给你一副肌肉翅膀，年轻人，敢接吗？

每个男人都想有一个倒三角般的后背，可很多人锻炼了很长时间背部肌肉还是那么一点点，下面这四个动作技巧，充分刺激你的后背，让你有一双属于自己的“翅膀”。

划船是公认的刺激背部厚度最佳动作之一，动作注意，让上身尽量与地面平行，不能晃，背部带动手臂向后滑动，完全靠背阔肌发力，在保证姿势正确的情况下才能负重！

小技巧：如果反手划船对你来说已经没有压力，可以试试正手划船，正反手划船，选择一个动作适当的重量至力竭，休息三十秒后正反手至力竭。

引体向上——较高难度，也是锻炼背部肌肉公认的黄金动作，是衡量你背部强度的标准动作，正常一组12个才算合格，你合格了吗？

小技巧：新手可以先尝试反握窄距引体向上，保证可以一组12个，在慢慢尝试正手宽握，加油吧！

哑铃划船和杠铃划船，乍一看好像没有区别，但哑铃的优势就是可以单独刺激某块肌肉，如果你的背部肌肉左右不协调，可以针对不协调的那一边加重训练，让肌肉更加协调。

小技巧：试着转动手腕，这会让你的肌肉刺激感更加强烈，拉起时掌心朝后，大臂保持不动，小臂和手腕外旋向上拉，挤压回收。

尽管是个自重训练，尽管看起来很轻松，这个动作的收益实际上超乎你的想象。在做这个动作的时候，通常双脚放在地上，但你也可以试着放在卧推椅上来增加难度。

小技巧：由于是自重训练，这个动作很难通过增加阻力来提升难度，因此推荐尝试“阶梯”训练法。这种训练法类似于“金字塔”训练法，只不过这个动作调节的不是重量，而是杠铃放置的高度。首先，杠铃尽可能放低，做至力竭，然后将杠铃抬高一至两档（通常杠铃放在深蹲架或者史密斯架），不休息直接进行下一组，同样做至力竭，然后继续将杠铃抬高进行下一组，直至你整个人都要站起来，或者小臂酸到实在抓不住杠铃。