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跑前热身你做对了吗? 三组动图简单实用

subtitle 马拉松助手06-07 19:37 跟贴 26 条

  人,天生就会跑。

  在蹒跚学步的时候就喜欢跌跌撞撞往前冲,

  这是一种本能,驱使肢体进化,

  可以轻而易举地逃跑、打猎,甚至作战。

  但你真的会跑吗?

  特别是跑前的第一个步骤——热身,

  很多跑者都会忽视这个似乎不重要的步骤。

  有数据统计显示,

  比赛前热身比不热身成绩要好很多。

  有人会说,我又不是专业运动员,

  干嘛要热身?出去跑觉得舒服就好了。

  事实并不是这样,

  除了成绩会提高之外,

  热身更重要的目的是为了防止受伤。

  跑前热身的重要性

  人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程,因此,人在进行跑步前同样要作适当的准备活动,活动开关节韧带,使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。

  因为肌肉是由胶原蛋白组成的,既然是胶质,就会有一定的粘性,这个粘性有个很奇怪的特点,就是和温度是负相关。也就是说,当外界温度越低的时候,肌肉的粘性就越大。

  这样,如果在冬天开始运动的时候,肌肉做功的能量有很大的一部分要来克服粘性。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。

  一般热身,需要用很慢的速度来进行大概5分钟左右,如果是冬天,那大概要10分钟。可以做的活动包括,假如你喜欢慢跑,那可以用慢走,然后过渡到快走来进行,然后再到慢跑。

  跑前做热身的原因

  1、使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动

  热身可以帮助到跑步一开始的那个阶段,成功和失败,往往就在一线间。这是因为这时候心肺系统开始为跑步而工作,血管张得更开,可以让血液流向全身,因此热身可以让主要的肌肉和器官得到适当的补给。这种血液的增加让血液和肌肉、组织间的氧气交换率大幅上升,依次使身体各个部位在能量存储减少和快速疲劳前,通过运动达到一个更高的有氧级别,以适应运动时身体对氧气的需求。

  2、让肌肉、韧带和肌腱全面热起来

  跑步对关节和软组织会形成压力,特别是在硬地面上锻炼的时候。一组彻底的热身运动可让肌肉纤维、韧带和肌腱更有弹性,因为这些组织得到了完全的伸展,灵活性增加了,受伤的概率自然就减少了。而且这样可以让关节的润滑油分泌,也可以减少受伤的风险。这种分泌现象一般只在大运动量的活动中才会出现。

  3、增加核心部位的温度

  跑步的时候,能量的消耗自然增加,也会导致体温的升高。热身可以让关节和肌肉更灵活,预防伤病,而且还可以让身体在真正跑步前进行必要的温度调节,因此开始跑步的时候就能更高效。

  4、注意力更集中,为身体压力做好心理准备

  热身可以让心理在跑步之前就保持专注。热身可以让你把所有的其他问题都忘却,让大脑可以集中精力在跑步的身体反应上。

  5、让神经肌肉通道和其他功能做好演习

  热身可以让身体为特定的动作做好演习,这些动作一般是跑步所必需的,从大脑发送信息到组织进行所需要的调控。为跑步设计的热身可以学习,并且每次都做,就像保留曲目一样。热身为身体和精神做好的准备是不可替代的。

  6、可以适应极端的环境

  如果要在极端炎热或寒冷的天气下跑步,热身可以让身体和心血管系统逐渐地适应气候。一点热身也不做,直接冲出去跑步往往会引发身体调控系统的问题。

  心理热身

  有些时候,心理做好准备跟身体做好准备一样必要。当面临的是比赛或者是大运动量时,心理热身为什么重要的原因就显而易见了。

  心理热身可以安排为全面热身的一部分,或者在训练间隙进行。有些人会因为一首激昂的乐曲而做好心理准备。你还可以想一想你的目标:减肥、个人最好成绩或者完成一次马拉松。专业运动员用冥想的方法让自己冷静并集中精力,想象自己有力、高效地完成了比赛。

  跑前热身,你做对了吗?

  如何做热身才科学呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶着球场边的凳子做个拉伸运动?其实没那么简单。

  热身的几个阶段

  1、被动热身

  使用外部因素升高身体温度只有几种方式:穿衣服、直接热量传导和按摩。这几种方式对身体的刺激并不大。

  2、心理热身

  这种热身一般是专业运动员在大运动量的跑步、比赛或者冲击个人最好成绩前使用的。心理热身最大的好处是会激发斗志,通过使用激励人心的歌曲、冥想高质量地完成,个人目标就可以做到。

  3、常规热身、增加移动,开始让心跳提速

  热身的运动量要多大,自己应该很好地把控。慢慢地开始,确保所有最开始的动作既不是动态的,也不是急停急起的,然后柔和地增加速度,通过关节的移动提高心跳速度,让呼吸的频率增加,慢慢开始出汗。

  4、拉伸,最好是动态的

  动态拉伸就是通过主动的动作,在正常的动作范围内拉伸肌肉。

  5、第二次心跳提速

  就和第一次心跳提速差不多,但是做完这组热身,速率要提高些。

  6、特定的跑或动作

  短跑比赛需要几个短距离冲刺。跨栏运动员需要上几个栏或者做几次伸展。在做动作之前一定要设计好这些动作。

  上面这5个阶段是专业运动员进行一场比赛之前的标准热身程序。为了提高1秒甚至0.1秒,他们的热身要做到非常精细。那么对于业余跑者来说,可以做下面三组动态热身方式,能快速的让身体热起来。

  第一组:在田径场或者空间较大的场地进行(每个动作20-30秒)。

  跑动脚尖上踢

  跑动高抬膝

  跑动后踢腿

  第二组:有台阶或者长凳子的地方(每个动作20-30秒)。

  保加利亚箭步蹲

  单腿侧深蹲

  弓箭步下蹲

  弓箭步爬楼梯

  第三组:原地进行的动作(每个动作30-45秒)。

  挺直两侧弯腰

  前后交叉甩手臂

  侧伸腿转体

  延迟踢摆腿

  跑步姿势前后踢腿

  三组动作介绍完了,你学会了吗?

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