就知道你会来，我的胖仙女们?(? ???ω??? ?)?
属于沙滩比基尼的季节马上就要到来，可是…用手捏一下肚皮，是不是捏起来厚厚一层？或是两层？不管怎么收腹却依然收不进去那个圆咕隆咚的小肚子？
别的女生都已经穿起各种热裤而你还在各种藏肉肉？别人不经意露出来的纤细手臂恰好和你的粗壮臂膀同框？别人…
打住！！别说了我减肥还不成！！
嘴上说了一万遍减肥的你们，真正瘦下来的有几个呢？举个爪让指南菌看一下～
今天，指南菌要放大招了，为了仙女们的减肥大业，下面将推出一篇超级干货，GET到其中的要点并积极实行，没有瘦不下来的道理。（没错就是这么自信）
文章开始前，指南菌要跟大家重温一下早年间华仔和郑秀文拍的那部减肥题材电影《瘦身男女》。
影片讲述了女主经历失恋暴饮暴食吃成肥婆，通过各种极端减肥方法（比如吃蛔虫…）最后还是在减肥中心通过极严苛的饮食控制和运动来快速瘦身，最终达到目标。
电影里给我们的警示很多，减肥心切但不要采取严重危害身体健康的方法，这样不止会适得其反，还会对我们的身体造成极大的损伤。然而最科学也最稳定的还是—饮食+运动，就是我们常说的吃+练。
（Ins上面很多健身博主经常发一些减脂餐，大家可以做个参考）
稍微有点健身常识的宝宝们应该都听说过一句话：七分吃，三分练。这句话可真是一点儿毛病都没有，也就是说，在我们减肥或者健身的过程中，饮食对我们体重和体型的影响远远超过锻炼。
举一个最简单的栗子，你下午三点在健身房刷铁外加跑步一小时或踏了一小时椭圆机，看着镜子里大汗淋漓的自己，好像瘦了一圈？晚上奖励自己吃一份大薯一杯可乐外加…？
不客气的告诉你，你今天的减肥计划以失败告终。在减肥这个长期的事业中，管住嘴远比迈开腿显得更实用。
明确了饮食和运动这两大目标，指南菌就来给众仙女们一一指导～今天我们先来讲讲饮食这个大方面。
我们把饮食分为三大部分：蛋白质、碳水化合物、脂肪。一日三餐都要把握好这三大营养素的比例，不能过少也不能过量。同时遵循少糖少油少盐的原则，健康地吃，健康地瘦。
虽说要控制饮食，但也不要过于严苛（吃水煮菜、辟谷、x天减肥法等都是不可取的），否则很容易导致闭经，营养不良及暴饮暴食。
每天减少三百卡路里的摄入，身体更容易接受，也不容易反弹。这三百大卡可以从每一餐中分别扣除掉一部分，也可以改变饮食模式，用热量低或饱腹感高的食物代替其他食物。
比如减肥前你早餐吃煎饼果子（加肉松和里脊），现在你可以吃一个白煮蛋，一碗牛奶燕麦粥和一个素包子，上午加餐一份水果和几颗巴旦木。
如果你实在爱吃煎饼果子（无法舍弃的那种热爱），那就少吃两口吧！或是去掉煎饼果子里的油条薄脆肉松，热量也会减少很多。
下面我们来说一下具体的饮食计划供仙女们参考：
1、早餐：主食+蛋白质+奶制品+果蔬
（1）主食尽量粗细搭配，比如紫薯/燕麦/杂粮粥/玉米/山药+素包子/吐司。Ps：主食的选择是很灵活的，仙女们根据自己的情况合理搭配，但手抓饼鸡蛋灌饼汉堡等脂肪含量较高的就别吃啦～
（2）蛋白质可以是鸡蛋，有条件的话吃些鱼虾、牛肉更好。
