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减肥到了平台期怎么破? 间歇跑作用巨大

subtitle 跑步指南06-13 11:15 跟贴 2 条

  你有没有遇到过拼命运动,饮食也十分注意,然而体重却不再减的情况?很多人会说你到了“平台期”

  如果遇到这种情况,还是要合理分析,并不是所有减肥减不下来的情况都叫“平台期”。

  1、减肥初期

  很多人在减肥的初期会发现,自己坚持运动,吃得也很清淡,但是体重就是不会和别人一样直线下降,因此会感觉很沮丧。

  在这个阶段出现这种情况,我们不能称之为“平台期”,而是身体在进行结构性调整。

  绝大多数原因是因为你练出了更多的肌肉。长时间的运动消耗掉了你身体里的脂肪,同时也增加了肌肉的比例。肌肉的密度高于脂肪,也就是相同重量,肌肉的体积远小于脂肪。见下图:

  因此虽然体重秤上的数据是一样的,但是实际看上去你却变瘦了,体型更好了。即使是同样的身高体重,胖瘦也是大相径庭,比如下面这个妹子:

  同样的130磅,体型却大相径庭,如果单纯看体重,你能说她减肥没有成功吗?

  所以我们要辨证地看待体重,有时候不要太纠结于体重数据,这只是减肥的一个方面。不妨关注一下自己的腰围小了多少、之前的衣服裤子是不是都太大了,换个角度看待体重问题也许更直观和全面,有时候尺子比体重计更靠谱。

  很多人在运动1个月甚至半个月,就说我减不下去了,感到气馁。其实,任何运动要看到显著成效,一般需要三个月的时间。如果你还没有坚持到这个时间点,那么你只要继续坚持运动,控制饮食,很快就会看到成效。

  2、减肥一段时间后

  有一部分人,减肥初期兴致很高,恨不得只喝白开水、一天三练,因此成效比较明显。然而,减肥是一个持续不断的过程,随着一开始的热情慢慢消退后,对运动是三天打鱼两天晒网,饮食方面也是慢慢回弹。随着运动量的减少,以及饮食的放松,消耗与摄入进入一个平衡状态,因此体重也就不增不减,停滞在原地了。

  这种情况,也不是平台期,而是减肥即将失败的前兆,再下去就是消耗与摄入逆转,复胖开始,最后宣告减肥失败。

  这个时候,要检讨自己,重新严格执行自己的减肥计划,如此才能打破平衡,持续瘦下去。

  3、真正的平台期

  真正的平台期应该是出现在阶段性减肥成功后,比如经过一段时间的努力已经成功减重5公斤,奇怪的是,你依然很好地保持着之前的运动和饮食习惯,但是体重就是一点不减。

  很多减肥者都会碰到这样一个“平台期”,此时似乎要再减下去一斤两斤都会变得异常困难。也有人会因此丧失信心,沮丧的情绪挥之不去。

  平台期的出现其实是因为人体是一个聪明的自我调节系统。

  一方面,体重的下降,令基础代谢减慢,使身体耗能减少。基础代谢可以占到我们全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到饿,也就是因为体重大,基代高而导致的。

  另一方面,不断地运动,促进身体机能提高,同时让你的身体也慢慢适应这种运动节奏,它会调整到用最少的能量来支持你完成固定节奏的训练,而这种“节约”对你减肥是不利的。

  其实,平台期从另外一个方面反映你的身体素质的提高,现在的你可以用较低的水平实现了能量与消耗的平衡。因此,当你依然维持原来运动强度和饮食规律,他们之间也达到了一个平衡,体重就不会再降下去了。

  如何打破平台期?

  打破平台期最好的办法就是打破现有的平衡,大致有以下几点:

  1、改变现有的运动方式。

  为现有的训练计划加点之前没有的东西,强迫身体发生改变甚至是不适应,让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

  比如,很多人每天就是固定匀速跑6公里,初期效果不错,但是接下来就会感到效果不大甚至没效果。

  这时候,不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。一般一次间歇跑训练不超过5分钟或 1.5公里,可根据身体状况作适当调整。

  间歇跑这种训练方式,会让身体处于一定的氧气透支状态,能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中,间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当,但间歇跑加速了身体的新陈代谢,在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物,这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪,让燃脂效果更持久。

  还有一种方法就是长距离的LSD,不妨每周加入一次是你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑,速度要慢,慢到可以轻松说话。LSD是很好的有氧燃脂手段,也是老王的最爱。没有什么问题是一次LSD不能解决的,如果有,那就两次。

  关于LSD具体跑法,请看这篇《这样跑,减脂效果最好》

  如果你从未尝试过无氧运动,那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练,力量训练会帮助你燃烧更多热量,训练后肌肉的恢复也需要消耗热量,这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等,这些运动不但会帮助你打破平衡,更有效的消耗热量,也会让你的运动不那么单调无趣。

  2、在饮食上找原因

  可以适当再减少碳水的摄入,尤其是精细碳水的摄入,将一些精细的加工的面粉、米饭换成燕麦、玉米、番薯等粗粮。

  饮食上还可以采用少食多餐,就是是把一天的总摄入量不变的情况下把三餐分割成五餐,每隔两到三小时进食一次。例如在上午9点半加一个水果和几粒坚果作为上午的加餐,下午三点加一片粗粮面包和酸奶作为下午的加餐。这样吃的好处是防止一餐吃的过多,防止血糖大幅度升高。

  3、保证充足的睡眠

  睡眠不足是减肥最大的敌人。研究显示每天睡眠不足6小时的女性,她们发胖的概率也比有着充足睡眠的对照组高30%。前一天晚上没有睡好的人,很容易在第二天不知不觉的多摄入549大卡的食物。另外,睡眠不足还会使脂肪消耗减少20%。

  因此专家建议,要减肥,每天至少保证7.5小时的睡眠时间。只有让身体休息的更好,才会减得更快。

  最后说一下,还有些人明明已经很瘦了,无论是体重、BMI指标还是体脂率都已经很低了,却还是天天说自己太胖了,叫嚷着要减肥,这样的也不叫“平台期”,而是“作”。

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