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专栏 | 运艳桥:堆跑量到底能不能提高成绩?

subtitle 马拉松助手07-14 12:50 跟贴 44 条

  运艳桥专栏,是马拉松助手正式推出的第二个名家跑步专栏。在这里,多位跑坛名家将与跑友们交流跑步技巧、训练、恢复等话题。本期,全运会群众组马拉松冠军运艳桥,将根据自己10多年的跑步经验,与广大跑友分享马拉松和越野方面的心得与体会。

  如有跑量方面或者其他方面的问题,欢迎在文尾留言,我们将邀请运艳桥抽空予以回复。

  马拉松助手专栏作家

  运艳桥

  全运会首个群众组马拉松冠军

  第七届港百冠军

  2017年5月14号,时隔两年后,我终于在秦皇岛马拉松上创造了自己的马拉松最新PB。天气虽然不凉快,但这场比赛我却跑得很舒服。在前35公里,我都以3分30秒左右的配速匀速前进,到了35公里之后,我将速度提到了3分20秒。当时,我就感觉到:PB有戏!果不其然,冲过终点时,我回头一看:2:26:56(枪声成绩,净成绩是2:26:49)。

  一直以来,速度都是我的弱项,越短的距离对我越不利,所以马拉松成绩自然也就没那么好。而今年,除了越野上拿了港百冠军之外,令我惊喜的是,从全运会夺冠到秦皇岛PB,我的马拉松成绩竟然也有了一些提高。皇天不负有心人,成绩能提高,肯定是训练的结果。尤其对于我这种“耐力型”选手来说,堆跑量便是我提高成绩的关键因素。今天,我就来和大家分享一下,如何堆跑量才能有效地提高成绩。

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  跑量与成绩是正相关的

  不可否认,平时训练的跑量和你比赛的成绩是呈正相关的,跑量越大,成绩越好。

  2012年到2014年,我训练得相当狠,周跑量200+,年跑量10000+,每天除了跑步就是跑步。堆跑量的效果也是显而易见的,那两年,我先后拿到了草原国际马拉松、Vibram HK100公里越野赛、沂山100公里国际山地越野挑战赛等多场比赛的冠军。

  这两年,因为工作的关系,我的跑量减了一些,每周大概160+,每月保持在700公里以上。每天早上6点,我就准时守在奥森公园门口等着开门,基本上都能第一批进去,跑后跑到8点,两个小时差不多20公里吧。完事之后,赶紧吃完早饭去上班。下班之后,如果不加班的话,我也会去奥森跑一段时间。就这样,保持一天两练的节奏。

  我训练的重头戏基本上都在周末。每周末,我都会抽一天时间,背上水带包,去奥森的仰山跑个40公里到50公里的大跑量(也就是LSD)。就我的观念来说,练越野赛和马拉松的方法其实都差不多,就是堆跑量,要连跑量都保证不了,速度再快也是白搭(当然是对于大多数人而言,有些天赋异禀的选手可能情况不同)。而且这个跑量不是说10个10公里,而是尽可能是3个30公里或者2个50公里。你不可能平时跑上十几个10公里,然后就去参加全程马拉松或者50公里以上的越野赛吧?在每个比赛前夕,我基本上都会跑5到6个大跑量,然后我又隔几个月就参加一场比赛,所以一年到头,基本上都在堆跑量。堆跑量,效果非常明显,也让我的成绩一直稳中求进。

  首先,堆的跑量足够多,我的耐力够强,这在年初的港百中就得以体现。比赛一开始,那些欧美的大神们就冲出去了,因为我速度不行,所以在CP5之前,我都是在第一集团后面的。到了CP5之后,我发现那些前面冲出去的高手都在掉速,然后我临时调整了战略提前反超他们。因为前面够稳,平时跑的大跑量又多,所以后面我都没掉速,最后拿下了港百的冠军。如果我平时没跑那么多大跑量的话,就算经验再丰富,赛道再熟悉,也很难保证后半程在不掉速的情况下再加速。

