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早上十点才起床 还有必要吃早饭么?

春雨悦读05-18 08:50 跟贴 3 条

  不少人因为工作或学习繁忙、平时睡眠不够,到了周末就开始大补觉,导致第二天早上十点甚至更晚才起床,于是选择把早餐和午餐一起吃。那么,这种时候还有必要吃早餐吗?不吃早餐会对健康有什么影响吗?

  一顿营养健康的早餐是怎样的,超过10点的早餐又该怎么吃,今天我们就来聊聊:

  为什么要坚持吃早餐?

  早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。

  简单来理解,吃早餐的最大意义是为整个早上的工作或学习提供能量,适量的早餐能帮助控制体重,坚持吃早餐还能帮助预防胆结石等。即便早上10点才起床,仍然有必要吃早餐。

  不吃早餐会怎样?

  1.降低工作或学习效率

  通常情况下,早餐时间离前一晚有12小时以上,体内储存的糖原已经被消耗殆尽,如果没有及时进行补充,可能导致血糖偏低。当血糖浓度低于正常值时,人会感到饥饿,大脑的兴奋性随之降低,反应就会迟钝,注意力也不能集中,从而影响工作或学习效率。

  研究表明,儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足,很难从午餐和晚餐中得到充分补充,所以每天都应该吃早餐,并且吃好早餐,保证摄入充足的能量和营养素。

  2.可能导致肥胖

  不吃早餐导致肥胖的机制还不是很清楚。有可能因为,不吃早餐,到了中午饥肠辘辘,饥不择食,就会优先选择高热量的食物,或不知不觉吃太多,导致能量过剩而发胖。

  也可能因为,从前一天晚上到第二天中午才吃饭,当身体长时间缺乏热量,就会做出你在忍受饥饿的反应,从而把你的代谢率降低。当你正常吃午饭后,身体的代谢率一时难以恢复到原来的水平,就会导致热量的堆积。

  3.容易患胆结石

  长期不吃早餐和胆结石相关。胆汁储存在胆囊中,当我们吃饭后,胆汁就会参与消化。当我们睡觉时,胆囊内仍然会充满胆汁,如果我们长期不吃早餐,不刺激胆囊排空,胆汁就会继续留在胆囊内,使胆汁浓度升高,胆汁内某些成分可能析出结晶,最终形成胆结石。

  此外,不吃早餐还可能降低人体抵抗力,导致贫血的发生,增高血液胆固醇含量,或增加消化道疾病、心脏病、缺血性脑卒中及2型糖尿病的风险等。

  营养健康的早餐是怎样的?

  1.天天吃早餐,定时定量

  每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。

  我们要天天吃早餐,做到定时定量,正常早餐时间一般在6:30-8:30之间,早餐的能量一般占全天总能量的25%-30%,具体要根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

  2.食物种类多样,搭配合理

  早餐最基本的搭配是,主食,肉/蛋/奶/豆制品,蔬菜水果及坚果种子类。

  主食可以选择粥、面条、馄饨、馒头、包子、燕麦片、红薯、土豆等。

  肉/蛋/奶/豆制品,如猪瘦肉(可做成芹菜豆腐干炒肉丝)、乌鸡肉(可炖成乌鸡汤)、鸡蛋、咸鸭蛋,牛奶、酸奶、奶酪,豆浆、豆腐干、豆腐脑等。

  蔬菜水果,如菠菜、芹菜、黄瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、苹果、梨等(具体可做成开胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式),也可包括蔓越莓干、葡萄干、红枣这类水果干。

  坚果种子类,如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。

  除了注意食物种类多样化,粗细、荤素、颜色上的搭配,最好也注意下干稀搭配。干食如馒头、面包、蛋糕等,稀食如稀粥、豆浆、米汤等。例如面包配豆浆/牛奶是常见的一种搭配。

