秦马242后受伤了 原因竟然是忽视了这些

马拉松助手 马拉松助手 05-18 13:09 跟贴 16 条

  秦皇岛马拉松之后,小编脚面受到了比较严重的伤痛,类似应力性损伤,很大一部分原因是我经常忽视拉伸和按摩的作用造成的。

  不追求成绩,不和别人去比速度,不盲目的拼命拿自己的生命开玩笑,只为了快乐、健康、精神,跑得长久。这是大多数跑者的目标,但是跑步终究是一项运动,伤病总是难免的,我们需要在平时的跑步中总结经验,来让自己远离伤病,健康跑步,想跑的长久,跑到百岁,我们就需要遵循一些跑步原则。

  首先给大家介绍一些动作,这些动作可以有效的预防伤病,科学跑步的人必须要学习。这些动作的作用其实都是为了缓解和润滑全身,以起到身体柔韧。

  1、驴踢加棒

  上面加一根棍子可以

  很好的控制动作不走样

  建议:每条腿做50次

  2、贴壁单脚站立

  建议:做两到三组,每组坚持20到30秒

  3、单腿踮脚平衡

  建议:尽可能坚持时间长一些

  4、脚踝训练

  建议:做三组,每组10到15次

  5、髋胯拉伸

  建议:做两组,同一侧每组30个

  6、站立跳

  建议:做10到20次

  7、横向跳

  建议:做3组,每组10次

  8、健身球搭桥

  建议:每次60秒

  9、健身球屈膝卷腹

  建议:次数根据体力决定,尽量坚持30秒

  10、蹲姿单腿平衡

  建议:保持30秒平衡

  11、跪姿屈伸

  建议:同一姿势坚持3分钟

  12、脚部按摩

  建议:三分钟左右的按摩直到没有疼痛感

  13、泡沫轴滚动

  建议:每个部位坚持30到90秒

  以上动作根据每个人所需不同可以改变次数和取舍动作,不需要完全照搬,觉得哪些动作有利于自己的身体恢复可以多加练习,但是动作一定要标准。

  除此之外,每一位跑者都应该有一个清醒的头脑和保证自己健康的心里预估,博尔特说过:“真正有效的训练应该是活力十足的。”换言之,如果今天练得很疲惫就应该休息。

  1、留余地

  不管是对于初跑者,还是老跑者,我们都必须要做到留余地,所谓跑步中的留余地,顾名思义,就是每次锻炼当中都不要用尽全力,最多7、8成力就够了,这样才不会导致体力透支,影响下一次的跑步。

  往往普通跑友的伤病都是在不经意间的“不留余地”的强度下造成的,这在比赛当中是很常见的,有些跑友受场边观众加油声的影响,在不注意之间就会加速,而且在这种思想比较兴奋的状态下,很多全力以赴的配速是很难察觉到的,有可能在平时的训练中那样的配速是让自己无法想象的,所以经常有人因为这样的情况而受伤。

  所以,如果想跑的长久,首先要在每一次跑步中为自己留有余地,就算在比赛中也应该如此,这样才能健康。

  2、休息

  休息是非常重要的,没有良好的休息,缺少了足够的睡眠,就不能有效率且安全的去完成下一天的跑步,足够的休息时间是保证跑得长久的基本条件。

  3、保持跑步的周期性

  在平时,不管是慢跑有氧还是节奏耐力跑,最重要的是保持周期性。如同吃饭一样,不需要每一次都吃得太多,少食多餐才会健康,每天都要有规律。

  跑步应该如此,不要一天过量又一天不跑,要每天都保持定量的强度,做一个计划表,按照每天制定的训练量完成,周期可以为一周,也可以为十天,这样就可以保持完整的体能和均衡的身体素质。

  4、正常饮食

  有些人因为跑步吃的过于清淡,有些人则因为跑步过大消耗而胡吃海喝,不论是哪一种状态,都是不对的。

  清淡是必要的,油水儿也是必须的,没必要因为跑步刻意的吃些什么或者不吃什么,就如同众口难调一样,每个人的口味不一样,每个人身体缺乏的营养也不同,我们也不用像运动员一样害怕有禁药风险,所以按照自己的习惯,正常饮食就对了。

  5、正常作息

  也许因为工作,因为早晚空闲不定,我们的跑步时间没有那么固定,空闲需要在不同的时间里挤出来,但是不管是什么时候跑步,都不要影响正常的作息时间,这也是为了保持健康。

  6、调整心态

  良好的心态是做事的必备素质,在跑步当中,不仅需要集中注意力,更需要的是保持快乐心态,只有快乐才能让人积极向上,只有快乐,才能不断进步,良好的心态在潜意识当中也会让自己的跑步动作更规范。

  7、保持信念

  不管怎么说,人毕竟是血肉之躯,时间久了,总会有不想跑的时候,保持坚定的信念是跑下去的动力。跑步这项运动,只有坚持下去,才能让身体更加强硬,半途而废的跑步有很大的可能性会与伤病纠缠一生。

  这种信念可以是为了让自己更好的生活,也可以是为了证明自己的实力,还可以就是因为友情、爱情的坚持锻炼。保持心中那份独特的感觉就好。

  8、看看别人的故事,收获自己的感悟

  不管是跑步的人群还是跑步比赛的数量,现如今的中国都在增多,由此一来,相互比拼,励志故事也越来越多,在自己不知所措的时候,可以多读一读励志人物的事迹,让自己产生激情,这也是坚持跑下去的一种方式。

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