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4大部位关节易受伤 5个方法助健康跑步

网易体育05-08 09:17 跟贴 1 条

  网易体育5月8日报道:

  诸多研究已经证实,跑步是不会伤害到膝盖的。然而,膝关节疼痛却是跑者身上最普遍的伤病之一。不只是膝关节,臀部关节、踝关节等也会经常遭遇伤病。实际上,这些关节的疼痛并不是由跑步本身引起的,而是跑者的跑姿不正确或者肌肉失衡导致的。

  臀部、膝盖、脚踝、双脚部位均容易出现的伤病是骨关节炎,这是由于软骨日积月累的磨损。究其原因,和跑者的基因和生化反应有关,跑步不是罪魁祸首。臀部还容易出现粘液囊炎。髋关节周围的囊液用于润滑肌肉和肌腱,当粘液囊出现炎症后,就是粘液囊炎。

  膝盖易发的病症包括髌骨疼痛综合征、髌腱末端症和半月板撕裂等。髌骨疼痛综合征也称为跑者膝,是由于膝盖骨和股骨之间的重复性摩擦导致膝盖骨疼痛。髌腱末端症是由于从髌骨到胫骨上端之间的肌腱出现了炎症,疼痛发生在膝盖骨的底部,特别是进行下坡跑步时。半月板随着年龄的增长会变得更薄,更容易受伤。

  脚踝处的伤病包括肌腱病变和脚踝扭伤。肌腱病变是由于脚踝处最大的肌腱出现了炎症,而脚踝扭伤则是由于用于稳定踝关节的韧带受到了破坏。

  大脚趾容易出现拇囊炎,这是由于重复性的压力导致大脚趾的关节错位,在大脚趾的起始部形成隆起,出现肿胀。

  那么,跑者们该如何保护好自己的关节,防止出现上述关节伤病呢?

  1、缩短步幅。步幅缩短意味着步频提高,当步频提高5-10%,膝盖关节承受的压力就能降低20%。虽然每个人的步频是不一样的,但是研究认为160-190步/分钟是比较合理的。另外,双脚的着地方式不要轻易发生改变。

  2、检查力学结构。如果关节出现了疼痛,跑者最好对自己的力学结构进行评估。理疗师能够观察到力学结构存在的问题,比如臀部内旋或者步幅过大。

  3、注意体重。当体重增加之后,膝盖承受的重量自然会增加。研究发现,跑者群体中因为体重增加而导致膝盖受伤的风险很大。

  4、更换旧鞋。跑鞋破损之后,对脚踝的保护能力就会下降。所以,跑者要及时的更换跑鞋,否则就会导致伤病影响跑步。

  5、改变跑步环境和训练方式。如果经常在同一条线路以同样的速度进行跑步,也会增加受伤的风险。跑者应该经常改变跑步线路,变换跑步速度和训练方法,经常进行交叉训练。

  作者:义君

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