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十天甩肉大作战:没时间锻炼?一分钟就够

subtitle 比戈跑步学院 05-18 09:23

  制约现代人运动的两个最突出的因素,一个是懒,另一个应该就是忙。繁忙的工作和学习,很少能抽出半个小时或者一个小时的时间用来跑步。

  你知道吗?还有一种不用很久,就能很累的运动方式,5分钟就能让你达到跑步半小时的作用——那就是HIIT!!

  21世纪开始,心血管收益的体育锻炼开始风靡起来。很多种类的运动——跑步,游泳,健身操等等开始兴起,随着人们减肥的需求的提升,高强度间歇有氧训练(HIIT)也开始风靡。

  高强度间歇训练(HIIT,有时也作HIIE),是一种间歇训练。这种间歇训练通常强度大、恢复期短、以无氧动作为主,旨在短时期提升心血管功能。HIIT的概念,是短时间爆发性高强度(或可说是最大强度)的锻炼,不同于传统的有氧运动方式——低强度,不断重复,直到力竭。理论上并没有规定HIIT的普遍时间,一般认为高强度的训练不应该超过30分钟,具体训练时间还是取决于参与者近期的运动训练水平。

  通过提高参与者的糖代谢,旨在提高运动员的有氧能力和体能。与其他的运动训练方式不同,HIIT可能对治疗高血脂或增肌、增骨密度方面效果并没有那么显著。一些研究者也认为,HIIT提供了“一种极大量、高水平的运动量”,这种高强度的训练并不一定对每个人都适用——换句话说,并不是每个人都能适应这么高强度的训练。

  一个完整的高强度间歇训练方案包括三个部分:热身,几组重复的高强度训练以及恢复放松,在做这些训练的时候,你需要用尽全力,达到最大的强度或者力竭。动作的组数及每组的重复次数取决于动作以及训练本身,不过至少要设计三组,20秒的高强度训练。

  设计HIIT的训练,并没有固定的公式。强度和动作取决于参与者的心血管功能水平,中等水平的训练甚至可以像走路一样和缓。公用的准则是21原则,即训练时间和恢复时间的比例应该是2:1——比如说,在30-40s的高强度冲刺跑之间,需要安排15-20s的小跑或快走。

  整个HIIT的训练也许只会持续4-30分钟,所以相比其他的运动,这种训练方式极大的节省了时间。相比钟表,计数器的作用可能会更大,因为参与HIIT的运动爱好者需要密切关注间歇时间、组数、每组重复次数等数字。

  常见的HIIT流派

  1、Peter Coe (这个流派小编也是第一次见到)

  这种流派是19世纪70年代比较流行的一种高强度间歇有氧方式,是一位名叫Peter Coe的教练为他的儿子所设计的。这种训练方式主要是通过冲刺跑来完成,通过安排重复的200m冲刺跑,每组休息30s的方式来冲击心血管功能(虽然有点老派,但是好简单有木有)。

  2、Tabata(这个就有名了)

  这个流派,是脱胎于1996年的一个试验。这项试验是一名名叫Izumi Tabata (田畑泉) 的教授,为了提高奥林匹克运动员的速度素质而设计的。这项研究的方案设计是,20s的极限强度(170%最大摄氧量)蹬脚踏车,组间休息10s,重复4分钟(8组)。在最初的试验中,运动员需要用这种方式每周训练4次,在高强训练的隔天进行常规有氧训练(每周3天)。与此同时,对照组的运动员每周需要进行5次常规有氧训练。一段时间之后,对照组运动员的有氧能力最大值较高(从52-57mL/(kg?min))。但高强间歇组的有氧能力提升的较多(从48到55 mL/(kg?min))。同样的,只有高强间歇组的运动员获得了心血管能力的提升。

  其他的流派还有Gibala、Zuniga、Timmons等等,都是用设计者的名字来命名的不同高强度间歇训练流派,篇幅有限,我们就不展开说明了。

  健康功效

  1、心血管益处

  一项在2015年开展的调查研究显示,HIIT训练和传统的耐力训练都可以显著提升18-45岁的健康成年人的心血管功能,但是最大摄氧量显著提高的数据只出现在那些参与HIIT训练的成年人身上。另一项研究也表明,一个月以上的HIIT训练可以显著提升青少年的心血管功能和体能。不仅如此,小范围的研究报道称,在提升血运能力以及血管健康方面HIIT(在85-95%最大心率范围内完成4分钟4组间歇运动)比传统的中等强度有氧运动具备更多的益处。

  2.心血管疾病

  一项2015年的数据分析,比较了持续进行HIIT和中等强度持续训练(MICT)、罹患冠状动脉疾病的人群,研究发现,HIIT会使VO2产生较大的提升,MICT对心率下降和减肥比较有好处。另一项2014年的数据研究表明,取决于最大摄氧量的心肺功能的提升,有助于减少生活方式导致的慢性或代谢疾病(包括高血压,过度肥胖,心力衰竭,冠状动脉硬化或者代谢紊乱)。而那些持续进行HIIT的人群,身体状况好转的数目几乎是持续进行MICT人群的2倍。

  3、代谢影响

  与持续训练相比,HIIT能显著降低胰岛素抵抗,控制血糖含量,使人不容易变胖。事实上,有研究表明,5分钟的HIIT带来的有益影响甚至可以持续一整天,使你保持身体健康的同时,加速代谢脂肪。

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