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力量训练让跑者变强变快 需防三大错误

网易体育06-06 08:39 跟贴 2 条

  网易体育6月6日报道:

  举重之类的力量训练是跑者可不缺少的训练项目之一,不过跑者毕竟不是专业的健美运动员,在进行举重训练时往往会出现一些错误。那么,跑者该如何正确的进行举重训练呢?

  跑者进行举重并非为了单纯的整体健康,他们想通过力量训练让自己变得更加强壮,速度变得更快,同时更有效的预防伤病。不过,刚开始进行力量训练的跑者容易犯下三个错误,而且这三个错误可能会同时出现。

  第一个错误就是为了练习耐力而进行过量的举重训练,包括训练的组数和每组的重复次数(超过12次)。实际上,在每次跑步的过程中,跑者的耐力已经在得到加强,耐力的训练不能只依靠力量训练。

  第二个错误就是举重重量过轻。力量训练的目的是为了变得强壮,所以跑者必须要感受到重量才行。如果跑者能够很轻松的做三组训练,每组重复12次,那就说明重量不够。很多人认为力量训练的重量较大会让他们慢下来,实际上是能为跑者带来很多好处的,它能让跑者的肌肉和神经系统变得更有效率,增加能量输出,结果就是让跑者跑的更快。

  第三个错误是间隔期间休息少。力量训练的确需要刻苦,但是也要充分的休息。在每组训练期间,如果休息不够充分,跑者是无法变强壮的,训练就是浪费时间。

  那么,跑者该如何正确的进行力量训练呢?第一,要明白力量训练的目的不是为了提升耐力,而是力量。所以,每组训练的重复次数在6-10次之间,一般做三组训练即可。这样的训练量属于中等水平,不会给身体造成太大的压力。

  第二,举重训练时要感受到重量。虽然每个人能够承受的重量是不同的,但在每组的最后几次举重时,跑者必须感到有挑战才行,否则就是重量太轻了。力量过轻起不到训练效果,也不会给跑者带来更多好处,只会浪费跑者的时间。

  第三,为了让身体得到恢复,每组训练间隔期间必须充分休息。一般情况下,做完一组训练之后,身体需要花费1-2分钟的时间用于补充三磷酸腺苷,它是肌肉细胞的能量源泉。所以,训练后至少休息1分钟,90-120秒为最佳。如果休息不够充分,既能影响到后面的训练,也容易增加受伤风险。

  作者:义君

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