累了一天，伸个懒腰，脖子突然咔咔地响了一下，吓得丁当脖子都不敢动了，手指头一拉也咔咔响……这是怎么了？
我们之所以能灵巧的活动身体各部位，全依赖关节的存在。成人有206块骨头支撑起我们的身体，而关节就是骨与骨之间连接的纽带。每个关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成的，外面包裹着关节囊，与关节面构成了一个封闭的关节腔，这个小空间里存储的有润滑、缓冲作用的关节滑液，能够确保我们活动自如，不会像僵尸一样全身僵硬，跳着走路。
很多同学在深蹲时
膝盖会咔咔作响
有时只响一次，有时蹲一次响一次
这次MAX就讲一讲
膝盖发出弹响，是不是动作不标准
或者膝盖已经损伤？
这种声响是什么？
这种响声，我们称之为“弹响”。下蹲一次就不响，属于一种生理性的弹响，生理性弹响不只发生于指关节，我们在扭动脖子时发出的清脆响声，也是生理性弹响的表现，这是正常的，并无意味着伤病；但如果每次下蹲站起都有声响，就意味着关节内有磨损，磨损到一定程度膝关节就会出现关节炎，退性形变等。
生理性弹响的原因
当下普遍认可的说法是“气体空腔说”。关节腔里面有关节液，起润滑的作用。关节腔内是负压的，这样能够保持关节结构的稳定。当关节受到牵拉或屈折时（拉手指和掰手指都能发出弹响），拉力超过关节腔的负压，就会出现一个明显的腔隙，周围的气体急速向腔隙内扩散，与液体一起发生震动，从而发出清脆的响声。
如何判断是否为生理性弹响？
通常生理性弹响满足这么几个条件：
响声清脆、单一、不重复；
仅发生在关节受到突然牵拉或屈折时；
两次弹响之间
关节必须有一定时间的休息期；
伴有轻微疼痛或不适感，弹响后常有轻松感。
但如果弹响越来越频繁，同时伴有疼痛或者绞索症状时，影响到活动了，比如跑步，建议及时到医院就诊，进一步评估。
年纪大的人出现关节弹响，有可能是韧带劳损，骨刺等，要尽早到正规医院检查并积极治疗。
很多人因为害怕伤害膝盖，而不想做深蹲。但事实上，深蹲反而能给你的膝盖更好的保护，这是因为肌肉强健后，运动生活中，关节的负担就减小了。一般膝盖受伤无外乎两个原因：错误的姿势和盲目的重量！
如何有效的保护膝盖？
深蹲前进行有效的热身，比如先做4分钟以上的快走、徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。
深蹲下蹲的时候，注意一下自己的膝盖是否前移，膝盖超过脚尖越多，压力也越大。建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效的减少膝盖的压力。
看看负重是否已经超过自己能控制的范围。膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。
所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。最低位置不要放松膝关节。不要泄气，一泄气压力就承受在膝关节上了。
站起来的时候膝关节不要锁死（完全伸直），这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和伤病！
膝关节伸展动作
今天给大家带来的就是一组——膝关节的伸展动作。它不仅能帮助你减轻膝关节的负担还可以预防周围肌肉退化，避免过度剧烈运动所造成的损伤。
哑铃胫骨上抬
锻炼目标：胫骨
益处：增强双腿力量
tips：膝盖有疼痛者禁做
1、坐在平椅上，大腿尽量全靠在平椅上双脚将哑铃扣住
2、身体向后摆动，躯干尽量坐直双腿抬起
哑铃深蹲
锻炼目标：股四头肌、小腿、臀部、腘绳肌、肩部
益处：有助于增大股四头肌的力量
tips：髋关节剧烈疼痛者禁做
1、身体呈站立姿势，双手握住一个哑铃（可用壶铃）贴近胸部。双腿比肩略宽
2、身体下蹲直至大腿与地面保持平行，肘部向大腿方向移动
3、当脚跟上提，恢复开始姿势，背部保持平直重复8-10次
臀腿伸展
锻炼目标：髋部、大腿
益处：伸展大腿前侧和背部
tips：背部有问题者禁做
1、左膝跪下，右脚放在体前的地面，右膝的弯曲度小于90°
2、躯干向前移动，右膝弯曲；保持躯干处于中间位置
3、右侧髋关节向前向后按压，拉伸大腿前侧；双臂向上，肩部保持放松状态
膝盖旋转伸展
锻炼目标：大腿内侧和外侧
益处：
外旋时可强化大腿外侧肌肉
内旋时可强化大腿内侧肌肉
tips：膝盖、脚踝有疼痛者禁做
1、身体端坐在椅子上，双脚平放于地面双手扶膝双目直视前方
2、将一条腿慢慢的尽量抬高（或与地面平行），脚步弯曲将脚向外旋转，在圆的最高点处暂停然后再向内转动
3、将一只脚放下，用身体另一侧重复这一动作；双脚交替
文 转自网络，伸展运动部分来自周大乐，有删减，Feel整理发布
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