其实所谓初跑者并不需要多么专业的知识，控制好一定的量，慢慢加量，注意好跑前跑后的拉伸，在上量后注意核心肌肉力量训练即可，下面就说说一般初学者如何从零到马拉松的，整个过程大概需用半年的时间。
【0～10公里（2个月）】
第1～2周
作为一个跑步的初学者，一开始跑步一般跑4～5公里这样的路程，用时35～40分钟。这并不是一个很快的速度，基本上任何初学者都能达到。如果是女性初学者，可以把速度放慢到45分钟左右。基本上一周跑步3～4次，即隔天跑步。跑一天休息一天，在跑步初期通过这种并不是很强的运动量，来培养一个跑步的习惯。
第3～4周
开始尝试每周有1次或2次加量到7公里。这个时候因为前2周的运动，你的速度基本上会比你第一次跑步时每公里提高20～30秒，通过尝试7公里左右的距离，积累自己的信心。
第5～6周
隔天一次6～7公里的运动量，中间穿插一次8～9公里，一般这个时候，你稍微忍耐一下，10公里的目标也就达到了。
第7～8周
这个时候基本上可以把8公里当作一般的运动常量了，当你准备挑战第一个10公里时，前3公里可以控制下步速，心率维持在最大心率（220－年龄）的70%左右即可，3公里过后，逐渐恢复到常规的跑步速度，在最后，2公里时尽自己努力提速奔跑即可。如果没有心率表，在这时候可以较前2公里时，相比平时速度降速45秒左右即可。
第1～2周
习惯了10公里的运动量，可以每周跑步中有1～2次为减速减量恢复跑，距离大概5～7公里，用以恢复身体机能，保持运动活力。其余时间可以按照平时的跑步速度来练习。
第3～4周
在每周运动中增加一次13～15公里的中距离跑，这个时候要注意的是，第一次挑战这个距离，应该注意补水，随手带瓶水，每2公里稍微喝一小口即可。这个距离就如同你跑第一个10公里一般，前3～5公里还是需要进行降速，然后逐步提速到平时的速度，直至最后完成。
剩余4周
选择其中状态好的一天去完成一个18公里，在跑18公里前的2周，有过一次15公里左右的耐力跑，跑前1周，建议跑步量减少为平时运动量的70%。整个18公里的距离建议在2个半小时内完成。具体的体力分配可以参考之前的10公里或者15公里。这个时候相信你已经是一个相当有水平的跑者了。
【半程马拉松（2周）】
人生的第一个21.1公里，其实很简单。相比之前，我们已经尝试过了18公里这样的距离，只要放松步伐，控制好心率和步速，相信21公里也是非常轻松就可以完成的。
如果你也想尝试马拉松，不妨试试这样的训练方法。当然，跑步因人而异，不要太勉强自己。