  其次,平时堆的跑量多,练得比较狠,外在环境对我的影响就比较小。全运会那天,天津相当热,不少选手都中暑了,包括很多有夺冠潜质的大神。比赛发枪后,我一直在业余的第一集团里面,之后气温越来越高,第一集团的一些人开始掉队,从七八个到五六个再到三四个。到了30多公里的时候,第一集团就只剩下三个人了,游培泉、牟振华和我。35公里左右,小游掉队了,37公里左右,牟振华掉队了。我估计他们都有点中暑,所以跑崩了。因为我平时经常跑50公里左右的大跑量,练出了比较耐热的体质,所以没啥感觉,后程没有掉速,全程基本上都是3分30左右的配速,最后成绩是2小时32分45秒。这个成绩不算快,但能夺冠,就反映了我平时训练还是比较到位的。

  夏天的时候,我也会坚持练大跑量。因为夏天本来就比较热,再不勤加练习的话,比赛中就很容易撞墙。

  对于不想追求成绩的选手,偶尔练习大跑量,也可以增强心肺能力和循环系统,提高有氧能力,还可以减肥。

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  为什么跑量很大,成绩却提高不了?

  我有一个朋友,每个月月跑量1000+,但马拉松成绩还在4小时外,他一直表示很困惑。其实有不少跑友也是这样,明明跑量是够的,但为啥成绩总是提高不了呢?原因可能有两个。

  一是,垃圾跑量太多。堆跑量是可以有的,但是不要为了堆跑量而堆跑量。如果你想冲击成绩,那一个月起码得有2到3次高质量的LSD。何为高质量的LSD?就是用你比赛中的配速去跑一段20公里以上的距离。比如你的马拉松是4小时完赛,那么马拉松全程配速是5分41秒,那么马拉松配速跑就是要按照5分41的速度进行一定距离的训练,让身体适应这个配速。不过由于比赛起跑后,你一般会跑得较慢,所以平时训练的配速可以提高5-10秒,以保证比赛时能达到平均5分41秒的配速。

  下面是马拉松各个阶段的配速,大家可以对应的配速进行练习:

  马拉松配速表一(4小时以内)

  马拉松配速表二(4小时-6小时)

  如果你平时都是用很慢的配速跑长距离的话,那成绩就很难突破。跑步就是这样,要想跑得好、要成绩,就得勤加练习。

  第二个原因有可能是,你在比赛前一两周的时间,还在堆跑量,然后身体疲劳了。身体疲劳能直接影响到比赛成绩。在跑完港百之后,我就一直在为亚丁的46公里超级转山赛做准备,因为那场比赛庄主(法国越野天王弗朗索瓦·戴恩)要去,中间才临时决定跑全运会。全运会4月29号,转山赛5月2号,这中间除去路程的话,只有一天的休息调整时间。因为跑完全运会之后,肌肉有点肿胀,流失的水分和电解质比较多,之后又没有得到很好的恢复,所以直接影响到了我的转山赛成绩,我拿到了第5名,比庄主慢了将近1个小时。

  一般情况下,我在比赛前两周,就会把量减下来,着重练一下速度。如果不备战的话,我也基本上都是轻松跑。不过,就算速度降下来,我也不会让自己的跑量降下来,毕竟,跑步是一件很美好的事情。

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  如何速度和跑量兼并?混氧训练

  和专业选手相比,我们业余选手训练最大的障碍恐怕就是工作了。2012年的时候,我从国企辞职,开始在跑步行业工作。过去几年,干过的事情不少,当过赛事总监,当过媒介运营。现在在中国体育报下属的一个体育公司任职。除此本职工作之外,我还自己办了一个比赛——长城脚下公社越野赛。干体育这行,最大的特点就是出差多、工作弹性比较大。所以要想保持高强度训练,除了极度自律之外,还得讲究方法。

