网易logo

战斗民族的健身神器,赶紧撸起来!

subtitle 腹肌撕裂者07-13 14:20 跟贴 8 条

  最近几年,健身房开始流行一种带把的球体,叫壶铃(Kettlebell)。起源于战斗民族,是俄罗斯人民比较传统的运动器材。因为长得像有提把的水壶,所以叫壶铃?who care。

  这是个超棒的器材,却总被人忽略。

  我要这铁壶有何用?

  和其他器械比起来,壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练,譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时,有非常好的效果

  壶铃训练能激活更多的肌肉,提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力,也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。

  肌力与体能专家Jason Brown表示:“如果你的目标仅仅是变壮,你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力,壶铃非常好用。”

  壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈,譬如“起立”动作。

  做起立时,重量贴着手背,改变了上举的平衡点,身体会持续得到手臂位置变动的反馈。

  而当你使用哑铃做同样的动作时,重量就在手心正中,正压着关节,身体无法得到同样的反馈。也就是说,使用壶铃会让身体对训练有更明显的感觉

  壶铃和杠铃/哑铃差别在哪?

  一般来说壶铃最重的是48kg,并不能满足大负重训练。

  说到负重,杠铃就是唯一王道,毕竟可以(理论上)无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举,只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且,一些训练使用杠铃,还有更多优势。

  硬拉用杠铃,不仅因为可以增加负重,还因为其位置固定,且靠近身体,比起壶铃更适合双手同时握持和发力深蹲用杠铃,固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用,让身体专注于腿部发力

  壶铃和哑铃则可以换着使用,完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。

  传统的器材训练,重点在于较低的次数和较高的负重,而壶铃训练则恰好相反,专注于更快的动作速度,更多的次数和更长的时间(每组一分钟或以上)。

  壶铃最适合什么人群使用?

  如果你是一个新手,一开始做大负重力量训练可能会搞残自己,你需要一个容易上手的工具,壶铃正好可以满足你的要求。比如刚开始练习深蹲,可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全,可以保证你蹲得更到位,另一方面,可以学习动作套路,学会怎么控制身体

  如果你想在常规训练中添加一点壶铃的内容,推荐壶铃摆荡。激活腿后肌、背部、体后方肌群,从而提升速度、灵活性、还有核心力量。

  如果你需要一个调动全身的训练,燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形,试试来一套壶铃训练。

  一套10分钟壶铃训练法

  这套训练有5个动作,是一个全身训练方案。

  变式甩壶铃

  训练部位:臀大肌、三角肌

  单臂抓举过头上翻(右)

  训练部位:肩部

  深蹲上举

  训练部位:股四头肌、囤大肌、三角肌

  单臂抓举过头上翻(左)

  训练部位:肩部

  弓步蹲

  训练部位:整个下肢,也可一定程度训练肱二头肌

  以上每个动作做45秒,休息15秒,做两个循环,一共10分钟。

  如果你嫌太轻松,可以适当增加时间。

  因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系,壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量,对于健身经验较少或者比较瘦弱的Gym粉可以选择12kg,有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
热门跟贴
打开网易新闻,查看更多跟贴
大家都在看