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因为没了周一，这周显得很短，看，又到周五了。小伙伴儿们高兴吗？
不过，勇气君来泼冷水了，五一是不是玩儿疯了？是不是去郊外烧烤了？是不是没好好训练？在五一假期中间，我们发起了“假期来了，怎么平衡出去玩儿和训练间的矛盾？”征集活动，小伙伴儿们纷纷发表自己的意见，其中有些精彩留言，现在跟大家分享下。
“大炮亮”说的有理有据，方法切实可行，还表达了自己对跑步的的理解。
你见过凌晨四点的太阳吗？
“
对于有明确目标，制定好训练计划的跑者来说，假期并不成为训练的阻碍，反而相对充裕的时间可以安排日常工作日没法进行项目，例如LSD和越野训练，甚至一天两练。然而我们打多不是职业跑者，跑步即是生活，也是为了更好的生活。假期既要好好训练，也要用来陪伴家人。一个好的训练计划一定是要在训练的时候给自己享受，也要训练之后和家人享受时光。所以说，还是老老实实早睡早起吧。如果要进山，可以约上三五好友或者家人做个山野徒步，自己跑两趟，家人走一趟也是不错的选择。至于没有啥明确目标，只是为了健康跑的朋友们，适度的运动，适度的放肆享乐才是正道。同样的爱好，不同的追求。这就是跑步的乐趣。
”
“李宁”讲了自己的经验，也很好。（不要误会，这个李宁不是那个李宁）
“
五一小长假，第一天第三天都去奥森跑了LSD，上午八点出门，12点回家，午饭煎牛排，吃完饭看看书睡睡觉。中间的一天上午出门逛街，下午在家收拾衣服，收起厚衣物拿出夏天的衣物。感觉三天时间一眨眼就没了，我还没歇够，宝宝不开森。
”
虽说五一假期已经过去了，但这个月末又要迎来清明假期，咱们还是未雨绸缪，大家分享下经验：在假期，该怎样平衡出去玩儿和继续训练间的矛盾？
一个切实可行的目标
一个切实可行的目标，足以支撑着你接下来的几个月坚持不懈，毫不动摇地为之努力。没有什么比报名一场比赛，更能让你热血沸腾了，想想去年收获到的奖牌，以及最后一公里拼搏来的PB，今年是否要尝试些新的项目？铁三？还是继续在马拉松、越野跑的赛道上努力？
有想法，千万别手软，为了身材和乐趣，为了健康，报吧！而且报的越多越好，比赛的良性压力会不断监督着你。
假期，不是你中断训练的理由，懒觉，美食，怎能打乱你的节奏？
有时候明确的目标很好，能督促你训练，但切实可行的目标才有意义。给大家讲个反面教材，勇气君去年看到一个游泳比赛，从厦门到金门，横跨海峡啊！当时就和小伙伴儿计划报名，想着离明年6月还有10个月，时间足够！结果呢？现在离比赛还有1个月，勇气君还没学会游泳！
控制住，别总立Flag
千万别选远超自己能力的目标，否则，结果是啪啪打脸！
一个明确的训练计划
“大炮亮”说的很有道理，制定明确的训练计划能保证你不被假期干扰。那该制定怎样的训练计划呢？跟据勇气君的经验，所谓靠谱的训练计划，最重要的标准是可以做出适当调整，而不影响整体训练效果。
下面给大家说几个制定训练计划的标准。
训练周期有讲究。对绝大多数人来说，跑步就是为了健康，关键是要无痛无伤，那必须要循序渐进。先不说速度，10公里最快也要4周，半程马拉松最快要12周，全程马拉松则要20周。除非有很好的运动基础，否则不能再缩短了！
强弱交叉。意思是强度大的训练和强度低的训练交叉安排，别把两个强度大的训练放在连续2天，长此以往则容易出现劳损伤病，伤病会彻底打乱训练。这里提到强度低的训练也包括交叉训练，例如自行车、游泳，还有滑雪，现在正是全国滑雪热，场地的问题已经没以前那么难解决了。
当然也可以题足球、打篮球，以及其他的球类运动，这些运动能增加关节灵活度，锻炼小肌肉群，更好的保护韧带和关节。不过在踢足球时，千万注意别因强对抗造成硬伤，与劳损伤病不同，硬伤恢复期几乎无法做任何运动。
别伤着自己
关于如何进行交叉训练，请看勇气君之前的文章《不跑步能干啥？让你嗨爆一整天的交叉训练项目》。
不能忽视休息。这是常识，也是重中之重，切实可行的训练计划，休息是其中很重要的部分。这里说的休息不是停止不动，上面提到的交叉训练，也是某种形式的休息。
可以尝试动态恢复的概念，即在不完全恢复状态下进行下轮训练，让身体处在足够训练和过度训练的平衡线附近，这样进步更快。
给大家个经典的10公里训练计划做示例。
一个挑三拣四的胃
民以食为天，喜欢运动的人尤为如此。你想啊，国家队都有内部食堂，运动员能吃特供食物。如果你想越跑越健康，请注重饮食营养。
特别是在假期，狐朋狗友，啊……不对，三五好友聚在一起，或跟亲戚家人，来到海边，撸串海鲜可是标配，冰啤酒助兴，最后来份炒面压压，完美的一餐。但可曾想吃了多少卡路里，摄入了多少饱和脂肪，加上街边摊食物里超标的重金属，反营养物质正摧残着你的身体。
无论是在家吃，还是外出就餐，大家得学会点菜。
首先要注意烹调方式，杜绝煎炸烤，炖煮时间不能太长，不可以过度烹饪，最好生食，当然得注意食材的新鲜和清洁。
其次需注意食材种类，米面类的精细碳水化合物不好，鱼类好过肉类，葵花籽油和橄榄油适合冷食，在这就不一样列举了。
最后大家可以放心的喝点酒，无论是啤酒、白酒，还是红酒，适量饮用的好处多于坏处。
别怕人家说你事儿，勇气君有位朋友，每次外出吃饭，都会先跟服务员要盆开水，干什么用，涮着吃！一次两次，或许还有人说你有毛病，习惯了，大家都会敬佩你！
一颗接受变化的心
老班长史今对许三多说：“生活就是问题叠着问题！”一句话道出生活真谛。你有朋友、有爱人、有亲人，要平衡这些关系，得付出许多时间。设想跟老婆假期带着孩子出去玩儿，你想跑步，可是老婆想要你陪她逛街，是不是两难？
办法总比困难多，这句话看起来像极了鸡汤，实际却不是。当你计划好趁着上午凉快去跑步，面对老婆的逛街要求，如果抱着对抗心理，想着又耽误自己跑步了，气鼓鼓的陪她去逛街，最终闹得大家都不开心。控制住情绪，接受老婆突如其来的要求，你大可以晚上睡觉前去跑，或者早起来2个小时。
方法真的很多，你首先要停下来，稳住自己的情绪，别带着对抗的心理去对待意外，否则你会被负面情绪填满，永远找不到好办法。
做到了上面这几点，别说3天五一、清明假期，连过年那般让你“致残”的假期，也能平安度过！
《自控力》中说：人的意志力是有限的，用在这里，就不能兼顾那里。习惯很重要，当你习惯了，就不会浪费宝贵的意志力去对抗懒惰。勇气君跟大家说，坚持一段时间，等养成了习惯，就没那么痛苦了！
最后，有时候适当的放纵是可以的，人不能时刻紧绷着。
<完>
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