有没有发现,

跑步前期瘦得快,

跑步后期体重却雷打不动?

选择跑步减肥的你,

是不是怀疑自己错误地打开了跑步方式?

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大家都知道,跑步可以瘦身,可你不知道的是,如果跑步一直保持稳定的强度,即便前期看到明显效果,之后也会遭遇平台期,怎么跑也瘦不下来。所以,我们需要找到有效提高燃脂速度的跑步方法~

小编告诉你!这三种跑步方法更燃脂!

1. 变速跑

顾名思义,变速跑就是快速跑、慢速跑交替进行的跑步法。跑步的时候,人体能量来源主要为糖分和脂肪,快速跑时是无氧运动,可以消耗体内糖分;而慢速跑是有氧运动,可以先消耗脂肪,再消耗糖分。

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变速跑恰好集合了两者的优点,快慢交替、无氧与有氧轮流进行,可以起到消耗脂肪与糖分的双重作用,相较匀速跑而言燃脂的效果更快更好。

小编与大家分享一下最常见的两种变速跑:

定时变速跑——在普通慢跑过程中定点进行加速快跑,每次快跑20秒或30秒,然后恢复持续慢跑1分钟,如此循环。

原地变速跑——在原地进行高抬腿或半高抬腿的跑动,两臂自然摆动,之后进行定时变速,30秒快跑、30秒慢跑,来回变换。

2. 爬坡跑

很多人在运动中会避开上坡,尽量选择平地跑步,实际上,爬坡跑可以帮助你更好地增强腿部肌肉和心肺耐力,同时段消耗的热量也会比在平地上跑步更多。

爬坡跑能够调动全身肌肉,尤其是腿部肌肉,肌肉获得的氧气也比平常高出数倍倍,从而提高身体的新陈代谢,加快脂肪燃烧速度。

关于爬坡跑,我们不一定非要爬山,平日里的斜坡路段、楼梯台阶都可以选择。

注意事项:

1.缩小步幅,遇到坡度大的路段,速度要放缓。

2.增大双臂摆动幅度,有助于提供动力。

3.身体向前倾,保证重心前移,防止向后摔倒。

3. 负重跑

负重跑是指在跑步的过程中负担一定重量的物体,如哑铃、沙袋或书包、水瓶等都可以。负重跑虽然要比普通跑步累很多,但是高负荷量的锻炼不仅能够加快心率、增加身体耗氧量,同时还能加强肌肉力量,从而提高新陈代谢,消耗身体中更多的热量。

当然,负重跑很容易受伤,所以要根据自身情况选择负重的重量,循序渐进。

负重多少才合适?

关于负重跑,选择适合自身能力的负重重量是关键,合理的负重一般为自己体重的8%-20%,初次负重跑可以先选择3-5公斤,习惯之后可以循序加量。另外,不同的负重方式也会导致负重重量的不同,以不压迫脏器为原则。

注意事项:

1. 可采用肩抗、怀抱或绑四肢的方式。

2. 合适的脚支撑角度;关节的力量支撑;自然抬腿、保持重心同移。

了解了这三种超燃脂的跑步方法,接下来就应该跑起来了!先来制定一份准确有效的跑步计划吧!

量身定制!来一份超燃脂跑步计划!

跑步再好,效果也因人而异,只有根据自身情况制定合适的跑步计划,燃脂效果才会更明显!下面就来学学如何制定一份属于你的超燃脂跑步计划吧!

1

了解自己的身体素质

对于身体的健康情况,最了解的莫过于自己了。正式制定计划之前,一定要对自己做出正确负责的评估。

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1) 总结自己的伤病史

比如是否骨折过?是否有心血管疾病?是否有一些慢性病?等等……这决定了你能选择哪种跑步方式作为你的燃脂运动。

2) 判断现在的身体情况

比如是否缺少锻炼?是否身体素质较差?是否正在生病或痊愈中?等等……这决定了你在跑步过程中能选择的强度和频率。

2

制定合适的跑步方式和运动量

进行自我评估之后,就要根据自身情况制定适合自己的跑步方式和运动量。

跑步方式:

变速跑——青年人、健康的中年人都可选择。

登山跑——腿脚有伤的人、心肺疾病和慢性病患者避免选择。

负重跑——肩膀及膝关节、踝关节有伤的人、心脑血管病患者避免选择。

运动量:

时间——每次的运动时间应保持在半小时到一小时为宜,运动过程中需要不间断进行。

强度——每次的运动强度应保持在自身最大运动强度的75%左右,不要过度透支体力。

频率——每周的运动频率最好保持在3-5次。

3

执行你的计划

跑步减脂是一个漫长的过程,需要长期坚持,只要正确跑步、严格遵循计划,总有一天,你会看到满意的燃脂效果。

4

做好记录,定期调整计划

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每次运动完毕,都要对该日的跑步情况进行记录,定期评估自身的健康素质情况,以便之后针对运动需求相应调整跑步计划。

跑步方式五花八门,

适合自己的才是最好的!

从现在起,

制定一份属于你的跑步计划,

燃脂达人就是你哦~