来源:运动医学博士小齐(微信号:drqizhengrong),已获授权
锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多,如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等,对于健康人来说这些方法都可选。
而对于膝关节有过损伤的朋友,上述方法不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。
下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法:
1.直腿抬高练习
可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:
仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。
重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。
2.股四头肌等长收缩练习
可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:
腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。
3.夹枕头练习
可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:
平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。
4.侧抬腿练习
可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:
扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。
5.坐抬腿练习
可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:
坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。
6.踮脚尖练习
可以锻炼小腿肌肉;具体方法:
双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。
医生提醒您:
无论您是健康人,还是关节损伤患者,亦或是关节术后患者,以上锻炼都应量力而行,锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次,每天坚持才是最重要的!
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