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怎么跑才不粗小腿?长跑游泳哪个更减肥?

subtitle 跑步指南06-18 10:23 跟贴 8 条

  

  这次精选了下面五个问题:

  1、慢跑要达到多少时间才能高效减肥?

  2、想在夏天到来之前瘦下来,有没有什么好建议?

  3、长跑和游泳,哪项运动更能减少腹步赘肉呢?

  4、彻底减去腹部脂肪,需要做些什么?

  5、到底要怎么跑步才能不粗小腿呢?

  

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  Q1慢跑要达到多少时间才能高效减肥?

  A1:跑步是一种非常有效的减肥手段但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥,一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,虽然跑得很累,但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

  减肥的根本目的是减脂肪,下图是慢跑与快跑的能量来源对比:

  由上图可以看到,如果你以很快的速度只跑了5分钟,这其实是无氧运动,整个过程中脂肪不会被动员参与供能。当跑步持续半小时以上,整个过程中脂肪参与供能的比例就能达到一半以上。

  所以,跑步减肥并不是跑的越快越好,太猛烈的跑步反而变成无氧运动,不能彻底燃烧脂肪。而且过分激烈的运动,会导致无法长时间持续,那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此,以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上,推荐40-60分钟,速度可以慢而匀速,时间要跑足。

  那么到底跑多慢效果才最好呢?如果从心率上来看,理想的减脂心率是最大心率(220减年龄)的60%-80%,而超过最大心率的80%即进入无氧心率。

  心率的测量需要专门的设备,如果没有这个条件,普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断:当你跑步时微微出汗,还能比较轻松的说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是有氧心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是进入无氧运动状态了,这个时候就需要适当减速,让心率重新回到燃脂心率区间,然后跑下去。当然你如果能在有氧心率快速的跑40分钟(或者叫巡航速度)减脂效果肯定比慢慢跑要好的。

  有很多跑步者容易受到外界因素干扰,速度一会快一会慢,不能稳定在一个比较均匀的速度内,这样会减弱运动减肥的效果,也会让自己感到很不舒服,体会不到跑步的乐趣,从而降低对跑步的兴趣。

  看看大家怎么说:

  ▲如果做不到连续跑,跑走结合也是可以的

  ▲那你很棒棒哦

  ▲迈开腿,管住嘴,两个结合,瘦就只是时间问题了

  Q2想在夏天到来之前瘦下来,有没有什么好建议?

  A2:减肥从理论上讲很简单,无非就是摄入小于消耗,这样就能慢慢消耗身上原本储存的脂肪,来达到减肥的目的。

  减少摄入,并不是意味着单纯的节食。而是合理的饮食,因为单纯的饮食控制一方面会削弱体质,让肌肉流失;另外一方面比较难以坚持,很容易在一段节食期后会产生报复性的反弹,大吃大喝,前功尽弃。

  先来说说怎么吃?

  拒绝高脂肪、高糖的食物,如市售的肉包、馄饨、甜品、所有油炸类食品等。平时到超市购物时养成看成分表的习惯,对于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不买。

  其次,选择优质碳水化合物的摄入。品种选择上尽量选择燕麦、糙米等这种低血糖生成指数的食物。因为这类食物消化很慢,葡萄糖释放缓慢,对血糖变化的影响很小,所以胰岛素分泌也较少。体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧,促使多余的葡萄糖转化成脂肪,还会造成食欲亢进更容易饿。

  最后,要注意补充优质蛋白质,如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸脯肉、鱼类等,烹饪方法选择无油的清蒸或烤箱烤,蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素,所以一定要保证摄入。

  再来说说怎么跑?

  可以通过查看上一个问题,进行详细了解。

  另外,跑步是瘦全身的,而不是局部,即使通过大幅度摆臂也是无法局部瘦手臂的。

  看看大家怎么说:

  ▲欲速则不达

  ▲成功捕获一只运动小马达

  ▲记住:动起来总比躺着好!

  Q3长跑和游泳,哪项运动更能减少腹步赘肉呢?

  A3:先来看张表格:

  跑步和游泳是很好的有氧运动,能有效的减去脂肪,让你瘦下来,变得苗条。但是长时间的有氧运动消耗的不仅仅是脂肪,而且还有肌肉,这就是为什么中外马拉松高手都是精瘦精瘦的,并没有前凸后翘身材的原因。如果你仅仅选择通过跑步或游泳出腹肌,那么有可能虽然拥有了腹肌,但是身材也会显得单薄,也不会有凹凸有致的身材。

  要科学的练出腹肌,进而获得前凸后翘好身材的方法只有是:有氧运动+无氧运动+科学的饮食。也就是有氧减脂,无氧增肌,严格的饮食配合,才能拥有八块腹肌和紧致健硕的体型。

