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心率反映心血管健康 HIIT提高心脏效率

网易体育05-19 09:09 跟贴 21 条

  网易体育519日报道:

  心率就是人的心脏每分钟的跳动次数。那么,静息心率和运动心率有什么不同呢?心率的高低又能反映出哪些问题呢?跑者该如何调节心率呢?

  纽约运动生理学家迈克尔·桑德斯表示,心率能够反映出人们心血管健康的程度,或者说心脏泵血的效率。跑者知道自己的目标心率之后,可以据此来制定训练计划,以符合自己的身体状况。

  当跑者运动的时候,为了满足身体需求,运动心率会逐渐提高。而当休息的时候,静息心率一般在60-100之间。桑德斯表示,静息心率值比较低是一件好事情。“在进行规定强度的运动时,如果你的心率较低,意味着心脏的泵血效率较高。”像有些专业的运动员,静息心率可能会低至40

  男女的心率会有所不同。所以,当你看到自己和朋友的心率差异较大时,不必诧异。由于荷尔蒙分泌等因素的影响,女性的心率通常比男性高。即使是进行同样的训练,女性运动员的静息心率比男运动员大约要快10次。

  跑者们肯定还听说过另外一个概念,最大心率。进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平,就是最大心率。估算自己的最大心率有一个公式,220-实际年龄。健康的运动心率应该在最大心率的60-75%之间。

  不过,心脏并不是每一秒钟都在跳动的。心率的变化性非常大,连续跳动之间的时间暗示着心脏功能的效率。为了提升心率的变化性,桑德斯建议跑者多进行高强度间歇训练(HIIT)。先以运动心率的80-90%训练几分钟,然后恢复到静息心率的水平,让心脏变得更有灵活性。

  监测自己的心率很简单。在手腕处找到脉搏跳动,把食指和中指放在上面,记住15秒钟跳动了多少次,然后乘以四,就是心脏一分钟的跳动次数,即心率。静息心率在早晨刚醒来时测试比较准确。监测运动心率时,在热身前、间歇运动的间歇期和运动之后分别进行脉搏测试即可。

  如果某天突然发现自己的心率变高了,其实不必惊慌,这可能意味着你需要放松,降低训练强度或者缩短训练时间。另外,补水也能让身体平静,心率下降。如果睡觉之前的心率仍然在100左右,那就要咨询医生了。

  作者:义君

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