不少跑友反映，平时训练都是好好的，但一到比赛就出问题，比如失眠、腹痛、跑步节奏乱、抽筋、肌肉拉伤等等。
今天重点来谈一谈比赛时肌肉拉伤的现象，肌肉拉伤是最常见的伤病之一。而且对业余跑友来说，很多人确实是一到比赛就肌肉拉伤、而平时都没问题，这又是为什么呢？
平时不受伤、比赛就受伤，很可能训练有问题
平时从不受伤、一比赛就拉伤，很多时候问题都出在训练上。最常见的问题就是：一些跑友平时只进行低配速的慢跑、轻松跑，而上了赛场就全力猛冲。
长期低强度、大负荷量训练后，虽然打好了耐力基础，但和比赛的要求（特别是你要冲击国家二级、波士顿马拉松门槛等标准）还是差了一些。与低强度训练相比，比赛时心肺要全力运转来增加摄氧量；即便如此，身体的的需氧量还是超过摄氧量，引起大量无氧代谢和乳酸堆积。如果长期只进行低强度训练，心肺功能和抗乳酸能力长期没有受到高强度的刺激，再突然拉到比赛强度，容易出现上气不接下气、岔气、肌肉僵硬（耐乳酸能力下降）和抽筋。
更重要的是，长期低强度训练后，肌肉已经适应了慢节奏的、小力量、小幅度的收缩和拉长，也就是“慢动作”，不可能突然一下子达到这么高的兴奋性和紧张度。而比赛需要的却是高强度的快速收缩与拉长，这时候肌肉极易拉伤。
所以说，大负荷量、低强度的有氧训练，虽然对耐力项目很重要（一定是重点）、可以打好坚实的有氧基础（有氧能力也是进行无氧训练、专项训练的基础），但仅仅打好这个基础是不够的，特别是水平较高的跑友。如果没有提前适应比赛所需的专项强度，直接上阵比赛，非常容易捉襟见肘。
怕比赛拉伤，你需要“渐增强度”的赛前训练
如果既要在比赛中出成绩，又要避免突然高强度比赛造成的拉伤，那么提前适应比赛所需的专项强度是最好的办法。随着比赛水平和强度越来越高，不仅需要有氧耐力，也需要一定的无氧耐力和速度能力。所以，坚持有氧为主、无氧穿插，有氧、混氧、无氧的交叉训练，可以更好地保持和发展竞技能力，是对于高水平跑友比较提倡的训练方法（而入门跑友还是建议主抓有氧训练和身体素质训练）。
建议跑友们在距离比赛还有50天左右，就要注意训练强度的逐渐提高，别肌肉光适应“慢动作”。如果本来训练强度一直比较低，可以先一些混合氧（有氧、无氧混合）训练，慢慢过渡到一些无氧训练，直到比赛。
建议赛前50天左右，这样安排训练比较合适：
（前提是一直保持着系统训练，比如每周3~4次训练，周跑量在50~75公里，不间断训练6个月以上，已具有轻松完赛能力）
1、赛前6-8周开始
应该进入备战状态，逐渐让身体适应高强度运动。赛前6-8周到赛前第3周（共4-5周左右），可以这样安排：
如果要参加全马，在赛前20天左右进行一次比赛目标配速或者稍慢（最大摄氧率、最大心率的70%-80%）的30-35公里公里左右的重点课。
无论参加全马、半马，每周可以进行一次“带有强度”的重点课次训练，包括间歇训练（比如:800米x10，1600米x5次，3000米x3次），有氧、无氧混合训练（比如16公里+400米x5次；16公里前10公里强度70%，后6公里强度85%），都可以进行，但前提是已有一定的运动年限和水平（入门跑友不建议进行），且竞技状态良好，重点课次之间最好保证隔开一周。
2、赛前两周
通常，专业马拉松运动员的赛前训练时间为比赛前的10～12天左右，但前提要满足两个条件：一、此前已经进行过一个或多个周期（4周左右）训练；二、刚刚进行过（7～10天）调整性训练。
和平时常规训练相比，赛前训练内容的特点在于：训练强度逐渐提高，而与其相对应的负荷量相对减少。训练形式和强度更加接近比赛模式，专项训练、速度训练、实战练习会更多一些，基础性的有氧训练、核心训练内容比例会少一些（此时的有氧跑更多属于恢复性、调整性训练）。
不过到了赛前一周，一切训练都以不产生特别明显的疲劳感为宜，强度课“点到为止”，让100%的潜力留到比赛中发挥。建议业余跑友适用的赛前训练安排：
1、离比赛还剩下12天左右时，开始逐渐降低运动负荷，逐渐提升运动强度（最大强度不超过85%）
2、赛前最后一个周末进行20-24公里左右的专项强度课（混合氧训练），也就是比赛配速跑，按照比赛预计配速。
3、赛前3-5天进行有氧跑8~10公里后，进行一次80%强度的间歇跑，例如：400米间歇，4-6个。
4、赛前2~3天，以10公里60~70%左右强度的有氧跑为主，比赛前一天停止训练。
提到赛前训练，这里务必一提，全马、半马、10公里的基本训练周训练差别不大，都是坚持有氧耐力训练为主，但是赛前训练是有所区别的。具体训练方法可以点击文末阅读原文上输入关键字，查询以往文章。
总之，高水平的比赛成绩意味着比赛强度高、速度快。如果平时只进行大量、低强度的轻松跑，突然进入到快节奏的比赛中，肌肉是极易拉伤的。我们只有在赛前训练中提前适应比赛强度、慢慢进入比赛状态，才能尽可能减少比赛中的受伤风险。当然，我们在提高强度时还要注意两点：1、强度要缓慢提高，不能突然提高（不然和突然进行高强度比赛是一样的）；2、提高强度时，运动量就要有所降低，防止过度训练。
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