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跑好5K赛并非易事 5个技巧助你创造PR

网易体育06-07 09:36 跟贴 111 条

  网易体育6月7日报道:

  对于经常跑步的跑者来说,跑一次5K并不是很难的事情。不过,要想在5K赛中取得好成绩,并没有想象中的那么容易。跑者应该如何正确的对待5K赛呢?不妨听听教练们给出的5个技巧。

  保证训练时间

  如果跑者已经跑了一段时间,特别是参加过长距离比赛之后,对5K赛就会产生一种轻视的感觉。但在5K成绩为15分29秒的跑步教练凯特琳·古德曼看来,备战5K赛,需要和半马、全马一样进行准备,保证充分的训练时间才有可能取得好成绩。

  设定目标

  密尔沃基的跑步教练马特·图尔表示,跑者在正式开始5K赛训练之前,可以先竭尽全力跑一次5K,然后根据这个结果为自己设定目标速度和目标成绩。经过一段时间训练之后,跑者或许就会感觉自己能够完成目标。

  如果跑者感觉自己有受伤的倾向,那么在第一场5K赛之前至少要有6周的训练。这有助于肌肉和关节为比赛做好准备,降低受伤的可能性。

  严格按照计划

  科学合理的训练计划就像教学大纲,会指导跑者一步步的走向自己的目标。实际上,和全马或者半马相比,5K赛更需要精心制作计划,这样对训练的指导也会更加细致。跑者训练时必须严格按照计划执行,如果速度过快的话就会伤到自己,或者影响到恢复。

  一份优秀的训练计划通常包括每周两次艰苦训练,一次是以目标速度进行训练,另外一次就要加入快速间歇训练或者斜坡训练等。跑者也可以进行一些交叉训练,包括瑜伽、游泳、骑自行车等,强度不用太大。

  注重热身

  不管比赛距离长短,跑前的动态热身不可缺少。在5K赛的训练或者比赛之前,跑者应该花费30-45分钟的时间进行热身。或许很多人觉得这比比赛时间还要长,但这很有必要,因为此举能够激活肌肉和关节,让全身组织做好比赛的准备。慢跑、跳跃、弓步、摇摆腿等都属于比较合适的热身运动。

  速度分配

  参加过两次奥运会,5K的最好成绩为13分25秒6的教练阿兰·卡尔佩珀表示,跑者可以将5K赛分成三部分,在前1/3段要控制速度,和平时的训练相比,感觉自己的速度不够快。中间1/3的路程稍微加速,但仍无需竭尽全力,使出8成的努力即可。最后1/3路程则是竭尽全力,使出100%的力气进行冲刺。

  作者:义君

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