糖尿病,并不意味着你将与美食告别,反而我们要比正常人吃得更好,学会分辨食品的好与坏,优选高品质的食物,让自己过上更优质的生活。
下面是国外权威医生推荐的食物清单,教你辨别好食物和坏食物。
坏的淀粉
精制麦类:如白米饭或白面粉。
薯条
春卷,杂粮煎饼,酱香饼。
即冲燕麦:几乎没有全麦,但有很多糖分。
好的淀粉
全麦类:如糙米,燕麦,藜麦,小米等
红薯
富含全麦而且无添加糖的食品,如黑麦杂粮面包等
Tip:白米饭和白面并不是不能吃,只是可以选择的情况下,尽量选择粗粮而少吃精制主食
坏的蛋白质
很多油伴的豆类,如香油毛豆
培根
高脂肉类,如排骨,牛仔骨,雪花牛肉等
煎炸食物,如锅包肉、炸鱼和油炸豆腐
好的蛋白质
鸡蛋和低脂奶制品
植物蛋白,如豆类、坚果类、种子类(瓜子)或豆腐
鱼类和海鲜类
鸡肉和其他家禽肉类,尽量选择鸡胸肉
Tip:选择肉类尽可能保持低脂,去掉外皮。 如果你是素食者,就选择豆类、坚果类等,还是要补充蛋白质的。
坏的脂肪
所有加了人工反式脂肪酸的食物。看好营养成分表,如果有些部分氢化的话,都不要吃。即便上面写着“反式脂肪为0”。
大量的饱和脂肪,一般来源于肉类,所以控制份量;棕榈油和椰子油脂肪含量较高。
好的脂肪
正确选择食用油如橄榄油、葡萄籽油和亚麻籽油等。
欧米茄-3脂肪酸,如三文鱼,吞拿鱼、马鲛鱼和沙丁鱼等。
植物性脂肪:如坚果、瓜子类和牛油果。
坏的蔬菜
罐头蔬菜,钠含量很高
腌黄瓜——除非你有限制盐分
泡菜
用很多油和酱料炒的菜
好的蔬菜
新鲜蔬菜,沙拉生吃或蒸菜、白灼或烤蔬菜。
多彩蔬菜是至佳选择,深绿色、红色橙色如胡萝卜,白色如葱蒜,还有紫色如茄子。
绿叶菜:甘蓝、菠菜,芝麻菜,与之相比,白菜就没那么好,因为蛋白质含量较低。
坏的水果
罐头水果
声称放了水果的各种饮品
果汁、水果茶等,糖分都很高。
好的水果
新鲜的水果,最好选择低升糖水果,如苹果、雪梨、草莓、樱桃、李子等
无添加的糖分的水果干
无额外添加糖分的水果酱
坏的奶制品
普通芝士
普通酸奶
全脂牛奶
雪糕
好的奶制品
低脂芝士
低脂酸奶
脱脂牛奶
Tip:尽量选择低脂的,如果实在想喝全脂,就喝少一点
坏的饮料
普通啤酒,水果茶,鸡尾酒
加了糖的茶饮
巧克力饮品
摩卡咖啡,加糖加奶和奶油的咖啡饮品
运动能量饮品
汽水
好的饮料
水!
少量红酒
没有加糖的茶
黑咖,美式咖啡,无糖无奶的手冲咖啡
坏的食物一点都不能碰吗?不是的,只是要学会少吃。如白米饭的话,伴着更多的杂粮燕麦豆类就可以一起吃。糖友吃的东西跟以前没有太大的改变,只有变得更科学均衡,更学会控制自己避开不健康的食物,掌握自己的饮食,掌握自己的血糖平衡!
今日互动
你平常是如何分辨哪些食品该吃,哪些不该吃?
参考资料:Best and Worst Diabetes Foods, WebMD.