗饱”你的胃,从而帮助你管住嘴。对于减肥人士来说,“饱腹指数”高的食物,无疑是最佳的选择。

这些食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮,黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品,还有各种蔬菜、水果等。

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燕麦富含可溶性和不可溶性膳食纤维,每百克燕麦中有高达9克的膳食纤维,其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖高达6克,其含量是各种杂粮之最,而这些都是增加饱腹感的好帮手。在超市里常见的“免煮”纯燕麦片,它是将燕麦经过烘烤等工序以后打碎成小片制成,这种燕麦片用开水冲泡几分钟即可食用;另一种“快熟”燕麦片,未经打碎,而是直接将燕麦粒切成薄片烘烤,经过加工后的燕麦,口感好,食用方便,基本上食用1两,即可维持很长时间的饱腹感,对于上班族来说是不可多得的早餐选择。

除了燕麦,还有大豆和杂豆类,包括绿豆、赤豆、黑豆、黄豆、芸豆等,豆皮和豆渣中富含的膳食纤维、半纤维素及植物甾醇等物质,既富有营养又具有较高的饱腹指数。因此,每天喝一杯杂豆豆浆,而且最好能连渣一起喝,是较长时间维持饱腹感的上佳选择,尤其对于女性朋友,豆类食物更是对健康大有裨益。

另外一种常出现在我们门诊的食物就是魔芋,魔芋产品种类繁多,如即食魔芋米、魔芋丝、魔芋面、魔芋糕等,不仅味道鲜美,口感宜人,而且热量极低,每100克即食魔芋米热量只有10大卡,是同等重量米饭的1/10,食用也很方便。

当然,还少不了一些水果蔬菜,能够“骗饱”你的胃的食物还有雪莲果、各种水果和瓜茄类等蔬菜,比如苹果、番茄、黄瓜等,这类食物体积大,热量低,零脂肪,富含膳食纤维,食用后可充盈整个胃,因此也是减肥人群的最爱。