  有氧运动有跑步、游泳、动感单车等,目前比较流行的HIIT(高强度间歇性训练)对减脂也有非常好的效果。

  无氧运动一般推荐做一些力量型阻抗练习,比如:针对腹部的卷腹和平板支撑,针对胸部的俯卧撑和平板卧推,针对背部的引体向上和杠铃硬拉等,针对臀部的箭步蹲和深蹲等。

  饮食上要做到高蛋白、低碳水、低脂肪和少食多餐制。所谓高蛋白饮食指的是多食用鱼,瘦肉(最好是牛肉和鸡胸肉)豆制品,牛奶。低碳水饮食指的是主食(米饭,面条)部分要减少,特别是一些精细的加工类面粉。这些碳水化合物虽不是脂肪但通过人体消化成为能量供给人体日常活动,多余部分转化为脂肪储存在你腹部,这就是为什么有人不吃肥肉和油腻食品肚子上还是有一个“救生圈”。

  少食多餐就是是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐,每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多,营养上也更容易吸收。

  只有做到训练全面、严格饮食才能练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的好身材。

  看看大家怎么说:

  ▲离心运动导致肠胃在蠕动

  ▲很中肯的建议

  ▲去吧,皮卡丘!

  Q4彻底减去腹部脂肪,需要做些什么?

  A4:腹部和身体的其他部位最大的区别就在于腹部的肌肉类型。腹部的肌肉属于平滑肌,抗拒脂肪的能力是很弱,这一点是腹部容易堆积肌肪的重要因素。

  通俗的讲,就是说这种肌肉的防守性很强,他的防守性,也并非是保护自己,而是保护内脏,这样使得脂肪对他进行侵犯时,他不懂得主动消耗脂肪,只顾保护内脏。由于它的这种特性,所以减小腹部较难

  你必须每日至少运动1小时,每周5次,而且应选择比较激烈和高强度的运动,例如跑步、骑自行车、游泳或者跳舞。需要注意的是,还应当加入间歇的腰腹训练,这样运动成效会更加迅速。

  有氧运动是必须的,因为这是唯一让你燃烧多余脂肪的方法,能够以此来降低身体的脂肪含量,减掉腰腹部多余脂肪,重塑腹部线条。

  少吃多餐,将卡路里分几次摄入,每3个小时左右吃一些零食,可以保持血糖,控制胰岛素的释放,这样才能防止身体将更多的能量以脂肪的形势贮存起来。

  要想彻底减去腹部脂肪,就要采用有氧运动,比如跑步,跳绳,单车等。每周进行5次左右,每次一定要持续不断的运动45分钟,这样才能最大程度的燃烧脂肪。

  看看大家怎么说:

  ▲可以的,不过饮食也得要注意起来呢

  ▲请收下我晚到的膝盖

  ▲懒人专用法,你有get了吗?

  Q5到底要怎么跑步才能不粗小腿呢?

  A5:关于粗小腿的问题,我之前也有总结过,大致有以下几个因素需要注意:

  1、跑姿。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉,如果姿势不正确,有时除了使大腿和小腿过度出力,甚至还会让腿部变得特别粗壮发达。因此培养正确的跑姿很重要,尽量采用小步伐,高步频的节奏,同时膝盖保持弯曲,轻缓落地。有些跑友采用踮着脚的跑姿,那么他的小腿肌肉就会练得非常发达,正是因为这种不是很正确的跑姿才会让小腿肌肉承受很大压力,小腿肌肉在长期的刺激下练得越来越粗壮。如果你也有和他类似的跑姿,就要注意改变一下自己的跑姿了。

  2、拉伸。对于普通跑者来说,除了首先是要注意跑步姿势正确外,第二点是跑步后注意做一些拉伸,搓揉放松小腿。拉伸可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展,舒缓紧张的症状,对提高身体的柔软度也很有帮助。在一定时间内,让静止不动的肌肉保持伸展,这样小腿就不会变粗,相反线条还会越来越好。推荐一个针对小腿肌肉的拉伸动作:

  1)两腿一前一后站立,约分开一大步,后腿膝盖弯曲。

  2)前腿向前弯曲膝盖。

  3)保持两脚脚后跟贴地,慢慢伸直后腿膝盖,直到感觉肌肉伸展开来。感觉到伸展之后,就保持十五秒不动。重复伸展三次,然后换腿重复三次。

  注意:重心前倾、伸展小腿时,要保持挺胸,脚跟不要离开地板。

  3、速度。人体肌肉可大略分为“快肌纤维”和“慢肌纤维”两种。快肌纤维的优势是具备进行短跑等运动时的瞬间爆发力。慢肌纤维用于慢跑等缓慢运动,优势是持久力强。如果跑出很明显的肌肉,代表快肌增加,应该检查是不是跑步速度过快了,跑步过程中有太多时间用到了腿部的爆发力。

  所以很多姑娘担心跑步小腿变粗是杞人忧天,应该注意的是速度和姿势。

  看看大家怎么说:

  ▲可恶!真是赤裸裸的拉仇恨啊

  ▲好习惯让人终身收益

  ▲真理,健康永远比美更重要

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