网易logo

跑马三十年从未受伤 居然是这么做到的

subtitle 马拉松助手 05-11 17:11

  有这样一位60多岁的跑者,

  他20出头便开始参加内蒙古的各项长跑赛事,

  万米最好成绩36分钟,

  也能算得上业余中的佼佼者了,

  不过他的突出之处不仅在于成绩,

  而且在于他30多年来的跑步生涯里从没有受过伤,

  开始,小编也是不相信的,

  但是走进他的跑步世界,

  我发现他的跑步理念确实很健康,

  下面,我就来说说他是怎么跑步的吧,

  看看他究竟有哪些值得我们学习的地方。

  跑步好处多多,但是对于业余跑者来说,总是不可避免的因伤病而恐慌。尤其是膝盖伤,是普通跑者最为恐惧的伤病,很多初跑者也都是谈膝色变。其实,跑步损伤部位的关键只有一点,那就是结缔组织。保护好结缔组织是最好的预防伤病的方法。

  结缔组织概念:就是连接肌肉、器官、血管、神经以及其他部分彼此之间相互连接的组织。而在我们平时跑步中,有五个非常容易受伤的“点”,只要做到预防和保护,你就不会再受到伤病的困扰了。

  1、筋膜

  筋膜,我们可以简单理解为渗透在肌肉与骨骼中的粘性网状结构。可想而知,它对肌肉的保护作用是不可忽视的。想到筋膜,跑步者第一反应就是足底筋膜炎,没错,它是最常见的筋膜损伤,通常情况下,我们把这种炎症归咎于脚部本身,或者强度过大。其实仅仅这样理解是片面的,既然是网状结构,他们彼此之间的联系是非常紧密的。

  单就足底筋膜炎来说,在平时的跑步预防中,跑姿是最关键的问题,因为筋膜的连锁反应,有可能大腿与臀部的问题就会造成脚步筋膜炎症的恶化。

  所以,避免与治疗筋膜炎,要从学习正确的跑姿做起,而更要注意的一点是,不要忽略跑前热身,平时的不良生活状态以及不正确的休息姿势,也是造成筋膜受损的凶手。

  2、韧带

  韧带的主要作用是:连接、润滑、固定骨骼。我们跑者常见的伤病,就来源于此,除此之外,韧带也具有神经传导作用,让你清晰的辨识痛感,及时调整跑步动作。我们普遍常见的轻微膝盖伤,说到根源,其实就是韧带受损。

  韧带的受损主要源于错误的着地方式。膝盖脚踝韧带伤病预防及治疗:

  预防

  拉伸要适度,拉伸的确具有灵活关节的作用,但是很多跑友忽略了关键问题:拉伸过度会损伤韧带。不论在平时的跑步训练中,还是在热身拉伸过程中,一定要留有余地,这样不仅是为了避免劳累过度,更重要的是避免伤病,中国人讲求的“度”一定要用在跑步中。

  治疗

  如果腿部某关节处有严重伤痛(骨骼伤病除外),则必须停止跑步,但不能停止活动,

  良好的活动是缓解疼痛与伤病的良药。越不动,代谢越差,结合有效的交叉力量训练,

  逐渐的当肌体恢复正常,就可以从慢跑开始做起了。

  3、软骨

  我们的身体当中,每一部分的骨骼都从软骨成长而来,经过逐渐地转化,有些软骨因为身体所需而留存了下来,比如膝盖中的软骨,它的软骨膜发炎严重的情况下会让受伤者痛不欲生。

  拿髌骨为例,其间就有软骨组织,软骨的作用并不在于本身,而在于软骨表面的外膜能够对关节起到很好的润滑作用。可以想象,对于一个跑者来说,关节失去了润滑,那将是多么痛苦的事情。然而它的危害相比韧带而言,更强一层,如果不能及时就医治疗,

  很容易一辈子沉浸在伤病之中。

  预防

  跑者切莫忽略按摩关节,每当跑完步,关节都会受到强大的冲击,这个时候如果没有做好按摩,就如同挂面没有沾水一样脆弱。跑前跑后用手自行按摩,就是很好的预防手段。还有一点,跑步速度一定让自己感觉到舒服,而不是强行本着超越自己的心态蛮干。

  4、肌腱

  它是肌肉与骨骼的连接组织,我们都知道刘翔、科比都是跟腱撕裂,跟腱是运动员,尤其是顶级运动员非常容易受伤的部位,这主要源于他们的高强度训练。对于普通跑步爱好者而言,也不可忽略肌腱的受损。因为,它的来源是“过力”。预防肌腱炎最好的方法就是慢跑,不要随意增强度,这样对于普通跑者就完全没问题了。

  5、骨骼

  

  成年人体共有206块骨骼,

  分为颅骨、躯干骨和四肢骨3个大部分。

  其中,有颅骨29块、躯干骨51块、四肢骨126块。

  

  其实,跑步真正冲击的还是人体骨骼,通常情况下,慢跑的朋友不会受到骨骼受损的影响,骨骼的受损来源于持续的压力,相对来说,两天一跑就是很有效的促进骨骼重塑的好方法。

  我们经常说跑前做好热身,跑后做好拉伸,跑步就会安全无伤。为了方便普通跑友的学习,避免大运动量的热身带来的劳累感,下面,来介绍几种简单使用的热身方法,简便,且不会疲劳。

  1、后斜侧步划桨式

  这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。

  2、慢摇踢臀

  这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的跑这来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。

  3、高抬膝

  小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

  4、摆臂+侧步

  与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。

  5、躯干扭转+抬膝

  以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。

  6、原地慢跑

  在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的,这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。

  7、深蹲

  此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。

  8、前踢

  前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高

  9、拳击步伐

  在不确定的路面上,

  很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。

  拳击步伐可以有效地活动脚踝关节,

  保证跑步的轻松灵活。

  10、交叉触及脚趾

  此动作起到半拉伸作用,让韧带舒展,在跑动中加大步幅时不会受伤。

  下面,我们来看看拉伸的几种简单动作。

  1、鹰式仰卧

  这个动作,原则上在于扩展髋胯,同时让两腿形成良好的灵活性,在跑动之后做这个动作,可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。

  2、剪刀腿

  作用于压腿类似,正面侧面,只是强度略小于压腿,对于普通跑者来说正好。

  3、腿部摆动

  主要起到跑后放松,血液流通作用。

  4、驴踢

  拉伸大腿后侧和臀部肌肉,高强度的跑步过后,这个动作是必要的。

  在我们跑步过程当中,更多的伤病情况是由于本身的肌肉力量不足造成的,随着训练的积累和康复手段的不断科学,就可以很自然地摆脱伤病,所以不管是初跑者还是正在受伤煎熬中的跑友都不要着急,保持良好心态,保持训练,科学治疗就会逐渐远离伤病。

特别声明:本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布,仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
热门跟贴
打开网易新闻,查看更多跟贴
大家都在看