跑步，由于其简单易行，对付园地和装备要求较少，又有着很好的磨炼了局，受到越来越多人的爱好，起头介入到跑步举动中来。跑步举动虽然看似简单，可是对付刚刚接触跑步这项举动的快乐爱好者来说，仍然会有着良多思疑，有着一些担忧。其实，作为一项举动，跑步也必要服从其内在的纪律，才能阔别损伤，安心的享受跑步带给跑者糊口的积极改变。
本文将针对跑步举动的一些根本知识做一个简单引见，希望能辅佐预备起头跑步举动和刚刚接触跑步举动的快乐爱好者更好的度过最后的阶段，快速体味跑步，爱上跑步。
一、跑步的生理学本质是什么？
跑步举动为什么对身体味带来影响？经由过程跑步磨炼为什么会给身体带来什么样的改变？这就要对跑步的生理学本质做一个简单的引见。
人体有着良多固有的生物学特征，比如我们熟悉的“新陈代谢”，经由过程“新陈代谢”人体不时辰刻都在停止着自我的更新。人体还有这一个重要的生物学特征，就是对付情形变化的顺应性，就是“应激性”。人体老是趋于“不变不变”的，可是无论是我们糊口的外界情形，仍是我们体内的情形，无时无刻不在变化着，人体对付这种变化有着很敏感且强大的感应才能，并且具有必定的调治才能，来保证减少或消弭这些变化对付我们身体的影响。
“应激性”简单的说就是人体对付刺激做出恰当反响的才能，天然情形和体内情形的改变对付人体就是“刺激”。人体对付“刺激”的反响才能并不是无限的，当“刺激”（情形的改变——无论是外界的天然情形仍是体内的内情形的改变）在人体可以调治的规模内，人体的才能就会获得加强，我们的身体就会获得良多积极的改变，比如心血管功能加强、神色快乐、身段变好、免疫力进步、肌肉更有力量和弹性等；若是这种“刺激”跨越人体的调治才能，那么我们的身体经由全力仍然不能够顺应这些改变，就会对我们的身体带来不利的影响，会导致举动损伤，甚至危及生命（比如热危险、或对付心血管体系的损害等）。
是以，当我们预备停止跑步时，首先就要坚持“量力而为、按部就班”的准绳。正如“罗马不是一天建成的一样”，心急吃不了热豆腐。跑步对付我们糊口的积极改变也必要一个过程，并不能够一挥而就。生命充足漫长，我们也有充足的时辰来体验并践行跑步带给我们糊口的惊喜。必要强调的是，跑步带给我们的刺激是全方位且遍及的，不仅仅针对肌肉和轮回体系。
“渐渐来”，由于我们有充足的时辰。
二、跑步会改变我们的身段吗？
跑步会减肥吗？良多跑友介入跑步的最后目的是由于“举动可以减肥”，跑步又是很随意介入的举动，所以等待经由过程跑步举动来实现减肥的目的。同时，又有着经由过程跑步减肥会不会了局不好，又让腿变“粗”的担忧。
跑步作为一项特别值得保举的举动编制，对付体重节制和体成份的改善有着了局较着的积极影响。
首先，我们来看看是什么身分影响着我们的体重？或者说影响着我们拥有“好身段”的身分首要有两点——其一是肌肉过少，身段过于“亏弱”；其二是脂肪太多，不能显出斑斓的“线条”。又尤以第二个身分更让我们感应思疑。为什么会有那么多脂肪（肥肉，与之斗劲起来我们更希望是肌肉）来影响我们的身段呢？从直接缘故缘由来看，是我们天天经由过程伙食（也网罗零食）摄入了过多的能量，跨越了我们的耗损。那么就得出如许一个结论——吃得太多，耗损太少，对付的能量变成了脂肪，起头在身体的各个部位储存起来，外不雅观不雅观上看，我们的身段就变得痴肥起来。于是，是不是少吃一点，多动（跑步）一点就可以让我们的身段变得更好呢？理论上讲似乎是如许的。由于我们由于少吃（伙食节制，摄入能量变少），由于跑步（耗损能量更多）似乎应该会是这个样子。良多人也确实实现了这个方针，良多人经由过程跑步举动，体重获得很好的节制，从胖子变成了让别人爱戴嫉妒的好身段。可是更多的人却仍然没有经由过程跑步获得预期的了局，这又是为什么呢？我们的体重变化其实远比我们想得复杂。能量的摄入与领受的关系，能量的耗损受到哪些身分的影响其实都很复杂。用一种更为精练的编制描述体重，可以说“我们的糊口编制抉择了我们的体重”，而不仅仅是伙食和举动。
