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防伤病促恢复10大方法 补铁补水补蛋白

网易体育05-31 09:39 跟贴 1 条

  网易体育5月31日报道:

  跑者们要想避免和降低伤病的困扰,一是要提前预防伤病,二是要尽快缩短伤病的愈合期。下面就介绍5种预防伤病的方法,和5种加快恢复伤病的方法。

  预防伤病

  1、避开喹诺酮类抗菌药

  美国食品和药品管理局在去年提出警告,喹诺酮类抗菌药与肌腱撕裂风险之间存在关联。克利夫兰的医生苏珊·乔伊说:“喹诺酮类会影响调节修复组织的蛋白质,并且会直接对组织产生危害。”所以,跑者需要服用抗菌药时,最好让医生使用其他的替代药品。

  2、买两双跑鞋

  北欧的一项研究表明,当跑者有至少两双跑鞋经常更换着穿时,能够大大降低受伤风险。研究者Laurent Malisoux表示:“经常换鞋会改变跑者的腿部受力情况。”对于长距离跑者来说,跑鞋要提供足够的支撑和缓冲效果,速度训练的跑者则需要轻便灵活的跑鞋。

  3、补铁

  铁对于输送氧气至肌肉中是至关重要的。当跑者体内的铁含量不足时,肌肉自我恢复的能力就会下降。正常情况下,女性每天需要摄入14.8毫克的铁,男性每天需要摄入8.7毫克的铁。当跑者出现了长时间的疲劳或者表现突然下降,最好是检测一下铁含量。瘦红肉、鱼、深色家禽、豆类等都富含铁。

  4、补水

  补水不光是为了解渴,它对于身体机能的正常运转都是至关重要的,包括肌肉功能和关节缓冲。女性每天需要摄入2600毫升的水,男性则需要3500毫升。补水的方法可以直接喝水,也可以从运动饮料、水果、蔬菜中获得水分。

  5、别穿人字拖

  如果跑者有足底筋膜炎或者跟腱炎的征兆,千万不能穿人字拖。人字拖不能为足弓提供支撑,需要依靠脚趾的用力才能稳定双脚,尤其是在走路的时候,这就很容易引发跟腱炎,而且可能会改变步态。

  加速恢复

  1、保持运动

  如果跑者遭遇了伤病,但是慢跑时不影响跑姿或者不疼痛,那么就可以坚持进行跑步。肌肉拉伤或撕裂后坚持慢跑,可以加快血液流向这些区域,有助于肌肉的快速恢复。但是,如果受伤之后跑步改变了跑姿或者出现应激反应,就不能再坚持跑步了,可以进行水中跑步或者游泳之类的无冲击力交叉训练。

  2、保持灵活性

  通过泡沫轴按摩和动态拉伸,可以促进血液流向受伤组织,改善移动幅度。在养伤期间,保持身体的灵活性非常重要,既能让身体保持状态,又能加快伤病的恢复。切记,任何拉伸,只要加重伤势或者疼痛加剧,都应立刻停止。

  3、营养补给

  养伤期间不能因为担心变胖而过度节食,毕竟身体恢复是需要很多能量的。养伤期间,跑者特别需要补充蛋白质,因为它能被分解成氨基酸修复肌肉组织。

  4、药物治疗

  抗炎药对于炎症治疗和组织修复能起到一定的作用,但是有一些非类固醇抗炎药会起到反作用。疼痛会打扰到睡眠,而有些非处方药能够促进睡眠,加速身体恢复。

  5、缓解压力

  当跑者身体受伤的时候,会让身心都感受到压力,而这种压力又会导致一种荷尔蒙的释放影响身体的恢复。所以,养伤期间要及时的释放压力,有助于身体快速恢复。

  作者:义君

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