增强核心力量如此简单 6项运动随时可做

网易体育 05-11 09:08 跟贴 7 条

  网易体育5月11日报道:

  乔丹·迈特兹尔是纽约的一位运动医学专家,完成过29场马拉松比赛和10场铁三比赛。他推荐了6项运动,用于增强核心力量。每一项运动做40秒钟,休息20秒钟后进入下一项运动。6项运动全部完成之后休息两分钟,接着再重复一次。跑者们可以根据自己的实际情况调整运动时间和强度。

  肘触膝卷腹

  首先躺在地面上,臀部和膝盖弯曲成90°,使得小腿与地面平行。双手放在头部两侧,抱着头。双肩向上用力离开地面做卷腹运动,向左扭动上肢,同时抬高左膝以碰触到右肘。然后再锻炼另一侧,用右膝触碰左肘。

  猫拱腰

  顾名思义,像猫一样向上拱腰。双膝跪地,双手支撑着地面。然后缓慢的将下背向上拱,然后将头部低下位于双肩之间,上背尽可能的向上拱起。恢复原始姿势时,要注意动作的舒缓。这个动作看起来有趣,但是真正做到缓慢的小幅度的弯曲和舒展脊柱对于锻炼核心力量非常有帮助。

  登山者

  面前放一张板凳,双手支撑在板凳上,胳膊保持直线,双脚向后,摆出俯卧撑的姿势。然后抬起左脚,将膝盖尽可能的向胸部靠拢。右脚支撑着地面,然后恢复到原始姿势,换右腿做同样的动作。做这个动作时,速度要尽可能的快。

  旋转侧平板式

  首先摆出一个侧平板式姿势,比如右手支撑着地面,保持1-2秒。然后向左侧旋转身体,左右手同时支撑着地面,犹如做俯卧撑的姿势,保持1-2秒钟。然后继续旋转身体,让左手支撑着地面,摆出侧平板式姿势,保持1-2秒。这样才做完一次完整的动作。切记,每一次旋转时,都要让身体保持一个整体进行旋转。

  反向卷腹

  平躺在地面上,双手的掌心紧贴地面。双腿合拢在一起,弯曲臀部和膝盖成90°。然后抬高臀部离开地面,膝盖尽可能的朝胸部移动。此时,臀部和下背都应该是离开地面的。坚持几秒钟之后,缓慢的降低腿部,直到脚后跟几乎接触到地面。

  核心稳定运动

  坐在地面上,膝盖向上弯曲,胳膊伸直,双手拿着一块负重板放在胸前,两只脚紧贴着地面。上身向后倾斜,躯干与地面成45°角,核心发力支撑着身体。在保证躯干稳定的情况下,双臂尽可能的向左移动,坚持3秒钟。然后再向右移动,达到极限之后坚持3秒钟。

  作者:义君

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