既然体重，尤其是体成份的调控那么复杂，那么“跑步对付体重影响——或者说跑步对付减肥”是不是没有啥浸染呢？结论是——固然不是，跑步是一种很是好的体重（体成份）调解节制的手段，并不是由于跑步可以辅佐我们多耗损若干好多能量（关于跑步的能量耗损可以经由过程网上良多渠道来查证，远没有我们想象的那么多，对付根本代谢的影响也低于高强度间歇举动），可是却可以辅佐我们标准糊口习惯，让我们的糊口习惯变得更为安康，使得我们的体重变得加倍合理，我们的身段也变得更让别人爱戴。
为了“跑步”，我们必要充实安眠，减少熬夜、应酬的时辰，让我们更纪律的用饭、作息、让我们加倍自律，让我们的肌肉加倍有力量、有弹性，线条加倍流利健美，并且跑步本身对付我们的身体有着诸多积极影响、神经体系功能、轮回功能、代谢才能都获得积极改善，这些会让我们创造，想保持一个“胖子”笼统作为一个“跑者”是非常坚苦的。
谈到跑步对付体重的影响，经常会碰着两个详细问题，跑友们对付两个问题关注度很是高，这两个问题就是“跑步会瘦腿吗”和“若何按捺肌肉腿”。
商讨这个问题前，我们必要简单分析一下什么让我们的腿围显得很大，腿显得相对“粗壮”？虽然腿部有着诸多构造，可是影响大腿维度的首要身分是：骨的维度、肌肉维度和脂肪含量。这三个身分中，骨骼的维度与遗传高度相干，举动只对付骨骼中矿物质含量有着影响，一样平常对付维度影响不大；脂肪含量是一个较着的变量，当脂肪含量（注意：身体内脂肪含量是团体变化的，并不会由于针对某一局部举动而较着影响到局部的脂肪含量，比如仰卧起坐的练习并不会只针对减少腹部的脂肪，受影响的全身的脂肪含量和腹部的肌肉）降低后，腿部的脂肪含量也会相对减少，腿围天然会降低，到达瘦腿的了局；肌肉必要特别会谈一下，我们身体的骨骼肌简单来说含有两种肌纤维，一种是白肌纤维，首要完成爆发力，另一种是红肌纤维，与耐力相干，举动改变肌纤维横截面（肌肉维度与体积的首要浮现）主若是做抗阻练习后，肌肉中的白肌纤维变得粗壮，而与长跑相干的红肌纤维体积变化不大，改变的是红肌纤维内的某些与有氧代谢相干的身分，是以跑步，尤其是典范的耐力举动——长间隔跑，不仅不会使腿变粗，反而会让腿部变得加倍纤细，细长。同理，针对“将军肚”、“啤酒肚”等，也是一样的事理。“肌肉腿”的问题从上面的会谈中可以获得结论，只需不是做大力量的抗阻练习，对付肌肉中白肌纤维的影响就没有那么大，天然不会刺激白肌纤维变得粗大。这里必要注意一个问题，就是肌肉的特征，肌肉是具有粘性的，当肌肉工作缩短时，是以肌肉长度变短为首要外在默示的。由于肌肉的粘性，在举动后若是不针对肌肉停止放松，那么肌肉会保持必定的缩短状态，看起来像“团在一起”的样子，所以，举动后针对肌肉的放松对付寻求“美腿”的跑友们来说，就显得尤为重要，固然，跑步后的放松对付所有跑友都是必要的。拉伸，特别是静态的拉伸了局就很是好，并且也更随意实现。不仅可以加速跑步后的肌肉放松，也辅佐跑友更快的获得纤细的腿部线条。
三、跑步会导致损伤吗？
