两个动作，完善你的腿部训练菜单

在腿部训练中，有各式各样的动作辅助我们进行有效的训练，今天我们就来介绍两个锻炼腿部肌肉的动作。

一、负重颈前箭步蹲

这个动作可以增强我们的单腿稳定性，有效锻炼我们的腿部肌肉。

进行这个动作前，首先将杠铃置于杠铃架约齐肩的高度处，可以使用高翻握杠姿势，或者使用交叉握杠方式。

然后开始动作，将杠铃下架，后退一步，一条腿迈步，下降成弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。

保持躯干直立，可以轻微前倾，动作全程保持头部和脊柱中立，并有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

通过前脚足中部发力返回起始位置，避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

有些人在进行这个动作的过程中会发生膝关节疼痛的现象，你可以尝试将重心后移，整个动作过程保持小腿垂直于地面。

二、哑铃上台阶

这个动作中大部分压力在肱四头肌和臀部，所以对于这两部分的锻炼效果非常好。

在动作时，抓握一对哑铃置于身体两侧，保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。

将一只脚完全撑在台子上，建议台子高度约齐膝，过高的台子会减轻我们的负重。

保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿，依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿，有控制的下降身体至脚触地。

选择合适的重量，可以让你更好的保持平衡，切勿摇晃躯干，耸肩，注意动作的细节，会让你的锻炼更有效。