GIF-最全的腹肌训练动作 锻造八块腹肌

subtitle 腹肌撕裂者2017-05-31 12:37 跟贴 16 条

还在羡慕别人的八块腹肌?马甲线?小编整合了史上最全的腹肌训练动作,没有教练也能练成穿衣显瘦,脱衣有肉喔!

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每组动作都对应了可以训练到的肌群,让你更有针对性的练习~

蓝色图片中的动作都相对简单一些,红色的则比较难,你能做到几组?

如图抬腿,膝盖向上,做仰卧起坐。

双腿交错练习。

如图中姿势,做仰卧起坐。

双腿笔直慢慢抬起,再慢慢放下。

如图中姿势,上半身抬起,肩膀不触碰地面,双手放身体两侧;

左右摇摆身体,左手碰左脚跟,右手碰右脚跟。

双手压在背下,双腿伸直后微微抬起,左右腿上下交错运动。

双腿抬起,双手伸向前方,合掌。

身体左右转动,让手尖触碰地面。

腿部动作和前一个crisscross动作一样,但此时需要坐起,身体微微靠后。

这还是一个仰卧起坐的动作,双腿呈90°抬起,双手可放两侧,也可扶着头部。

注意:头部和脚在做仰卧起坐过程中,不可能触碰地面。

双手向头顶方向伸直,双腿也伸直;

双手和双脚离地;

双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢;

之后双手双脚慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

如图中做仰卧起坐

和前一个flutterkick一样,但此时身体需坐起。

如图中姿势,腿部做骑自行车运动。

这一动作又称“空中瓶塞”,在这一动作中,骨盆需要抬起,离开地面。如果你感到下背部过于紧绷,请勿进行这项运动。下图演示了具体运动过程~~~

1.平躺在垫子上,双腿伸直离地,双手悬空伸直置于大腿两侧。

2.上半身向上坐起,并且同时向胸前屈膝,双手保持平行姿势。

3.慢慢放低到步骤1的起始位置,不断重复。


和前一个Jackknife动作类似,但此时需要左手碰右腿,右手碰左腿。

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史上最全腹肌练习动态图哦!从简单、中等到困难,分为三个难度,适合不同人群!想要六块腹肌和人鱼线的Lifehacker们,赶紧练起来吧!

☆简单☆

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹

平板支撑动作

反向卷腹

仰卧拉伸卷腹

仰卧屈膝卷腹

☆中等☆

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

空中蹬车

仰卧交替拉手卷腹

触膝卷体

仰卧抬腿

登山

(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

平板支撑抬腿

俄罗斯转体

仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑

仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

☆困难☆

仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝举腿

平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿

侧支撑抬腿

仰卧两头起

侧屈体抬手

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