  前面也说了,堆跑量是提高成绩的重中之重,但不意味着速度就可以不练。练习速度的方法有间歇跑、变速跑等,方法虽然有用,但对场地、时间、团队、天气要求都比较高。速度练习多了容易产生疲劳,跑量大了速度又必然会降低,同时又要保证不能受伤,那该咋办呢?可以进行混氧训练。

  混氧训练,就是有氧和无氧混合交替进行训练,它能在有氧训练基础不断夯实的状态下,分段落、分时间按一定速度控制来提高训练强度。简而言之,就是长距离中增加速度训练的内容,将长距离和速度跑结合起来。

  我一般进行混氧训练的时候,都放在周末跑30公里。前25公里用4分多配速进行LSD,到后面的5公里就用3分40秒以内的配速跑,而且速度越来越快,最后冲刺。进行混氧运动,非常有利于身体对速度急剧变化的适应能力,在打乱别人节奏的同时保持自己节奏的稳定性。

  当然,混氧的搭配有多种,我认识的另一位PB236的跑友,他就采用的是以下跑法。拿30公里举例,前两公里轻松跑,之后十公里实行一公里一变速的形式(一公里五分,一公里四分这样的变速),这样持续十公里还是很消耗体力的。第二个十公里,用四分十秒左右配速的节奏跑完成。剩下的八公里,乳酸门槛跑(保持长距离的最大速度)。

  除了混氧训练和大跑量之外,偶尔我会在家做做核心,比如平板支撑、卷腹、靠墙静蹲之类的。

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  堆跑量的时候,应该注意这些问题

  不管是大众跑者还是顶级跑者,只要想不费劲完成马拉松,跑量都是最基本的,所以LSD必不可少。在拉LSD的时候,可以注意以下几个问题:

  1、补给

  每周末跑大跑量的时候,我都会背一个水带包,里面装满水,而且带好零钱,做好买水的准备。很多跑者在LSD的时候,都是不进行补给的,这是相当错误的。在LSD的前一天晚上和中午,你需要补充大量的碳水化合物;在跑的过程中,要随时携带饮料和必要的食物。尤其现在是夏天,必须要多补水。

  2、地点

  选择有水或者能买到东西的地方。我一般都在奥森跑,没补给的话,也方便买。如果必须要去山上的话,那就带够补给。

  3、量力而行

  一般认为,距离在20—35公里之间,才算是长距离。但是,每个人耐力、体能、速度都有差异,所以这个距离,并非人人适用。就时间而言,各类跑者“长”的标准又是不一样的,下面是不同跑者所适用的长距离标准:

  初级跑者、减肥者:慢跑一小时左右,每周一到两次。

  以10K、半马赛事为追求目标的初级跑者:慢跑1.5-2小时左右,每两周一次。

  已经跨过初级阶段、以全马为目标的业余跑者:LSD慢跑时间可进一步延长,最好每次达到2-3.5小时,每周一次。

  全马4小时~6小时的跑者:每次马拉松配速跑25公里以上,每周一次。这个时段的跑者,只需要保持每月200公里以上的跑量就可以,无需练习速度。

  想进330或300的:一周最多休息两天,确保一周一次30公里以上的马拉松配速跑,如果有条件,可以练习间歇;无条件,可以练习混氧。

  虽然各种公众号、书上的训练方法都五花八门,但不代表都适合你。每个跑者可以根据自己目前的情况、身体的状态、想要达到的成绩这三个因素来为自己制定训练计划。

  总而言之,不管是大众跑者还是顶级跑者,跑量都是最基本的。当然了,那种天赋异禀的速度型选手,人家每天就跑一个高质量的10公里,那也是可以的。但对于我们大多数人来说,如果跑量跟不上,跑速度对我们来说,作用不大。

  当然,跑量也是慢慢增加的,你不能一上来就来个30公里,慢慢加。在确保跑量的情况下,再去练习速度,这样一来不容易受伤,第二就是能确保成绩有进步。

  最后,祝大家越跑越开心,越跑越健康。

  图片由运艳桥本人提供

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