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跑前热身中可以做的13招动态伸展

subtitle 跑步学院06-12 14:03 跟贴 1 条

  上周,我们为大家介绍了跑者在热身时需要特别注意身体哪些部位,并且向大家详细介绍了一套训练流程。大家都有尝试跟着做嘛?效果怎么样?(戳这查看)

  今天,我们将继续向大家介绍热身相关的练习——13招动态(前进过程中)伸展!如果不知道热身时做什么,可以尝试做一做这些!

  01

  大腿(前侧)

  >>目的:

  伸缩大腿(前侧)。

  >>怎么做:

  请按顺序完成动作,并逐步前进。

  1. 伸出右腿

  2. 右腿向后弯曲,右手抓住右脚脚背

  3. 右手向上拽右脚,拉伸大腿

  4. 放开右脚使之落地,前进3步,换左脚

  02

  大腿(后侧)

  目的:

  伸展大腿(后侧)。

  注意拉伸背部肌肉的时候不要弯曲上半身。

  1. 稍微向前跨出一条腿(右腿),翘起脚尖,脚跟着地

  2. 双手放在右腿膝盖上,上半身前倾,伸展大腿(后侧)

  3. 起身,前进3步,换左脚

  注意:

  1. 找准伸展部位。

  2. 不要屏住呼吸。

  3. 拉伸时不应出现疼痛感。

  4. 有节奏地进行。

  5. 左右交叉进行。

  03

  臀部

  目的:

  伸展臀部肌肉。

  怎么做:

  注意腰部(髋部)不要后倾。

  1. 抬起一条腿(右腿),双手抱住膝盖

  2. 伸展背部肌肉,向上用力拉伸抱起的右膝盖

  3. 放下右腿,让右脚落地,换左腿

  >> 建议:抱住大腿内侧能降低难度

  如果身体柔韧性不足,抱膝盖的动作比较困难,也可以抱住大腿内侧,这样会降低难度,柔韧性不足的人也可以轻松完成。

  04

  髋关节 No.1

  目的:

  激发髋关节向内侧和外侧转动的能力。

  怎么做:

  髋关节向外转动一侧的脚落下时,要将重心放在落地脚的正上方。

  1. 单侧腿(右腿)膝盖弯曲,向外侧张开并抬腿

  2. 保持膝盖位置不动,向前方转动腿。双手张开,保持平衡

  3. 放下右腿,前进3步,换左腿

  05

  髋关节No.2

  >> 目的:

  刺激髋关节周边的肌肉。

  >> 怎么做:

  要注意保持上半身稳定,让髋关节可以大幅度活动。

  1. 抬起右腿大腿,使膝盖和脚尖保持同一方向

  2. 转动右腿,向侧面打开,大幅度活动髋关节

  3. 右腿向后转动并抬起,保持上半身不要晃动

  3. 弯曲膝盖,右腿回到正前位置

  保持上半身挺直

  伸展运动向后抬脚时,容易失去平衡,使上半身前倾,需要多加注意。练习时要留意姿势要点,保持上半身挺直。

  06

  髋关节No.3

  目的:

  活动并伸展大腿(后侧)。

  注意不要过度用力或过度弯曲上半身。

  1. 将重心放在落地脚的正上方。然后换左腿

  2. 边走边抬起一只胳膊,挺胸,注意上半身不要前倾

  3. 抬起另一侧的腿,用抬起的手去触碰这条腿的脚尖。这样练习几步后换腿,也可以每走一步换一次腿,连续前进

  向前伸出单侧手和脚时,上半身不要过度前倾

  注意上半身不要过度前倾。如果想触摸脚尖的意识过强,容易导致上半身前倾,影响练习效果。只要能拉伸到大腿后侧的肌肉,不必一定要摸到脚尖。

  07

  肩关节No.1

  目的:

  活动肩胛骨周围的肌肉。

  1. 伸直肘部,举起双手,手心向内。胳膊的位置在耳后

  2. 边弯曲肘部,边向外打开胳膊落下。手心向外

  08

  肩关节No.2

  目的:

  1. 横向伸直双臂,肩胛骨向内侧收缩

  2. 双臂抱在胸前,手心放在肩上,肩胛骨向外侧伸展

  09

  髋关节 & 肩关节No.1

  目的:

  前进时双臂从后向前转圈,使髋关节和肩关节同时活动。

  1. 抬起一侧脚(左脚)的同时举起双手

  2. 同时落下左脚和双臂,向前进

  3. 再次抬起左脚,与此同时举起双手,重复同样的动作

  保持手脚,同时运动

  在动态伸展的各个项目中,举起胳膊时也会抬起脚,放下胳膊时也会落下脚。像这样总是保持手脚同时运动(把握好配合的时机),就可以增强练习的节奏感。

  10

  No.2

  目的:

  前进时双臂从前向后转圈,使髋关节和肩关节同时活动。

  1. 抬起一侧脚(右脚)的同时举起双手

  2. 胳膊转动至身体侧面时,右脚在躯干略前方着地

  3. 换为抬起左脚的同时举起双手,如此循环

  11

  No.3

  目的:

  前进时双臂交替从后向前转圈,使髋关节和肩关节同时活动。

  1. 右脚向前伸出,同时左臂向前转动

  2. 向前迈出左脚的同时,右臂从后向前转动

  3. 恰好每走一步,完成一组手臂转动

  转动手臂时注意肩胛骨部位

  行进中转臂练习时,尤其要注意肩胛骨部位。具体来说,为了使上半身尽量保持稳定,转动胳膊时不应扭转身体,而应以肩胛骨为轴转动手臂。背部要有被按揉的感觉。

  12

  No.4

  目的:

  前进时双臂交替从前向后转圈,使髋关节和肩关节同时活动。

  1. 双臂分别向后转动

  2. 向前迈出右脚的同时,左臂从前向后转动

  3. 右臂和左脚、左臂和右脚保持同步,每走一步,完成一组转臂动作

  13

  No.5

  目的:

  前进时双臂分别从前向后、从后向前 转圈,使髋关节和肩关节同时活动。

  1. 右臂向前转动,左臂向后转动,同时前进

  2. 每走一步,双臂都完成一次转动

  3. 前进5步后,双臂交换转动方向,左臂向前转动,右臂向后转动

  今天跑步

  试试按这个流程热身!

  部分内容来自后浪《马拉松完全指南典》

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