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没斜坡也能练越野跑 8个技巧如身临其境

网易体育 05-23 09:02

  网易体育5月23日报道:

  像越野跑之类的跑步比赛中,一般都会有高低起伏的斜坡路段。如果跑者生活的地方地势比较平坦,那么该如何进行斜坡训练呢?

  跑者如果想模拟跑道的情况比较困难,但是可以通过模拟比赛的强度完成训练。不同的跑步类型,对心率和呼吸率的要求是不同的。跑者想进行斜坡训练的话,就可以模拟相匹配的心率和呼吸率。

  模拟越野跑等挑战性强的比赛,需要跑者提高有氧运动能力的上限以及无氧阈值。有氧运动能力是指身体运动以及消耗充足氧气满足肌肉需求的能力。随着运动强度的提升,呼吸和心率都会提高,以满足身体对氧气的需求。无氧阈值是指身体无法为肌肉提供足量氧气而开始产生大量乳酸时的转折点。这在速度训练或者比赛冲刺时能经常感受到。

  斜坡路段对跑者的耐力和训练强度要求都很高,所以在日常训练时要特别注重对这两点的加强,同时也要注意休息,防止疲劳和伤病。以下8个技巧,跑者们可以尝试使用。

  1、目标可实现性较强。在任何比赛中,态度都是非常重要的。特别是在艰难的比赛中,精神的韧性和目标的可实现性会对比赛产生很大影响。因此,预期目标不能脱离实际,脚踏实地的训练才是重中之重。

  2、循序渐进。如果第一次参加越野赛就选择难度比较高的,地势起伏较大,无疑对身体的挑战也就越大,可能是无法实现预期目标。跑者初跑越野赛,可以从难度最低的开始,然后逐渐的提高难度。

  3、跑姿。有些跑者进行斜坡跑时,比较有天分,而有些跑者的姿势需要通过纠正才能提高越野跑的效率。所以,在越野跑之前,先要观察自己的跑姿是否正确。

  4、防止步幅过大。斜坡跑步时,双臂要用力摆动,带动双腿前进,昂首挺胸,眼睛朝前看,身体略微前倾。另外,要计算一下自己的步频,每分钟180步左右是比较理想,如果低于这个数值,可能是步幅过大。

  5、速度训练。每周进行一次即可。室外训练时,先快速跑3分钟,然后轻松跑1分钟。如此重复。如果是在标准跑道上训练,先快速跑1200米,然后慢跑200米进行恢复,接着再快跑400米。休息3-4分钟之后,依旧按照上述模式训练。

  6、利用楼梯或者台阶。健身房内的登山机或者跑步机都可以用来模拟斜坡训练,楼梯或者台阶也可以。特别是楼梯,对于检测跑者的训练强度和耐力非常实用。

  7、力量训练。力量训练能够提高肌肉的力量和耐力,主要是小腿肌肉、臀部肌肉、腿后肌群和股四头肌。

  8、核心训练。核心力量增强之后,才能更好的保持跑步姿势,减缓疲劳程度。主要是提高腹部和背部的力量。

  作者:义君

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