每日瘦身营养配餐｜减肥居然这么简单，可很多人搞错了重点

在细枝末节上浪费太多的精力，却对最重要的东西视而不见，这是世人最常犯的错误。

一个学生对着教学音频努力纠正自己的英语发音，做到每个音节都字正腔圆，却忘了背单词，一打开试卷两眼发蒙。

一个手机厂的老板在营销上砸了一大笔钱，花重金做最好的文案，却忘了改进产品的质量，结果手机到了消费者手里连连卡死，口碑迅速砸挂，产品也开始滞销。

一位大叔在手机里订阅了几十个养生公共号，谈起中西医头头是道，可他每天喝三斤白酒抽一包烟，到头来还是五十来岁就走到了生命的尽头。

一位美女嫌弃自己胳膊上的掰掰肉，每天苦练哑铃。半年后她如愿以偿有了完美的胳膊线条，但因为全身还是原来的样子，所以除了她自己以外，没人发现她胳膊上的变化。

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这样的故事，每个人都能讲出无数个，每个人也犯过无数次。其实，并不是大家真的分不清轻重缓急，只是“捷径”的诱惑实在太大了。最有效的方案往往是看上去最笨的，也是最难坚持的。

减肥领域也是一样，这条路上并没有捷径，正路唯有八个字：“控制饮食、坚持锻炼”。然而这八个字背后，其实也大有学问。

作为一个美食号，我自然会把重点放在控制饮食上。不不不，亲爱哒，世界上根本没有一种一吃就瘦的食物。如果哪个公共号告诉你某种食物能让你一个月瘦十斤八斤的，立刻取关这个号。因为他是个大！骗！纸！虽说世界上不存在这种神奇的易瘦食物，却存在千千万万的能真正帮你瘦下来的食物，而这些食物正是你每天都会吃到的寻常美味。怎么组合它们，才是问题的关键。

控制饮食，就是将热量控制在一个合适的总量，平衡三大宏量营养素的摄入量，并且在这个基础上食用尽可能丰富的食物品种，尤其是注意补充各种蔬菜和水果。在我的超级瘦身营养配餐系列中，将每天的热量总量定为1500大卡，原因昨儿已经解释过了，看这里→_→1500大卡瘦身营养配餐方案｜瘦不下来的罪魁祸首竟是它们 。至于细化的每种营养素的摄入，日后我会一一讲到。今天，就把重点放在三大宏量营养素上。

一定有人告诉过你，吃肉会发胖，因此减肥时千万不能吃肉；也一定有人告诉过你，主食才是发胖的罪魁祸首，戒了馒头米饭才是正路。实际上，离开剂量谈毒性都是纯粹耍流氓。

肉、蛋、奶、豆类都属于蛋白质含量非常丰富的食物，而蛋白质相当于建设我们身体的“砖瓦”。吃不够蛋白质，身体就缺乏建筑材料，很快便会出现脱发、肤质变差、体质变差等问题，更严重些的则会发生水肿。主食主要提供的是碳水化合物，碳水化合物在体内会转化为糖原，作为我们维持生命的“燃料”。

主食摄入不足，没有燃料可以用，身体就只好去别处搞燃料。一开始当然会消耗储备的脂肪，但很快便会拆砖瓦来烧，于是便开始分解蛋白质了。然而蛋白质在分解的过程中，会产生代谢废物酮，长时间主食摄入不足会让体内酮的含量大为飙升，导致酮酸中毒，也就是医学上所讲的“酮症”。酮症的结果就是肾脏的永久性损伤。这哪里是要瘦，明明是要命啊！

脂肪并不只是人体的备用燃料库，它还会分解成好几种脂肪酸，而这些脂肪酸都在维持身体正常机能上发挥着重要的功能。同时多种维生素都是脂溶性的，脂肪摄入不足的连带反应便是维生素摄入不足。