  3.如果不方便,应提前准备早餐

  对于不少上班族,早上没有太多时间做早餐,可以提前一晚先做准备。

  例如,前一晚提前煮好五谷杂粮粥(如紫米、红豆、花生、红枣等)或蒸好红薯、土豆等,分装后放入冰箱,第二天加热食用。

  五谷杂粮粥还可以提前一晚用电炖锅预约定时,第二天就可以直接吃了,同样的,鸡蛋可以用可预约定时的煮蛋器。

  五谷杂粮饮/果蔬汁则可提前准备好材料,第二天用料理机/榨汁机快速搅拌/榨汁。

  酱牛肉、茶叶蛋、酸奶、豆腐脑、各种坚果种子仁等同样可以提前备好。

  如果担心在家来不及吃早餐,可以在办公室也准备一些简便的早餐。

  例如,即食谷物类(如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉)、奶类(如纯牛奶)、水果类(如香蕉、橙子、猕猴桃)、坚果种子类(如核桃仁、大杏仁、松子仁)等。

  上班路上还可以顺便买个鸡蛋、买杯豆浆之类的来丰富下早餐。

  最后,温馨提示下,在办公室吃早餐,最好选择气味不太大的食物,以免同事反感,而且尽量在上班前吃完,以免影响工作。

  4.尽量和家人一起吃早餐

  如果有条件,应尽量和家人一起吃早餐,这是件非常幸福的事。

  作为家长要言传身教,必要时可培养孩子动手做早餐的能力,帮助孩子养成吃好早餐的良好习惯,同时也为家里老人的健康提供多一份保障,一起营造轻松愉快的家庭氛围。

  超过10点的早餐该怎么吃?

  正常情况下,我们会根据自己身体的生理需求,特别是消化系统的活动规律,并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。

  一般来说,稀的、流体食物比稠的、固体食物在胃内排空快,小块食物比大块食物排空快,含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短,而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长,混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。所以,一日三餐中两餐的间隔在4小时-6小时左右。

  如果超过10点才吃早餐,距离午餐时间(通常在11:30-13:30)一般都比较短,这时应选择合适的食物,并控制合理的食用量,做到既满足早上正常生活、工作或学习的能量和营养需要,又不影响午餐的正常食欲。

  像燕麦粥、豆包、蒸鸡蛋、低脂牛奶、豆浆、香蕉、蔬果汁这类食物都是可以吃的,具体食用量应根据个人膳食营养需求、体力活动强度、早、午餐时间间隔等情况而定。尽量不要吃煎炸、油腻的食物,如炸糕、炸油饼、奶油蛋糕等,以免因为难消化而影响正常午餐。

  如果条件不允许,就算吃块梳打饼干、吃点红枣,也比一点都不吃强,尤其当没法及时吃午餐时,切记不可强忍着饥饿,坚持到午餐时间再一起吃饭。

  此外,最好能适当调整下当天午餐和晚餐的饮食,以保证一整天充足的能量和营养素供应。

  别忘了养成吃好早餐的良好习惯

  如果经常超过10点才吃早餐或根本不吃早餐,最好能分析原因,尽早改变这种不合理的饮食行为习惯。

  超过10点还没吃早餐的常见原因,如平时因工作或学习繁忙,睡眠不够,周末进行补觉;前一晚因聚餐、看电影等活动而熬夜,第二天起不来;就算起床了也没胃口吃;认为吃不吃早餐无所谓,可以从午餐和晚餐补回来;还有些人认为不吃早餐可以减肥。

  解决的方法是学会适当减轻工作或学习压力,合理安排社交娱乐活动,减少不必要的熬夜;

  改变如“吃不吃早餐无所谓”、“不吃早餐能减肥”等不正确的观念;

  养成良好的作息、饮食习惯,坚持早睡早起,定时定量吃好早餐。

  总而言之,正常合理的营养早餐在提高工作或学习效率,预防肥胖、胆结石等方面有重要的意义。如果早上10点才起床,仍然有必要吃早餐,就算吃一点也比不吃的强。我们应养成天天吃早餐,定时定量吃早餐的良好习惯,并注重食物的多样性和合理搭配,不方便时可提前准备早餐,有机会应多和家人共同进餐。

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