经常会听到“跑步会损伤膝盖，会导致腰疼”这类的群情。起头会谈前，我先剖明一下我的概念，科学的停止跑步磨炼，不仅不会导致膝关节损伤，并且会加强膝关节应力，进步膝关节的功能。良多跑友碰着跑步导致膝关节损伤（其实还不仅仅是膝关节，跑友从脊柱到足底的一系列损伤，我都碰着过）不是由于跑步，而是由于不合理的跑步放置。可以说是由于不合理的跑步放置导致了举动损伤。从第一个话题中关于应激的会谈中可以看到，只需负荷刺激超出了人体的调解顺应才能规模，举动损伤才会产生。是以在这个根本上会谈关于跑步带来损伤的问题就变得随意起来。
跑步带来的举动危险，可以简单的描述为两品种型：急性危险和慢性危险。急性危险，这里由于篇幅和会谈的重点缘故缘由，就不做进一步会谈了，下面首要会谈慢性危险，就是跑步引起的慢性损伤。
为什么跑友在跑步磨炼过程中，往往会碰着各类各样的损伤，由于跑步举动下肢介入较多，这些损伤往往集中在腰骶往下，到足底的部位，其中由于膝关节在跑步举措中起着尤其重要的浸染，是以膝关节四周的损伤也尤其多。其缘故缘由可以说，就是负荷跨越了我们身体的蒙受规模，导致委靡堆集，形成身体不能够顺应，就以损伤的情势默示出来。其缘故缘由可以被简单描述为：跑得太快或跑得太多。也就是违背了在第一个问题会谈中强调的“按部就班”的准绳。
是不是合理的跑姿就不会导致跑步引起的损伤呢？这里必要简单分析一下什么我们跑步时的身体姿态和举措是怎样形成的？跑步时必定是会天然选择一种我们感受最放松，不适感最低的举措姿态，也就是说我们的跑姿是和本身的骨骼构造、肌肉力量、发力习惯相婚配的，是最“合适”今朝身体情形的跑步姿态，并且必要注意的是，跑步中身体姿态和举措会由于体能、肌肉委靡程度和不适感（主若是痛苦哀痛感）而产生改变。由于每小我的骨骼构造、肌肉力量和发力特点的不合，跑姿也具有较着的个性化。一样平常来说，只需服从“按部就班”的准绳，都不会导致慢性损伤，并且我们的身体味渐渐的顺应越来越长的间隔和越来越快的速度，只需练习中给我们的身体充足长的时辰来顺应。不合的跑姿，网罗良多“科学”的跑姿，只是在必定程度上会进步跑步的服从或者降低产生慢性损伤的风险，而这种改变，其实是经由过程对付亏弱肌肉的加强来实现的。若是是骨骼构造有所欠缺（首要集中在脊柱、骨盆等部位），必要向专业的大夫寻求辅佐，来评估是否必要停止医学医治。
同样，腰部的损伤是否可以参加跑步举动呢？其实，跑步作为举动项目的一种，天然也要服从科学举动的准绳，就是举动是有着顺应规模和禁忌情形的。虽然跑步是顺应性很是遍及的举动项目，甚至是举动处方的一个必要且重要的举动形式，可是针对已有损伤的人来说，是否适宜接纳跑步作为举动项目或者以什么样的强度和间隔来停止跑步磨炼，最好向专业人员停止咨询，评估后来确定。
一样平常来说，加强我们身体亏弱的环节——无论是某一肌肉力量仍是某些韧带韧性，都是有效降低风险的必要手段，向专业人员停止咨询，其实是快速获得精采的跑步体验的捷径。当身边没有专业人员时，不妨跑得慢一点，间隔短一点，注意举动后恢复，加强身体的体味与感受，不冒险，就会让我们阔别举动损伤，享受跑步带给我们糊口的积极改变。
四、怎样爱上疾驰的感受？
由于“热爱”，才会“坚持”。至于是先“热爱”才坚持成习惯，仍是由于断定的“坚持”才创造渐渐变成对跑步的“热爱”可能每个已经习惯疾驰感受的跑者也很难说清楚。可是，让本身爱上疾驰的感受，对付刚接触跑步的跑友来说，是一条捷径。
会谈“怎样爱上疾驰的感受”这个问题并不随意，可是可以先会谈“为什么不爱好跑步”，就让这个问题变得简单且有目的性啦。
