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跑者补水≠只喝水 更要注重电解质平衡

网易体育06-12 09:05 跟贴 10 条

  网易体育6月12日报道:

  对于跑者来说,补水非常关键,尤其是在夏季跑步。但是,补水并不只是简单的喝水。跑者在补水方面容易犯以下五个错误,需要及时纠正。

  一次性喝很多水

  如果跑者认为出门跑步之前痛饮一番,之后就不用喝水了,那就大错特错。首先,一次性喝很多水再去跑步,对胃是一个考验,而且容易导致频繁上厕所,把训练的节奏打乱。其次,可能会造成钠失衡,增加患低钠血症的风险。所以,跑者在跑步前中后都需要及时补水,每次不需要喝太多,关键是要持续。跑者可以观察自己小便的颜色,淡黄色属于正常,颜色太深就是缺水。

  另外,跑者还可以根据自己的出汗量来补水。跑步前后分别称重,减少的体重就是出汗量。体重减少1-2%属于合理范围,超过2-3%就说明出汗过多,需要在跑步期间补水。

  摄入盐太少

  如果长期食用含盐较多的食物,对身体十分不好,容易患慢性高血压等疾病。但这并不意味着盐就是跑者的敌人。盐的流失与每个人的出汗率有关,但大多数跑者平均每1升汗水中就包含1克钠,如果不及时补充就容易患低钠血症。所以,跑者在水中可以加少量食盐,或者吃一把咸花生。

  能量补充只选凝胶而不喝运动饮料

  很多运动员在能量补给方面偏爱凝胶。虽然凝胶能很快补给能量,但是它含有很多糖,吃多了对身体无益。而且,凝胶中含有的钠较少,也无法维持正常的体液平衡。专家建议,跑者应该在水中加入一些电解质,或者服用食盐片剂。平时训练就这样做,以便在比赛时真正发挥作用。

  摄入的镁或钾不足

  汗水中不光含有钠,还有镁和钾,它们在维持体液平衡和肌肉功能方面作用重要。因此,跑者补水时也要注意补充镁和钾。如果它们缺乏,一方面说明缺水,另一方面也会导致肌肉痉挛。除了通过运动饮料来补充这些矿物质外,水果、蔬菜也是补充矿物质的重要来源。

  不听从身体

  竭尽全力的进行训练或者比赛是没错的,但是很多跑者却常常忽视身体发出的信号,哪怕已经明显缺水,仍然继续坚持。刚开始脱水时,跑者的小便颜色会变深,或者轻度头疼。一旦脱水恶化,就会感觉极度口渴、肌肉痉挛、疲倦,甚至有时候心跳加速。当出现脱水的信号后,跑者要尽快采取措施补给水分。

  作者:义君

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