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向大神看齐! 跑者不练髋不沾大神边

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  作为一名跑步教练,经常在带学员训练的过程中要求学员做动作和跑步时时候提高髋关节的驱动能力,髋关节真的那么重要么,它在我们跑者中扮演什么样的角色呢?

  髋关节是连接躯干与下肢的重要关节,也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时,也在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。

  它既有稳固性,又有很大的灵活性。如何才能更好的在跑步中利用髋关节,首先得从最基础的结构和功能说起。

  (一)髋区域的解剖特点

  1.骨性结构

  骨盆和股骨的结构作用:承载重量和传递髋关节的力。骨盆中髋骨由髂骨、耻骨和坐骨共同构成,从而形成一个结构单位。

  左、右髋骨在耻骨联合前方相互连结,而在骶髂关节后方与骶骨相互连结。当这三个关节在骨盆区域相互传递时,轻微运动可以减少受力。但是,骨盆主要还是在闭链运动中扮演着个体的角色。

  闭链是指,运动中力量增强,移动性降低,我们可以想象它是负责稳定的。结合跑中如果跑者右脚着地,移动性降低,身体需要稳定,为了下一步更好的传递身体向前的力,那么驱动身体稳定的骨骼是骨盆。

  2.髋关节作为多轴性球窝状关节,由股骨的股骨头和髋骨的髋臼两部分组成。

  由髂股韧带、耻股韧带和坐股韧带支撑,使得关节囊更加稳固。两侧髋关节通过骨盆相互连接,而通过骶髂关节和腰骶关节连接脊柱。再次稳定骨盆,稳定固定动作的模式。

  又因为髂股韧带是人体强有力的韧带之一,起于髂前下棘,向下呈“人”字形,经关节囊前方止于转子间线。主要作用是加强前部关节囊,限制大腿过伸(使其只能伸15°左右),限制髋关节外旋;耻股韧带加强关节囊的前下方,可限制髋的外展;坐股韧带虽然也是加强后方关节囊,但是能防止髋关节过度内收内旋。

  所以说在许多活动,如跑步、深蹲等训练,骨盆和股骨都在移动。因此,关节运动机制可以描述成股骨在髋臼中的运动或者是当骨盆在股骨上移动。

  那么在跑步时,身体的下半身通过臀肌、大腿肌、小腿肌的交替协调收缩,起到支撑、传递力量和缓冲的作用,不断重复蹬腿蹬摆动作;上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用;而躯干核心在跑步时保持紧张呈稳定状态,目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑,是整个动力链的源头。

  然而这个过程中,扮演重要支点角色的,是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。

  跑步时躯干稳定,下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心,因为它是骨盆稳定的一部分,又因为跑步向前以髋关节为驱动,下肢才能完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

  只有髋关节这个“铰链”强大了,躯干这个火车头才可以带动腿部,提高跑步时蹬摆的能力。下肢形成系统运作,不仅省力,而且高效。

  髋关节在跑步的过程中髋关节的效率取决与伸髋的能力。伸髋得能力一个是做基础训练增加髋部的柔韧性和感知力,增加活动的范围和关节的灵活度。

  但是决定于跑中伸髋的能力还有一点就是取决于身体的重心。保持重心不降低,主要是后退蹬摆的固定动作养成,髂腰肌的力量前送,和摆动腿末期小腿动作的控制,脚落地更贴近身体重心。需要关节和肌肉的配合和动作模式的养成。

  (二)针对髋关节的训练动作

  弓箭步髂腰肌伸展

  原地弓箭步交换跳(向上高重心蹬摆交换)

  弓箭步蹬摆模仿练习(蹬升加紧腿)

  踝关节组合跳绳(踝的力量)

  原地单腿硬拉(大腿后侧感知力训练)

  背桥伸髋

  利用好髋是跑步中相对高级的动作,对肌肉控制要求比较高,必须要伴有专项训练做支撑。这些动作基本都是基于臀中肌臀大肌驱动完成的,对高水平进阶有帮助,反之需要降低动作的难度和学习成本,从基础训练做起。

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