为什么不爱好跑步或者甚至抗拒参加跑步呢？往往由于几个身分：怕受伤、没时辰、感受很辛劳，等等。其实这些身分都是没有从跑步中找到让本身有造诣感的缘故缘由。爱上跑步，必要不竭的造诣感。造诣感并不是完成一场全马的造诣、并不是完成一场跨越100公里越野赛的造诣和名词，而是满足感和造诣感。这种感受并不必要完成那些如今还看起来很迢遥的方针，经由过程小方针就可以实现。关于方针设定，是一个相对体系且复杂的话题，这里只做简单的会谈。
对付爱上疾驰的感受，有几个建议供跑友们参考：
1、让我们有满足和造诣感的，不是间隔、造诣和名次，而是生理上的满足；
2、不竭的给以本身奖励，同第一条一样，这种奖励不限于物质上的，而是可以带给我们愉悦感的事务就可以。比如跑完这400米，我就可以喝上一口冰凉的举动饮料；比如跑完这段间隔，晚饭我就奖励本身一杯啤酒，完成这一阶段练习方案我就奖励本身一件心仪已久的衣服，等等，其实奖励编制很简单，也很丰盛。
3、与四周人形成互动，比如跑步举动和家人分享，并形成关系。可以把参加跑步勾当，酿立室人集体勾当，比如完成一个阶段的练习方案，就和家人一起去旅游。让四周的家人和伴侣变成把守、支撑你的力量。他们的支撑、认可与歌咏会让你更随意爱上跑步。
4、跑步情形是丰盛的，有着几乎无限的选择和组合。不是仅仅在田径场的跑道上才叫做跑步，其实有着几乎无限的选择。在空气清爽时，沿着马路的人行步道疾驰，在公园的小路上花丛里疾驰，在健身房跑步机上疾驰，在山野的绿草中疾驰，不仅让跑步称为率领我们身体感应感染美景的载体，更可以按捺频频死板的园地练习。一场郊外公园的疾驰，也是对本身练习的一种奖励。必要注意的就是安然身分，不要让本身处于不成预知的风险之下。安然第一，量力而为。
5、一小我疾驰必要哲学家的脑子，一群人疾驰就变得更为随意。与志同志合的跑友一起构成跑团，会让跑者更随意爱好上跑步，由于跑步不仅是一种举动，更是一种糊口编制。
6、按部就班，不要焦心。
7、练习方案不必要那么严谨，可以变得更丰盛。我们不是专业运发动，由于有着进修、糊口、工作的放置，时辰是体系跑步举动的最大停滞。是以，让跑步变得更欢喜，可以快慢连系速度率性一点，是非连系间隔上可以率性一点，只需身体可以顺应，委靡可以恢复就好。可是仍是建议，举动时辰要相对固定，如许更随意敏捷建立精采的举动节奏，养成纪律举动的习惯。
五、怎样放置跑步时辰的？
上面提到，跑友不是专业的运发动，跑步举动会辅佐我们标准本身的糊口习惯，可是由于工作、进修和糊口的影响，往往开最后的时辰不晓得若何选择固定的练习时辰。最简单的思疑是晚上跑仍是早上跑?
关于“夜跑”和“晨跑”仍是“午休跑”的选择，其实各有利弊，下表做一个简单分析，供跑友按照情形酌情选择就好。
六、关于跑步装备
跑步装备的选择对付刚刚接触跑步举动的跑者首要基于安然性的考虑。一样平常来说，服装以温馨，减少摩擦为主，如今针对跑步开发的专业服装很是丰盛，选择起来问题不大。对付跑鞋，由于刚接触跑步，大局部跑友本身的身体才能有限，对付装备的呵护性要求较高，一样平常建议支持才能好，适度的鞋底缓冲机能。大要重的跑友在起头接触跑步时，对付跑鞋的支持缓和冲需求尤其必要注意。
除了跑鞋，随意引起损伤的装备往往随意忽略，就是跑步时穿着的袜子，如今针对跑步的功能性袜子也良多，按照不合功能选择就好。
压缩衣的合理使用，也会降低刚刚接触跑步举动的跑者受伤的风险，可以按照必要酌情选择。
祝列位跑友安然敏捷的度过跑步最后的不顺应期，尽快爱好上疾驰的感受，享受跑步带给我们糊口的积极改变！