（3）奶制品可以选择纯牛奶和酸奶，乳糖不耐受的宝宝就喝酸奶吧，这二者区别不大，市面上卖的酸奶含糖量高一点而已。指南菌要强调的是，乳酸菌饮品以及各种复原乳的蛋白质含量都是很低的，白砂糖含量却很高，你随便一瓶喝下去，几十克糖就下肚了。
（某乳酸菌饮品配料表，蛋白质含量不足1g，剩下的都是碳水化合物也就是糖）
（4）新鲜果蔬为我们提供的是纤维素和VC，就中国目前的情况而言，早餐能吃到蔬菜的家庭少之又少…素包子里的蔬菜基本可以忽略。实在没有条件的话，吃十几颗圣女果或一根水果黄瓜也是不错的选择～
水果可以当做加餐，尽量选择低糖的，像苹果桃子梨草莓橙子柚子蓝莓猕猴桃樱桃，而榴莲芒果葡萄柿子冬枣这类高糖分水果则要少吃或不吃最好。
（早起十分钟，为自己准备一份丰盛的早餐吧）
早餐是一天当中的第一餐，早餐的质量影响着我们一整天的新陈代谢。俗话说，早餐要吃得像皇帝。
我们应该在早餐摄入充足的营养，为我们的身体提供充足的能量，才能在接下来的一整天里活力四射，才有力气减肥嘛。
2、午餐：主食+优质蛋白+蔬菜
-1-
主食
主食尽量选择GI值较低的杂粮饭，控制餐后血糖效果比较好。蒸大米饭的时候放一量杯糙米和黑米，口感和饱腹感都大大提升。用薯类和山药这种粗粮部分代替主食也是很棒的选择，这里说的部分代替也就意味着，吃了它们就要少吃两口米饭咯。
-2-
优质蛋白
优质蛋白：说到高蛋白低脂，仙女们是不是立马想到了鸡胸肉？没错，这个物美价廉的好东西在减脂餐中扮演了相当重要的角色～便宜不说，烹饪起来也方便，平底锅电饼铛里刷点油就能制作出美味。
学生党可以选择非油炸的去皮鸡腿肉，口感要比鸡胸肉好，蛋白质含量也很高。瘦牛肉是高蛋白低脂的红肉类，营养价值比鸡肉高，价格相对也高。鲜虾虾仁和各种清蒸鱼也是指南菌极其推荐的优质蛋白，微量元素和矿物质含量都很高。
总之蛋白质一定要摄入足够，它是我们身体的重要成分，但一定都是少油少盐的烹饪方式，油焖大虾盐酥鸡干煸肉丝就算了，增肥妥妥的。
-3-
蔬菜
蔬菜的选择就相当多啦，深绿色菜叶和十字花科为最好，比如西兰花菜花，芦笋秋葵油菜菠菜茼蒿，热量低又去水肿的冬瓜也很棒，或者是卷心菜紫甘蓝茄子豆角这类比较常见的蔬菜都是OK哒！（土豆的淀粉含量高，不算是蔬菜哦）
蔬菜基本都是以炒菜的形式出现在午餐餐盘中，而不同的烹饪方式的脂肪含量差别很大。普通的清炒是可以的，炝炒蔬菜的话一茶匙油就够了，需要强调一点的是，不要吃盖浇饭不要吃盖浇饭不要吃盖浇饭！
把菜浇在米饭上，那么炒菜油和汤底就全部渗透到米饭中了，简直就是在“喝油”啊。
很多单位或学校餐厅的地三鲜、干煸菜花和红烧茄子很受欢迎，这类食物确实很好吃，但不得不说做这些菜确实需要很多油啊！一道地三鲜，基本上是要把土豆茄子和青椒全部在油锅里炸一遍，附上满满的卡路里，想想就…长肉。
所以说，没有错误的食材，只有错误的烹饪方式。减肥期间油炸食物要尽可能的避免。
3、晚餐
晚餐是三餐中最重要的一餐，晚餐的质量对减肥效果的影响也是非常之大。很多仙女的减肥之路都是从不吃晚饭开始，可是瘦下来并没有反弹的估计没有几个吧？
