跑步学院上周，我们为大家介绍了跑者在热身时需要特别注意身体哪些部位，并且向大家详细介绍了一套训练流程。大家都有尝试跟着做嘛？效果怎么样？（戳这查看）
今天，我们将继续向大家介绍热身相关的练习——13招动态（前进过程中）伸展！如果不知道热身时做什么，可以尝试做一做这些！
01
大腿（前侧）
>>目的：
伸缩大腿（前侧）。
>>怎么做：
请按顺序完成动作，并逐步前进。
1. 伸出右腿
2. 右腿向后弯曲，右手抓住右脚脚背
3. 右手向上拽右脚，拉伸大腿
4. 放开右脚使之落地，前进3步，换左脚
02
大腿（后侧）
目的：
伸展大腿（后侧）。
注意拉伸背部肌肉的时候不要弯曲上半身。
1. 稍微向前跨出一条腿（右腿），翘起脚尖，脚跟着地
2. 双手放在右腿膝盖上，上半身前倾，伸展大腿（后侧）
3. 起身，前进3步，换左脚
注意：
1. 找准伸展部位。
2. 不要屏住呼吸。
3. 拉伸时不应出现疼痛感。
4. 有节奏地进行。
5. 左右交叉进行。
03
臀部
目的：
伸展臀部肌肉。
怎么做：
注意腰部（髋部）不要后倾。
1. 抬起一条腿（右腿），双手抱住膝盖
2. 伸展背部肌肉，向上用力拉伸抱起的右膝盖
3. 放下右腿，让右脚落地，换左腿
>> 建议：抱住大腿内侧能降低难度
如果身体柔韧性不足，抱膝盖的动作比较困难，也可以抱住大腿内侧，这样会降低难度，柔韧性不足的人也可以轻松完成。
04
髋关节 No.1
目的：
激发髋关节向内侧和外侧转动的能力。
怎么做：
髋关节向外转动一侧的脚落下时，要将重心放在落地脚的正上方。
1. 单侧腿（右腿）膝盖弯曲，向外侧张开并抬腿
2. 保持膝盖位置不动，向前方转动腿。双手张开，保持平衡
3. 放下右腿，前进3步，换左腿
05
髋关节No.2
>> 目的：
刺激髋关节周边的肌肉。
>> 怎么做：
要注意保持上半身稳定，让髋关节可以大幅度活动。
1. 抬起右腿大腿，使膝盖和脚尖保持同一方向
2. 转动右腿，向侧面打开，大幅度活动髋关节
3. 右腿向后转动并抬起，保持上半身不要晃动
3. 弯曲膝盖，右腿回到正前位置
保持上半身挺直
伸展运动向后抬脚时，容易失去平衡，使上半身前倾，需要多加注意。练习时要留意姿势要点，保持上半身挺直。
06
髋关节No.3
目的：
活动并伸展大腿（后侧）。
注意不要过度用力或过度弯曲上半身。
1. 将重心放在落地脚的正上方。然后换左腿
2. 边走边抬起一只胳膊，挺胸，注意上半身不要前倾
3. 抬起另一侧的腿，用抬起的手去触碰这条腿的脚尖。这样练习几步后换腿，也可以每走一步换一次腿，连续前进
向前伸出单侧手和脚时，上半身不要过度前倾
注意上半身不要过度前倾。如果想触摸脚尖的意识过强，容易导致上半身前倾，影响练习效果。只要能拉伸到大腿后侧的肌肉，不必一定要摸到脚尖。
07
肩关节No.1
目的：
活动肩胛骨周围的肌肉。
1. 伸直肘部，举起双手，手心向内。胳膊的位置在耳后
2. 边弯曲肘部，边向外打开胳膊落下。手心向外
08
肩关节No.2
目的：
1. 横向伸直双臂，肩胛骨向内侧收缩
2. 双臂抱在胸前，手心放在肩上，肩胛骨向外侧伸展
09
髋关节 & 肩关节No.1
目的：
前进时双臂从后向前转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
1. 抬起一侧脚（左脚）的同时举起双手
2. 同时落下左脚和双臂，向前进
3. 再次抬起左脚，与此同时举起双手，重复同样的动作
保持手脚，同时运动
在动态伸展的各个项目中，举起胳膊时也会抬起脚，放下胳膊时也会落下脚。像这样总是保持手脚同时运动（把握好配合的时机），就可以增强练习的节奏感。
10
No.2
目的：
前进时双臂从前向后转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
1. 抬起一侧脚（右脚）的同时举起双手
2. 胳膊转动至身体侧面时，右脚在躯干略前方着地
3. 换为抬起左脚的同时举起双手，如此循环
11
No.3
目的：
前进时双臂交替从后向前转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
1. 右脚向前伸出，同时左臂向前转动
2. 向前迈出左脚的同时，右臂从后向前转动
3. 恰好每走一步，完成一组手臂转动
转动手臂时注意肩胛骨部位
行进中转臂练习时，尤其要注意肩胛骨部位。具体来说，为了使上半身尽量保持稳定，转动胳膊时不应扭转身体，而应以肩胛骨为轴转动手臂。背部要有被按揉的感觉。
12
No.4
目的：
前进时双臂交替从前向后转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
1. 双臂分别向后转动
2. 向前迈出右脚的同时，左臂从前向后转动
3. 右臂和左脚、左臂和右脚保持同步，每走一步，完成一组转臂动作
13
No.5
目的：
前进时双臂分别从前向后、从后向前 转圈，使髋关节和肩关节同时活动。
1. 右臂向前转动，左臂向后转动，同时前进
2. 每走一步，双臂都完成一次转动
3. 前进5步后，双臂交换转动方向，左臂向前转动，右臂向后转动
今天跑步
试试按这个流程热身！
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