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居然还有人说轻松跑是垃圾跑量?

subtitle 全民跑步06-13 12:02 跟贴 8 条

  长时间与一些跑友接触,我发现很多人对间歇、乳酸门槛跑、变速跑都情有独钟,尤其是想提高成绩的朋友更是这样,而对于轻松跑,很多人不太在意,更有人觉得那是垃圾跑量,但是真正跑龄长的跑者就会明白轻松跑的重要性:它可以让训练具有周期持续性;不会因为今天过度的训练而导致明天过于疲劳而无法训练;让引发伤病的可能性降到最低。

  有些跑步的高手经常说,每天的训练要为后一天留有余地,以此来保证第二天依旧有充足的体力训练。

  所谓留有余地的跑步,就可以概括为轻松跑,有很多跑友爱忽略轻松跑的作用,很多为了提高成绩的跑友觉得轻松跑可有可无,因为他们觉得轻松跑没有对身体起到强度压力,似乎这样的训练不会有所提高。

  一、不要误解轻松跑

  我们都知道,日本高水平运动员的关键训练就是——无穷的有氧跑加间歇。有氧跑与轻松跑有略微区别,但是整体效果有很多相似之处。

  再举一个全运会群众组的例子,冠军运艳桥与季军游培泉平时的跑量非常大,通过他们自己介绍,轻松的长距离跑是他们的主要训练方式。

  其实,轻松跑的最大优势在于让自己保持健康,在避免受伤的同时又能保证身体持续受到训练的运用,逐渐强化肌肉群,这就是循序渐进最好的运用。

  如果你的月跑量为300公里,那么最少要拿出150公里的距离练习轻松跑。只有这样,才能让自己的身体逐渐适应刺激(这其中包括肌肉纤维的生长,毛细血管的生长,心肺功能和身体结构的正常发展)。

  一个人的慢肌肉纤维的多少会决定这个人的长跑潜能(慢肌肉纤维越多耐力越强),虽然这种肌肉取决于遗传,但是训练可以明显的增加慢肌肉纤维数量,让跑者的耐力系统增强。

  下面,来看一下轻松跑的益处。

  1、提高身体燃脂酶含量,让跑步更持久

  轻松跑能够很有效的调动身体的燃脂酶,让身体里的脂肪有效燃烧,以帮助跑者度过“撞墙期”,常此训练,你就会很轻松的对抗比赛中的疲劳状况了,所谓马拉松的“撞墙期”也就慢慢消失了。

  2、健康促进线粒体增长

  经常运动的人线粒体数量自然比普通人更多,但是轻松跑会更加健康的持久增加身体的线粒体,强度不均的训练相比持久的轻松跑缺少了一些稳定性,导致比赛经常不稳,时常在比赛中跑崩。

  3、轻松跑对肌腱的好处

  肌腱,简单理解为牵引骨骼作用的组织,强度太大的训练会增大肌腱的受损概率,而轻松跑完全可以避免这一点,不仅如此,轻松跑可以让肌腱慢慢适应更大撞击力,并且在跑动过程中起到舒适的拉伸作用。

  4、轻松跑增加血红蛋白

  经研究,轻松跑的训练能够有效的增加身体的血红蛋白(氧气输送者),一般,经过几个月的训练,血红蛋白在血液中的总量就会增加35%~40%。而这增加的血红蛋白不仅能提高人体的有氧能力,而且能排除体内的废物。

  二、如何轻松跑

  轻松跑通常是指在30分钟到两个半小时,配速比目标马拉松配速慢37到74秒,比如你的马拉松配速为4分,那么轻松跑的配速则需要在4分40到5分10秒左右。有一个要点一定要注意,轻松跑的配速不能过慢,要让自己感到最舒适的配速,既不疲惫,也不煎熬就是轻松跑。

  在汉森训练法中,里面提到了如何将轻松跑融入一个周期,比如,周一:轻松跑;周二:速度跑;周三休息;周四节奏,周五周六轻松跑;周日LSD。

  轻松跑是应该占到训练周期的大比重的,当跑者保持在一个最佳强度训练的时候,可以大幅度的提高身体适应能力,这就是为什么跑龄越长越容易控制比赛节奏的原因了。因为年轻的跑者往往气盛,他们没有耐心在漫长的训练周期里保持轻松跑的配速。

  有时候,过多的间歇训练一定要结合大量的轻松跑才能产生效果,举个简单的例子:一位普通跑友跑1个800×5的高强度间歇,目标:跑进三分。前3个800分别为:2分50、2分55、2分52,但后两个800为3分05、3分08;这样一来,后两个间歇显然失去了练习间歇的目的,并且目标并没有达到。在体感很累的情况下,在心理感觉似乎起到了训练的效果,但是对于生理的自然成长却是一种破坏。

  总体来说,轻松跑可以让身体逐步适应,来获得更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。当更快的训练不能为肌肉的有氧能力刺激提供更多帮助时,大量的轻松跑则可以加剧有氧能力的发展。不管你是想要加强心脏功能,或者为了跑的更长,轻松跑都会是你的不二选择。并且,大量的轻松跑可以让你的比赛更安全。

  三、轻松跑有益于训练的积极性

  川内优辉的训练以月跑量600公里+为跑者所知,而且他也说,自己的训练速度并不快,5分甚至6分的配速都是日常。降低配速的长距离拉练不仅让他在比赛中更持久,而且也是保护他自身尽可能不受伤的重要训练方法,而且,他的比赛生涯显然比其他跑者更长久。

  不仅对于伤病是这样,一般的,越大的训练强度,越会造成跑者本身的厌跑情绪,而轻松跑在这一点上无疑是最大的优势,轻松跑的配速可以有效调动机体积极性,让思想产生最大的活跃,比如说在跑步途中欣赏风景,看看美好的路人等等,都可以缓解疲劳,让明天的训练充满期待。

  相反,如果是强度过大的训练,不仅是身体不堪重负,而且让心理受到不小的打压,当目标时常难以达到时便很容易导致厌跑情绪,今天的过劳很可能导致明天的厌跑,长此下去,很可能会引起本身对于训练的害怕心理。

  在前两周的训练中,小编跑的所有30公里训练中,都是在平均4分10秒的配速以内完成的,很显然,这样的配速对于我来说造成了恐惧情绪,尽管这配速对我来说并不困难,但是并不能成为我的轻松跑配速,因为我的正常马拉松比赛平均配速在3分45到3分55左右,所以4分左右配速每天拉长距离还是会比较疲劳的。

  然而在上上周日的轻松配速刷三环过程中,我用4分30多秒的配速完成,时速约在13公里,这样一来,我体会到了轻松跑的作用,并且跑完之后心里非常愉悦,不仅消除了上周30公里节奏跑的恐惧情绪,反而更加对训练充满期待。

  在这里,我还是要引用博尔特的观念说明训练的真谛:“训练,应该是充满激情、精力充沛的,疲劳的训练本身就是一种错误。”

  所以,不管是普通慢跑的朋友,还是为了提高成绩而训练的跑友,都不要忽略轻松跑的重要性,他像润滑剂一样贯穿在慢跑与间歇之间,这样的训练是绝对必要的。

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