不吃晚饭一开始确实会掉体重，可没过一段时间你会发现就算不吃晚饭体重也不再下降了，相反，如果哪天没忍住吃了晚饭体重就会噌噌地上涨。
更遗憾的是你减掉的那几斤大部分是肌肉和水分的流失，而不是脂肪的减少。有一部分女生还会因为不吃晚饭导致月经量减少甚至闭经。
因此可以看出，不吃晚饭真的不是明智之选。晚饭，不仅要吃，要科学的吃，才能持续稳定的瘦下来。在这里指南菌给出一个晚餐减肥餐单：一份清炒西兰花+半分番茄炖豆腐+半根煮玉米。
当然这个餐单不是固定的，大家把握好这个模式就很好操作了。一份蔬菜，要低油低盐烹饪（晚上吃的咸更容易水肿），一份植物性蛋白（晚上就不要吃动物蛋白了，吸收的太好。各种豆制品是很好的选择），再加一小份主食（量减少为午饭的一半，以粗粮为好）。
这种晚餐，看起来量不小，然而整体以青菜为主，热量很低。不仅能为我们提供很强的饱腹感，同时又能摄入充分的纤维素和VC，解决了很多减肥人士因为吃得少而导致便秘的问题。
晚上有中高强度运动计划（有氧无氧结合，器械超过45分钟。单纯快走和慢跑不包含在内）的宝宝们，可以在晚饭中增加适量的精碳，也就是米饭馒头这种消化快的细粮。不然很容易在运动完出现饥饿感，不吃会饿，吃了后悔。
关于减肥时的晚餐，仙女们也可以从娘娘这里取取经～她曾经在微博曝出自己在18天内瘦了三斤，方法就是晚饭不吃任何主食。
身体素质还不错的宝宝们可以尝试一下这个方法，不过身体有任何不舒服的地方都要及时停下来，以免造成进一步的伤害。
还有很多仙女呢，打着减肥的旗号，晚餐吃着看似低热量的食物，比如酸奶+水果，比如便利店里的蔬菜沙拉，却一直没有瘦下来…
指南菌忍不住吐槽了，水果中的果糖和酸奶里的添加的糖分不是糖吗？晚上吃“糖”真的不怕胖吗？蔬菜沙拉里的沙拉脂肪含量真的很高啊，除了油就是糖…
明白了这些，你就能找到为什么自己每天吃草也瘦不下来的原因了吧？蔬菜本身是低卡的，配上沙拉这个热量炸弹可就不低卡了。
不过如果你真的爱吃酱料，可以尝试一下低脂的DIY中式沙拉呀～简单的酱油+醋+盐，一点点蚝油或香油提味，爱吃辣的朋友加些小米辣，也是很美味的有木有～嫌麻烦的话，指南菌推荐给你这款冠利的香草沙拉，0脂肪，口味很清爽～超市和网上都很好买到。
总之，在饮食上合理控制并坚持下去，不用多久你就能看到效果。减肥，不止是短期内少吃或吃的清淡，而要把一个健康的饮食习惯融入到我们的生活当中，少油少盐，减少重口味及油腻食物，增加全谷物粗粮食品，这是对我们身体的一种呵护，是在为我们的身体减压。
坚持一段时间你会发现，你的口味变清淡了，渐渐能品尝到食物本身的味道，这不是那些复杂的调味品所具有的味道。
好啦～关于减肥中的饮食就先说到这里，对于今天的文章如果还有疑问的话，欢迎仙女们在评论区留言，指南菌会根据大家的问题继续更新减肥相关的文章。
祝仙女们越吃越瘦喔～嘻嘻 爱你们
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文字源自：指南菌
编辑助理：Richard