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减肥?"瓶颈期"度过了是天堂 没度过变内伤!

subtitle 时尚芭莎06-18 09:02

  明明我也努力健身呀!

  为什么身材还是不如她们好?

  刘涛的身材可谓是健美有型,不管是穿裙装还是裤装都诠释的很到位,这跟她日常努力健身可是分不开的呢!

  王珞丹也是一枚健身达人,从她的照片中可以看出,不仅腰很细,胳膊上也是一丝肥肉都没有,纤瘦指数5颗星!

  最后就是我们的健身狂:张俪。瞧这纤细的长腿+明显的锁骨,这可都是她平时坚持健身的成果呢!

但是有人却问:“明明我也一样努力,为什么她们就可以健身效果明显,而我却突然没有变化了呢?”原因看这儿??

  2招判定是否进入瓶颈期

  1.每天运动,但是体重没有变化。

  明明自己每天都还在按部就班的运动,但是体重却丝毫不见动摇,仍然保持着该有的重量。

  2.吃得少,但体重没有变化。

  每天的摄入量变少,体重却纹丝不动。

  一旦出现了以上两种问题,那么就可以判定为你进入了瓶颈期,即减重的平台期!

  瓶颈期的形成原因?

  1.节食

  众所周知,节食能让体重降低的非常快,因为你的摄入量<消耗量,所以一开始的时候,不得不去消耗脂肪维持对身体的供能。

  但是我们的身体是有调节机制的,会根据你的摄入量自动调节消耗量。So,一旦你的身体再次摄入量=消耗量时候,你就进入了瓶颈期。

  表现特征:体力不足、头昏眼花、脾气暴躁。

  2.肌肉含量Up脂肪Down

  大家都知道,同等重量的肌肉体积比脂肪体积小,也就是说你虽然体重没有变,但是你的脂肪变成了肌肉,所以你还是变瘦了。

  表现特征:试穿一下你减脂前的衣服,如果明显变宽松了说明脂肪确实转变成了肌肉。

  拿什么拯救你的瓶颈期?

  如果你节食了

  增加饮食+运动

  恢复正常饮食提高代谢消耗量+足够的运动量。如果之前节食过头,则需要先增加摄入热量以提高基础代谢率。

  方法一:记录饮食

  如果怕自己会控制不住多吃,就把自己每天所吃的东西都记录下来,严格控制。而且要注意日常饮食中三大营养素的搭配为:50%碳水化合物+30%蛋白质+20%脂肪。

  方法二:调整饮食结构

  在食物总热量不变的情况下,增加一些饮食的种类,尽量选择搭配花样多一些,增加摄取食物营养素多元化。

  如果你不节食

  坚持锻炼挺过去

  不节食的姑娘们就可以通过改变运动方式来突破瓶颈,如果你一直选择大量有氧运动来减肥,那么是时候适量增加一些高强度间歇运动了(比如HIIT)。

  高低强度运动一起打配合,能有效提高身体基础代谢率,而且就算停止锻炼,在之后的24小时中,身体也仍然在消耗脂肪。

  高强度+低强度搭伙练

  一起激活代谢率!

  动作1

  双手打开与肩同宽撑住地面,腰部与腹部使劲保持身体平衡。向上抬腿,左右循环交替15次为一组,共做3组,这个动作能有效紧致腰部腹部肌肉。

  动作2

  双手打开与肩同宽撑住地面,单膝跪地并大腿用力保持身体平衡,另外一条腿向侧面伸直打开,全程膝盖不可弯曲,15次为一组,做3组。此动作可有效紧致大腿内侧。

  动作3

  双臂弯曲支撑住地面,背部用力保持身体平衡。左右腿向上伸展循环交替15次为一组,做3组,可有效锻炼背部肌肉与大腿肌肉。

  动作4

  双手打开与肩同宽撑住地面,两臂用力保持身体平衡。双腿全程保持膝盖弯曲状态,同时左腿向侧面打开,15次为一组,做完左腿再做右腿,左右各做3组。

  现在你知道如何度过瓶颈期了吧?快别焦虑啦,加油动起来吧!

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