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GIF-最全的腹肌训练动作 锻造八块腹肌

subtitle 腹肌撕裂者05-31 12:37 跟贴 16 条

  还在羡慕别人的八块腹肌?马甲线?小编整合了史上最全的腹肌训练动作,没有教练也能练成穿衣显瘦,脱衣有肉喔!

  每组动作都对应了可以训练到的肌群,让你更有针对性的练习~

  蓝色图片中的动作都相对简单一些,红色的则比较难,你能做到几组?

  

  如图抬腿,膝盖向上,做仰卧起坐。

  

  

  双腿交错练习。

  

  

  如图中姿势,做仰卧起坐。

  

  

  双腿笔直慢慢抬起,再慢慢放下。

  

  

  如图中姿势,上半身抬起,肩膀不触碰地面,双手放身体两侧;

  左右摇摆身体,左手碰左脚跟,右手碰右脚跟。

  

  双手压在背下,双腿伸直后微微抬起,左右腿上下交错运动。

  

  双腿抬起,双手伸向前方,合掌。

  身体左右转动,让手尖触碰地面。

  

  

  腿部动作和前一个crisscross动作一样,但此时需要坐起,身体微微靠后。

  

  

  这还是一个仰卧起坐的动作,双腿呈90°抬起,双手可放两侧,也可扶着头部。

  注意:头部和脚在做仰卧起坐过程中,不可能触碰地面。

  

  

  双手向头顶方向伸直,双腿也伸直;

  双手和双脚离地;

  双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢;

  之后双手双脚慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

  

  

  如图中做仰卧起坐

  

  和前一个flutterkick一样,但此时身体需坐起。

  

  

  如图中姿势,腿部做骑自行车运动。

  

  

  这一动作又称“空中瓶塞”,在这一动作中,骨盆需要抬起,离开地面。如果你感到下背部过于紧绷,请勿进行这项运动。下图演示了具体运动过程~~~

  

  

  1.平躺在垫子上,双腿伸直离地,双手悬空伸直置于大腿两侧。

  2.上半身向上坐起,并且同时向胸前屈膝,双手保持平行姿势。

  3.慢慢放低到步骤1的起始位置,不断重复。

  

  


  和前一个Jackknife动作类似,但此时需要左手碰右腿,右手碰左腿。

  

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  史上最全腹肌练习动态图哦!从简单、中等到困难,分为三个难度,适合不同人群!想要六块腹肌和人鱼线的Lifehacker们,赶紧练起来吧!

  ☆简单☆

  仰卧交替脚跟接触

  仰卧屈膝举腿

  侧卧举腿卷腹

  仰卧核心卷腹

  仰卧对角交替收膝

  仰卧卷腹

  平板支撑动作

  反向卷腹

  仰卧拉伸卷腹

  仰卧屈膝卷腹

  ☆中等☆

  仰卧抬臀

  坐姿转体扭腰

  空中蹬车

  仰卧交替拉手卷腹

  触膝卷体

  仰卧抬腿

  登山

  (左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

  平板支撑抬腿

  俄罗斯转体

  仰卧交替抬腿

  仰卧交替摆腿

  侧平板支撑

  仰卧直腿卷腹触足卷腹

  仰卧屈膝卷腹

  仰卧紧缩卷腹

  ☆困难☆

  仰卧屈膝提髋

  仰卧抬臀踢腿

  海豚游泳式

  屈膝举腿

  平板交替伸手抬腿

  侧屈体抬腿

  侧支撑抬腿

  仰卧两头起

  侧屈体抬手

  

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