那么，每天每种宏量营养素应该摄入多少呢？营养学家经过长期的研究，给出了一个确定的答案。碳水化合物应该占每天热量摄入的55%-65%，蛋白质应为15%-25%，脂肪则为20%-30%。多了、少了，身体都会出现各种问题。这个比例，指的并不是重量的比例，而是能量的比例。1g蛋白质和1g碳水化合物分解发出的热量都为4kcal，而脂肪则为9kcal。具体每天能吃多少东西，大家可以动手自己计算一下。

【总营养参数】

总热量：1513

钠：893mg

三餐供能比→早餐：午餐：晚餐=24%：53%：33%

三大宏量营养素供能比→碳水化合物：蛋白质：脂肪=55%：18%：23%

>>>早餐：香蕉黑莓麦片

总计时间：10分钟

一人份

【用料】

【此处是唠叨】

① 麦片品种的选择，由你的吃法决定。早上现做现吃的话，一定选择即食型的，否则口感会很差。但现在欧美比较流行另一种吃法——那就是隔夜燕麦，就是选用纯燕麦片，泡上酸奶，放冰箱泡过夜。从营养上讲，纯燕麦片自然比即食型的要更佳。不过直接吃冰箱里拿出来的燕麦片对肠胃是比较大的考验，肠胃不好或者没有暖气守护的南方同学还是别轻易试了。

【做法】

1、黑莓、酸奶、蜂蜜、香草精倒入搅拌器，高速搅打成糊，根据自己口味调整一下甜度。然后倒进麦片和奇亚籽搅拌均匀。

2、香蕉切片，在玻璃杯的壁上贴一圈。把麦片倒进去即可。如果是现做现吃，现在就可以吃了。如果做隔夜燕麦，那就整个罐子塞进冰箱。

【营养参数】

热量359kcal；脂肪7.8g（饱和脂肪1.1g）；蛋白质15.4g；碳水化合物54.2g（纤维素14.6g）；钠95mg。

>>>午餐：泰式绿咖喱盖饭

总计时间：40分钟

一人份

【用料】

【做法】

1、米饭提前焖上。洋葱切丝，生姜擦蓉，蒜、辣椒切碎。地瓜去皮切3cm左右的滚刀块。鸡胸肉切片。西兰花洗净后撕小朵，豆角切段，牛皮菜去梗后粗粗切碎。

2、锅中倒油，烧到六成热时倒入洋葱翻炒5分钟，软了就倒入姜蒜辣椒、香料和盐再翻炒1分钟。之后倒入椰奶、鱼露和1杯半的水煮开后减到中小火，倒入鸡胸肉、西兰花、豆角煮5分钟，煮到鸡胸肉刚刚煮熟后离火，倒入牛皮菜搅拌均匀，盖盖捂5分钟。

3、米饭盛出来，扣上菜，撒上芫荽就可以开始吃啦。

【营养参数】

热量808kcal；脂肪24.5g（饱和脂肪16.3g）；蛋白质39.4g；碳水化合物102g（纤维素10.9g）；钠636.3mg。

>>>晚餐：薏仁时蔬主食沙拉

总计时间：40分钟

一人份

【用料】

【此处是唠叨】

① 常见乳酪介绍看这里→_→一帖看全常见芝士！麻麻再也不用担心我在超市芝士柜迷路了

【做法】

1、锅中倒入薏米，再倒入开水中高火煮25分钟后沥干。玉米粒掰下来，最后5分钟与青豆一起倒进锅里煮软。

2、柿子椒切丝，菠菜撕吧撕吧，香葱、欧芹剁碎，与黑加仑、薏米、玉米粒和青豆混合。橄榄油、柠檬汁搅拌均匀，淋在蔬菜上，再撒上捏碎的菲达乳酪就OK了。

【营养参数】

热量346kcal；脂肪6.6g（饱和脂肪1.8g）；蛋白质13.7g；碳水化合物51.5g（纤维素12.9g）；钠162mg。

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