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跑前热身的基础

跑前热身指的是使跑者改变身体沉睡的状态,逐渐提高运动强度的练习。跑步初始阶段如果感到劳累,有可能是因为热身运动做得不够。

热身的目的是为训练或比赛做好准备,具体来说,就是逐渐加快心率、活动肌肉以减轻刚开始练习时的身体负担,增加关节活动度以防止受伤。另外,较高级的练习者通过热身可以确认当天的体能状况,以对训练内容作出调整。

哪些身体部位必须伸展?

我们来了解一下马拉松运动中经常用到的肌肉,也就是应该伸展的身体部位。跑者在做伸展运动时应该能意识到正在锻炼哪些肌肉,以提高伸展运动的效果。

伸展的部位大体分为五处:

01

肩关节

主要是肩关节周围的肌肉。除了摆臂时必须用到的肩胛骨周围的肌肉,手臂的肌肉也要认真拉伸。

02

躯干部位

指的是腰、腹、骨盆周围,该部位支撑并联结着控制摆臂的肩关节和控制脚步的髋关节的活动,十分重要。

03

髋关节

髋关节控制着腿部的动作,并承担着体重,是十分重要的关节。伸展运动时需要活动大腿根部和臀部的肌肉。

04

大腿部位

大腿部位关系到脚部着地的动作和髋关节与小腿间的协调性,练习者应认真拉伸大腿的内侧和外侧。

05

小腿部位

小腿部位指的是小腿肚和跟腱等膝盖以下部位的肌肉,该部位肌肉体积较小,过度使用易造成疲劳甚至受伤,因此需要认真进行拉伸。

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热身时如何活动这些部位?

01

健走

时间:5分钟

要点旨在使身体热起来,速度不必很快。在只进行慢跑和健走的训练日,可以省去该步骤。

02

慢跑

时间:5分钟

要点以较慢速度跑步。慢跑是由健走到正式训练的过渡。在只进行慢跑和健走的训练日,可以省去该步骤。

03

静态伸展

时间:5分钟

要点练习者采取坐姿或站姿慢慢拉伸肌肉。如果感到左右两边肌肉的拉伸感不均衡,则重点拉伸感觉较弱的一侧的肌肉。

04

动态伸展

时间:10分钟

要点通过动态的、有节奏的动作伸缩肌肉,练习到呼吸稍微加重为止。

05

跑步练习

时间:5~10分钟

要点该训练的目的是使练习者规范姿势和提高奔跑能力。练习者需要量力而行,将每个动作做到位。疲劳时不可进行此训练。

今天跑步

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部分内容来自后浪《马拉松完全指南典》

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