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6组运动提升跑者弹性力量 改善跑步效率

网易体育06-05 10:05 跟贴 9 条

  网易体育6月5日报道:

  如果只进行跑步训练,很多人都能坚持跑完5K甚至10K。但是,要想提高跑步速度,成绩变得更好,跑者就需要对弹性和力量进行专门的训练,因为这能够提高跑步效率,提升跑步表现。下面的6项运动就是用于改善跑者弹性和力量的,每周进行两次练习即可。

  弹簧跳

  这个动作需要数周的时间连续进行,并且不断做出改变。第1-3周,双脚与臀部同宽,使出70%的力气向上跳跃,然后轻轻落地,保持双腿直立。稳定一会之后再向上跳起。做三组,每组跳跃8次。

  第4-6周,和之前的跳跃类似,但是在每次跳跃时身体略微前倾,让身体向前移动几步远的距离。

  第7-9周,恢复到固定位置跳跃,但是频率要加快,并且尽最大力气向上跳跃。

  第8-12周,每次跳跃时,身体略微向前移动,但要尽可能的跳高和跳快。

  单腿跳跃

  这个动作同样也需要12周左右的时间进行训练和调整。每做完一组之后,休息2-3分钟,小腿的感觉会比较明显。

  第1-3周,右腿支撑地面,左腿抬起。向上跃起之后落地时保持轻缓,右腿不能弯曲。每条腿做三组,每组8次跳跃。

  第4-6周,和之前的跳跃一样,只不过每次跳跃时身体向前移动几步的距离。

  第7-9周,恢复到固定位置跳跃,但是跳跃的频率和高度要加强。每条腿做三组,每组3次跳跃即可。

  第8-12周,尽最大力气向上跳跃,频率也加快,落地时身体稍微向前移动。每条腿做三组,每组5次跳跃。

  臀桥

  这上述两项跳跃运动结束之后做臀桥动作,能够更好的塑造力量。先平躺在地面上,双脚与臀部同宽。然后双腿弯曲,双脚紧贴地面,直到膝盖呈45°角。

  第一周的时候,保持这个姿势每次20秒钟,然后每周就延长5秒钟。一旦坚持时间达到45秒钟之后,就把时间降低到20秒,并做另外一个动作,同时抬起左腿和右胳膊,几秒钟之后同时抬起右腿和左胳膊。

  平板撑

  趴在地面上,用脚尖和双肘支撑着身体,保持身体的平直。核心部位要用力,双肩位于双肘的正上方。

  第一周每次做时坚持20秒钟,然后每周增加5秒钟。直到坚持时间达45秒钟之后,就将时间降到20秒并做另外一个动作,同时抬起左腿和右胳膊,几秒钟之后同时抬起右腿和左胳膊。

  侧式平板撑

  先用左肘和左脚支撑着身体,让身体与地面呈三角形。

  第一周每次做时坚持20秒钟,然后每周增加5秒。左右两侧各做一次。当时间达到45秒钟之后,就将时间降到20秒,并将在上方的腿进行多次抬起落下。

  单腿前蹲

  迈出左脚,然后向下深蹲,接着通过左脚后跟发力抬起身体。重复12次之后,再换另一条腿。坚持练习7-12周即可。

  作者:义君

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